Introdução
A bola bosu é uma ferramenta usada para treinamento de fitness / bem-estar, ginástica de reabilitação e exercícios preventivos. Tem a forma de meia esfera e consiste numa almofada elástica de borracha colocada sobre uma base ou plataforma rígida. Nos vértices laterais existem dois olhais para a fixação de elásticos dotados de pegas. Oferece ao usuário uma superfície instável para realizar exercícios envolvendo una grande variedade de músculos. Usar a bola bosu tornará o treinamento mais desafiador, versátil e completo. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em uma bola bosu fazer todo o corpo funcionar, treinando todos os músculos de forma completa e equilibrada.
Realizado em uma perna
Ao começar a usar uma bola bosu pela primeira vez, a coisa mais importante e difícil de fazer é ser capaz de dominar o equilíbrio. Essas garras de uma perna o forçam a encontrar e manter seu centro de gravidade em uma superfície instável.
- Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Coloque um pé no centro do bosu e transfira seu peso para ele, apoiando-se na perna (o outro está levantado).
- Mantenha o equilíbrio por 30 segundos, tentando não deixar o outro pé tocar a bola ou o solo.
- Repita do outro lado.
- Quando você ganhar alguma confiança, repita o exercício com o joelho da perna não apoiado no peito (com a perna dobrada). Levante e abaixe a perna 15 vezes, nunca colocando o pé no chão. Em seguida, mude de lado.
Danger 3 series.
Balanços com perna e braço opostos
Desempenhar esta posição em uma bola bosu torna o mexer um pouco mais complicado e treinar.
- Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Fique de quatro no bosu. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio da ferramenta e as palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Os dedos dos pés ficarão apoiados no chão.
- Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda da bola até que fiquem paralelos ao solo. Mantenha os quadris perpendiculares à bola e o pescoço neutro.
- Abaixe o braço e a perna sobre a bola e levante o braço e a perna opostos.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Ponte
Fazer a ponte sobre o bosu permitirá que você treinar a cadeia posterior intensivamente.
- Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola.
- Ativando o núcleo e empurrando os pés, levante a bunda do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando as nádegas na parte superior.
- Abaixe lentamente os quadris até o chão.
Faça 3 séries de 20 repetições.
Lunges para frente
Realizar uma estocada para frente em uma superfície instável, como uma bola bosu, exigirá molta mais estabilidade e equilíbrio. Vá devagar para se certificar de que mantém uma boa postura e um bom controle dos movimentos.
- Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Fique cerca de meio metro atrás do aparelho ou a uma distância confortável onde você possa dar um passo à frente com o pé no centro da bola.
- Mantendo o peito para cima e as mãos juntas na frente do rosto ou quadris, dê um passo à frente no bosu, pousando o pé no meio, em uma estocada (ambas as pernas devem estar flexionadas), trabalhando duro para manter o equilíbrio.
- Levante-se, dê um passo para trás com o pé e repita com a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Flexões
Fazer flexões em um bosu torna os exercícios mais difíceis, mas também mais treinamento.
- Coloque a bola bosu com o lado voltado para baixo.
- Assuma a posição de prancha, colocando as mãos em ambas as bordas da bola e os pés na largura dos ombros (as pernas estão esticadas para trás, o centro e as nádegas estão contraídos, as costas estão retas e o pescoço não dobrado: o corpo deve formar um linha reta).
- Faça flexões nos braços, certificando-se de que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas retas durante todo o movimento.
- Se tiver dificuldade para realizar o exercício, fique de joelhos (mantendo os pés cruzados elevados).
Faça 3 séries de 10 repetições.
Agachamento
Fazer agachamentos na bola bosu colocará oênfase no quadríceps. Tenha cuidado ao pegar a bola - pode ser complicado.
- Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
- Fique de pé sobre a bola do bosu, com os calcanhares no centro e os dedos dos pés apontando para fora. Os pés devem estar separados aproximadamente na largura dos ombros.
- Agache-se, empurrando as nádegas para trás e mantendo as costas retas. Estenda os braços à sua frente.
- Levante-se e volte lentamente à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Flexões para o tríceps
Os tríceps são pequenos músculos que muitas vezes são esquecidos na rotina de exercícios. Insira alguns mergulho na bola bosu no seu treino vai ajudar trabalhe a parte de trás dos braços.
- Coloque a ferramenta com o lado plano voltado para baixo.
- Sente-se, coloque a bola atrás das costas, coloque as mãos sobre ela, na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem apontar para a parte inferior das costas.
- Dobre os joelhos e mantenha as nádegas fora do chão. Lembre-se de que quanto mais longe os pés estiverem da bola, mais difícil será o exercício.
- Mantendo os cotovelos dobrados, dobre os braços, abaixando o corpo em direção ao solo.
- Conforme a parte inferior das costas toca o solo, empurre as mãos para trás para retornar, sentindo o tríceps se engajar.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Mesmo os exercícios preparatórios para burpees são de corpo inteiro.
