Introdução
Pessoas que sentem necessidade de variar sua rotina de condicionamento físico, aqueles que não podem se exercitar no verão devido às altas temperaturas e, de forma mais geral, aqueles que gostam de experimentar e ficar em contato com a água podem avaliar os treino na piscina. O exercício na água, de fato, pode treinar todo o corpo de forma muito eficaz, sem algumas das desvantagens dos exercícios de solo. Além disso, nos meses de verão não há nada melhor do que estar imerso em água enquanto queima calorias. Mesmo no inverno, no entanto, uma piscina coberta pode permitir que você se dedique ao esporte com o maior conforto possível.
Benefícios do treino na piscina
Fazer os mesmos exercícios que você faz no chão da piscina significa treinar mais intensamente. Isso ocorre porque a água oferece maior resistência do que o ar. A resistência pode envolver os músculos de forma mais completa e até permitir que você queimar mais calorias em um curto espaço de tempo. O exercício na água também permite que você obtenha um excelente treino cardiovascular, aumentando Além disso:
- força;
- resistência;
- flexibilidade .
A flutuabilidade da água também fornece suporte extra para os músculos e articulações. Isso permite que você treine mais intensamente, exercitando um impacto menor em certas articulações em comparação com o que você teria no terreno. De acordo com a fonte confiável dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), isso é especialmente útil para pessoas com problemas nas articulações, como osteoartrite e artrite reumatóide. O treino na piscina também é uma forma mais suave de exercício para mulheres grávidas e pessoas com doenças como a osteoporose, fibromialgia, problemas de equilíbrio, lesões nas articulações.
O treinamento na água também evita distúrbios de calor.
Exercícios recomendados na água
Quem participa de um curso de água em um centro esportivo não precisa de grandes equipamentos. Na verdade, a estrutura fornecerá tudo o que você precisa, como pesos, tubos flutuantes, esteiras, elípticas e bicicletas. Aqueles que desejam treinar sozinhos, no entanto, podem precisar de ferramentas como:
- pesos para pulsos ou tornozelos, que aumentam a resistência dos movimentos dos braços e pernas na água;
- halteres de espuma: leves quando secos, tornam-se pesados quando imersos em água;
- remos de mão ou luvas de resistência, que aumentam o treinamento de força na água;
- cinto de flutuação, o que ajuda a manter a cabeça acima da água ao fazer exercícios para os braços.
Aqui estão alguns exercícios muito eficazes por um treino na piscina total do corpo.
A corrida aquática e a caminhada aquática também são excelentes.
Esses exercícios também podem ser úteis para a ciática durante a gravidez.
Levanta o braço
Este exercício ajuda fortalecer os músculos dos braços. Usar halteres de espuma ajudará a adicionar mais resistência.
execução
- Mergulhar com água até os ombros.
- Segure os halteres e mantenha os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Traga os cotovelos para perto do torso enquanto levanta os antebraços.
- Gire os pulsos para virar as palmas das mãos para baixo.
- Abaixe os braços até a posição inicial.
Faça 1-3 séries de 10-15 repetições de cada exercício.
Braço lateral levantado
Este exercício também visa a parte superior do corpo. Se possível, faça-o com halteres de espuma.
execução
- Entre na piscina, com a água até os ombros.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, segurando os halteres.
- Levante os braços para o lado até que fiquem no nível da água e dos ombros.
- Abaixe os braços para os lados.
Faça 1-3 séries de 8-14 repetições.
Corra para a parede
Este exercício ajuda ativar os músculos centrais e inferiores do corpo. Os levantamentos das pernas também são ótimos para o núcleo.
execução
- Agarre-se à borda da piscina.
- Traga os joelhos para o peito e pressione os pés contra a parede.
- Afaste-se da parede e flutue de costas o máximo possível.
- Traga os joelhos até o peito, pressione os pés no fundo da piscina e corra em direção à parede.
- Repita desde o início.
Continue este exercício por 5-10 minutos.
Chute com as pernas
Este exercício faz eu trabalhar músculos centrais e das pernas. Use pesos de tornozelo para torná-lo mais desafiador.
execução
- Agarre-se à borda da piscina ou plataforma.
- Primeiro bata com as pernas.
- Em seguida, abra e feche as pernas com um chute em tesoura.
- Em seguida, faça um movimento de sapo com as pernas.
- Finalmente, dê os pontapés dos golfinhos.
Execute cada tipo de chute por 1-3 minutos.
Joelhos no peito
Este exercício dinâmico faz trabalhe o núcleo, parte inferior das costas e pernas.
execução
- Mantenha os pés afastados do fundo da piscina durante este exercício.
- Traga os joelhos até o peito.
- Empurre explosivamente seus pés e pernas para a frente e flutue de costas.
- Traga os joelhos de volta ao peito.
- Empurre as pernas para trás de modo que flutuem sobre o estômago.
Faça 1-3 séries (com todo o exercício) de 8-12 repetições.
Você pula abrindo e fechando as pernas
Esses exercícios fazem você trabalhar os músculos da parte superior e inferior do corpo. A resistência pode ser adicionada usando pesos no pulso e no tornozelo.
execução
- Fique na piscina com a água na altura do peito.
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Salte movendo as pernas para fora e, ao mesmo tempo, levando os braços acima da cabeça.
- Salte novamente para voltar à posição inicial com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
Faça 1-3 séries de 8-12 repetições.
