Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
Treino em casa
Quem disse que você precisa ir à academia para treinar? Aqui estão 5 exercícios fáceis de fazer em casa no caso de uma academia fechada ou para quem não gosta de centros esportivos lotados. Aqui está um exemplo de treinamento doméstico que você pode fazer todos os dias para aumentar a resistência e treinar diferentes partes do corpo.
1. Jumping jack
É um exercício de corpo livre muito simples, mas eficaz sobretudo para preparar todos os músculos para o próximo esforço.
De uma posição em pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo, pule e abra as pernas e levante os braços. Em seguida, volte à posição inicial.
Os saltos são um exercício de treinamento para todo o corpo. Execute 30 segundos de saltos planos com 50 segundos de descanso por 10 minutos.
2. Crunch
Levante o peito do chão, mantendo as pernas apoiadas no chão durante todo o movimento.
A largada ocorre em decúbito dorsal deitado de costas e, a seguir, eleve a parte superior das costas cerca de 30 °.
A distância entre o queixo e o esterno deve ser a mais constante possível.
3. agachamento
É um exercício muito eficaz para tonificar e desenvolver a musculatura da coxa, um dos melhores exercícios para treinar em casa. Mas tenha cuidado ao realizar o exercício corretamente para evitar inflamação das articulações ou músculos, então aqui estão algumas regras a seguir: comece na posição vertical com os pés na largura dos ombros.
Quanto mais distantes estiverem, maior será a superfície de apoio e estabilidade, com os dedos apontando para fora.
Em seguida, traga a pélvis ligeiramente para trás, com as pernas sempre retas. Comece a dobrar os joelhos apenas quando sentir o músculo posterior da coxa bem alongado.
Os joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés, finalmente os joelhos devem empurrar para fora para não sobrecarregar as articulações e, em seguida, complete 10-12 repetições.
4. Flexão
É um exercício em que com um único movimento vamos forçar toda a parte superior do corpo, depois os peitorais, o tríceps e os ombros. Ótimo para treinamento em casa.
Deitado no chão, os pés no chão, comece da posição com os joelhos apoiados no chão, apoiando-se com os braços estendidos. Agora, levante os joelhos, dobre os braços e aproxime o tronco do chão. Tente não arquear as costas durante o movimento, em vez disso, faça menos repetições ou séries.
No entanto, é preferível realizar 5 dobras completas, em vez de 15 simplificadas. Durante o movimento olhe para o chão: cabeça, costas e pernas devem estar perfeitamente alinhadas.
5. Burpee
O Burpee é um exercício muito intenso, um dos melhores exercícios de corpo livre, pois tonifica as pernas, nádegas, peito, costas e braços. Se realizado a uma intensidade de 65-70% da frequência máxima, torna-se um excelente exercício aeróbio, que permite desenvolver a respiração e a resistência; se feito em alta intensidade também força explosiva e agilidade.
Este exercício combina três exercícios em uma única combinação: agachamento, flexões e salto. Ótimo para treinamento em casa.
4 são as fases em que consiste: comece na posição em pé, ao longo dos quadris e pés na largura dos ombros e abaixe-se até chegar a uma posição semelhante a um agachamento, coloque as mãos no chão na altura do peito e os braços ao longo do corpo .
Na segunda fase, apoiado nas mãos, leve as pernas para trás para chegar à posição de flexão, pés juntos e bem direcionados ao solo.
Por fim, na terceira fase, volte rapidamente ao agachamento, juntando as pernas ao peito e retirando as mãos do chão. Finalmente, com um salto, volte à posição inicial, trazendo os braços para cima.
