Os quadríceps constituem a massa muscular das pernas e formam um dos maiores grupos musculares do corpo humano.
Ter um par de pernas grandes e fortes não é apenas apreciável do ponto de vista estético, mas também tem inúmeros benefícios do ponto de vista físico. Por exemplo, ter quadríceps fortes permite obter melhores resultados no esporte: alguns estudos têm mostrado uma correlação direta entre o maior peso levantado no agachamento e a altura alcançada no salto em altura.
Além disso, no que diz respeito ao fisiculturismo e à estética, um corpo nunca parecerá "completo" até que o quadríceps esteja suficientemente desenvolvido.
O músculo quadríceps
O quadríceps é composto de quatro músculos:
- Vasto medial
- Lateral ampla
- Vasto intermediário
- Rectus femoris
Destes 4 músculos, 3 se originam de osso femoral da perna:
? Vasto Lateral, Vasto Medial e Vasto Intermediate.
Eles se encaixam no tendão do quadríceps comum; são monoarticulares (envolvendo apenas uma articulação do corpo) e são responsáveis por uma função chamada 'extensão do joelho' - isto é, alongam a perna.
O Reto Femoral é o único dos quatro músculos quadríceps a ser bi-articular (funciona em duas articulações):
? a articulação do joelho
? a articulação da pelve.
Este músculo se conecta anteriormente ao quadril para auxiliar na flexão da pelve.
Exercícios para aumentar a massa muscular
1. Agachamento com barra
Considerado por insiders o 'Rei de todos os exercícios', o agachamento com barra não deve ser subestimado ao tentar desenvolver o quadríceps.
Alguns dos maiores fisiculturistas do mundo que desenvolveram os quadríceps sensacionais estão convencidos de que o agachamento é um exercício indispensável na rotina do fisiculturista.
Ronnie Coleman foi capaz de agachar com 362.9 kg em 5 repetições, enquanto Tom Platz foi capaz até de agachar com 238 kg em 23 repetições!
Embora o agachamento, sem dúvida, tenha inúmeras vantagens, não podemos esquecer que a postura correta é essencial para a realização de qualquer tipo de exercício.
Para realizar um agachamento com segurança, vários fatores devem ser considerados:
? Fatores fisiológicos, como o comprimento dos ossos de um indivíduo, tornam a técnica de agachamento diferente para cada pessoa.
? A mobilidade e flexibilidade dos músculos e articulações devem ser suficientes para permitir que você execute o agachamento corretamente, obtendo o melhor resultado do exercício.
Técnica básica:
- Os pés devem ser posicionados ligeiramente fora da largura dos ombros, para permitir que os quadris girem para fora e "abram" para alcançar a posição correta.
- Os pés devem ser apontados ligeiramente para fora para permitir que a articulação do joelho gire externamente.
- As costas devem estar na posição vertical para o movimento adequado da barra.
Se você seguir essas diretrizes básicas, se encontrará no caminho certo para se tornar um grande ocupante.
2. Deadlift com pernas retas (exercício de recuperação)
Depois de concluir sua série de agachamentos, sugerimos que você passe para um exercício de isquiotibiais, como o levantamento terra com as pernas esticadas.
Isso permitirá que o quadríceps se recupere, antes de voltar a trabalhar com as investidas.
Já tentou antes?
Dicas técnicas:
- Pega overhand, com as palmas das mãos voltadas para baixo (use punhos se necessário).
- Peito para fora, com a postura dos pés alinhada aos ombros.
- Joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspire, abaixe a barra, alcance o chão até sentir a extensão dos músculos das costas.
- Expire, estenda a pelve e levante-se até a posição inicial.
3. Lunges (exercício de acompanhamento)
Os pulmões são exercícios incrivelmente versáteis; isso significa que eles podem ser facilmente incorporados a um programa de treinamento para melhorar a resistência muscular, a resistência cardiovascular ou simplesmente para aumentar a massa muscular.
Quando se trata de ganhar massa muscular, as investidas podem ser feitas segurando halteres na cintura ou colocando o peso nas costas (como em um agachamento com barra) - dependendo de sua preferência.
A estocada pode ser descrita como 'acessório de exercício '.
Este tipo de exercício permite adicionar mais volume ao seu treino, para atingir o máximo de força e massa muscular.
Como as investidas são um exercício unilateral (apenas um lado do corpo é treinado de cada vez), isso causa mais estresse no músculo glúteo médio. O glúteo médio geralmente não é treinado o suficiente ao fazer exercícios bilaterais, como agachamentos com barra.
Ao contrário, o quadríceps está muito estressado, assim como o glúteo máximo.
Existem várias maneiras de realizar uma estocada, por exemplo:
- Colocar um pé na frente do corpo e 'encostar' no pé central.
- Colocando um pé para trás e colocando seu peso no pé fixo.
Pessoalmente, prefiro mergulhar no modo 'caminhando'. Isso é feito colocando um pé à frente e aplicando pressão na área do meio-pé, usando a perna oposta para realizar o exercício.
Para melhorar ainda mais o exercício, você pode usar halteres gradualmente mais pesados ou pode aumentar o número de séries e repetições, mantendo o mesmo peso.
Sets e Reps
Agachamento com barra:
Eles devem ser o principal exercício em sua rotina de exercícios para as pernas. Isso significa que deve ser o primeiro exercício a ser executado.
Eu sugiro que você faça conjunto 3 di 6 repetições, com 80% do seu peso máximo. Esses serão os conjuntos mais difíceis.
Deadlifts de perna reta e Lunges com Pesos:
Eu sugiro que você faça 2-3 conjunto di 8-12 repetições. O cálculo da porcentagem do peso máximo muitas vezes não é utilizado em exercícios acessórios, pois podem mudar de uma sessão para outra dependendo do exercício principal.
Essa combinação de séries e repetições permitirá que você adquira volume suficiente durante o treino de pernas. Isso significa que você atingirá tal fadiga metabólica nas células musculares que os resultados inevitavelmente aparecerão.
Uma dica para não ser esquecida
Recordo que uma postura correta é fundamental na execução de qualquer exercício e nunca deve ser penalizada em detrimento de um peso maior.
Para ser claro - tenho certeza de que você nunca gostaria de arriscar machucar todos esses músculos:
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