Treino de pernas para mulheres
1. Compressões inversas das nádegas
O primeiro exercício de treinamento de perna para mulheres é a compressão reversa dos glúteos.
Musculatura afetada:
O alvo é o músculo posterior da coxa e os glúteos, isolando o músculo onde o agachamento não funciona - você notará que este músculo está muito mais fraco.
Como fazer:
Feche os joelhos, deixando os pés apoiados. Use as nádegas para trazer as pernas para dentro até que as placas da máquina se juntem. Aperte e segure enquanto seus pés se juntam.
Número de repetições:
4 conjuntos de 20.
2. Extensão de perna com torção do dedo do pé: pulmões profundos com impulso contemporâneo (supersérie)
Os exercícios de superconjunto são definidos como a execução de um movimento seguido imediatamente por outro.
Musculatura afetada:
Este exercício trabalha todos os quadríceps - todas as três seções e não apenas a do meio como na divisão do quadríceps. Você notará que uma perna será mais forte do que a outra, por isso você deve usar uma perna de cada vez.
Como fazer:
Comece com o dedo do pé apontando para baixo e para dentro, gire o dedo do pé para fora na subida - no topo do movimento contraia o músculo.
Número de repetições:
10 repetições em cada perna.
3. Estocadas profundas com impulso
Musculatura afetada:
Nádegas.
Como fazer:
Posicione-se em uma posição de estocada com a frente do pé apoiada em um banco plano. Fique um pouco mais longe do que o normal.
Mantenha a cabeça erguida e o peito erguido.
Afunde-se e faça uma pausa, volte e reposicione seu peso até conseguir um bom alongamento e, finalmente, empurre, certificando-se de que seu peito não abaixe. Certificando-se de obter um bom alongamento, faça uma pausa.
Comece sem pesos, pois os flexores do quadril geralmente são mais rígidos - se isso for muito fácil, aumente a carga com pesos.
Número de repetições:
Faça esse movimento por dez repetições imediatamente após a extensão da perna e descanse por 1 minuto. Execute este superconjunto 3 vezes.
4. Pressões das pernas escalonadas com torções
Musculatura afetada:
Quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Como fazer:
Posicione seus pés conforme mostrado na primeira imagem com um pé voltado para o topo da placa e o outro na parte inferior na altura dos ombros. Dessa forma, uma perna trabalhará com a parte externa, mas a outra trabalhará com uma parte diferente do músculo da perna.
A partir dessa posição compensada, desça, pare e retome, contraindo e contraindo o músculo na parte inferior e na posição final do movimento.
Ambas as pernas funcionam com igual eficácia, mas de maneiras diferentes, agindo sobre os quadríceps.
Número de repetições:
Após dez repetições, troque as pernas e execute 4 séries de 20 (10 para cada perna).
5. Agachamentos grandes para supino
Nádegas.
Comece em uma posição ereta em uma bancada plana com a cabeça e o peito para cima e as pernas mais largas do que a largura dos ombros.
Faça um agachamento empurrando os glúteos para trás, tendo o cuidado de manter a cabeça e o peito para cima durante todo o movimento. Sente-se o mais próximo possível do banco.
Faça este exercício em baixa velocidade tentando comprimir os glúteos na parte superior e inferior do movimento. Contraia as nádegas na parte superior para trabalhar a parte superior e inferior das nádegas. Desafie-se a sempre recuar um pouco mais a cada vez - ajudando-se com os tendões da coxa.
Número de repetições:
4 conjuntos de 20.
A cada 4 séries, 1 minuto de descanso.
6. Flexão posterior da coxa
Isquiotibiais da coxa.
Deitado na máquina, coloque as pernas na posição correta.
Certifique-se de se posicionar de forma que você não segure as alças usuais. Isso irá encorajá-lo a puxar as alças, tirar o peso dos isquiotibiais e levantar os quadris - usando a parte inferior das costas e os glúteos em vez dos isquiotibiais.
Coloque as mãos nos quadris e empurre os quadris e as coxas com as mãos para ver se os quadris estão levantando. Para realizar o movimento, leve o pé para cima e dobre a perna até que alcance as nádegas.
Certifique-se de puxar a perna até o fim - se conseguir, é até a metade, o peso é muito grande.
Sete flexões de perna dupla, sete simples e sete duplas.
A razão de fazermos flexões simples entre repetições duplas é porque em repetições duplas uma perna sempre terá que trabalhar mais do que a outra - enquanto com repetições únicas podemos isolar cada perna e ver qual é mais forte.
conclusão
Com esses exercícios de treinamento de pernas para mulheres, você firmará e tonificará seus músculos. Agora é a sua vez de colocar esses exercícios em prática e alcançar todos os objetivos de condicionamento físico e treinamento que você definiu para si mesmo.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
