Treino pós-parto: melhores exercícios após a gravidez 🆙

Introdução

A gravidez e o parto são períodos muito intensos, não só do ponto de vista psicoemocional, mas também do ponto de vista físico. Depois que o bebê nasce, o corpo da mulher precisa de um período de descanso e adaptação para se recuperar. Quando as condições clínicas permitirem e a nova mãe sente a necessidade, no entanto, é possível voltar a praticar esportes. O tempo varia de caso para caso e apenas o médico e a mulher podem determinar quando é o momento certo para retomar o treinamento. Em qualquer caso, é bom seguir um treino pós-parto específico, que dá benefícios sem expor a riscos.

Melhor começar gradualmente

Não existe um momento ideal para começar o treino pós-parto. Tudo depende do tipo de gravidez e parto que a mulher teve, pelas suas condições psicofísicas e pelo seu grau de formação. Em geral, quem teve uma gravidez e parto saudáveis podem começar a se exercitar quando se sentirem prontas. Para algumas mulheres, isso pode ocorrer nas primeiras semanas após o nascimento do bebê, enquanto para outras pode levar meses. As novas mães que tiveram um parto cesáreo ou complicações como diástase retal ou lacerações vaginais graves precisarão discutir com seu médico quando é seguro retomar os exercícios.

Em todos os casos, entretanto, é importante não se esforçar. Comece gradualmente, envolver-se em atividades aeróbicas de baixo impacto para 20-30 minutos por dia, como caminhadas e ioga. Se 20 minutos for muito tempo, faça sessões de 10-15 minutos duas vezes ao dia. Partida também exercícios pós-parto simples que ajudam a fortalecer os músculos. Conforme você fica mais forte e seu corpo se sente melhor, aumente a intensidade e a duração dos seus treinos.

Os benefícios do treino pós-parto

O exercício é sempre benéfico, em qualquer idade e em quase todas as condições. No entanto, no pós-parto é ainda mais, porque:

fortalece e tonifica os músculos abdominais que foram testadas durante a gravidez;
aumenta a energia;
promove um sono melhor;
alivia o estresse;
ajuda a perder peso.

De acordo com alguns estudos, exercícios aeróbicos de intensidade leve a moderada (como caminhada) durante o período pós-parto também têm a capacidade de melhorar os sintomas depressivos leve a moderado.

Os exercícios mais adequados

O principal objetivo do treino pós-parto é aumentar o bem-estar da mulher. Dito isso, existem alguns Esercizi particularmente adequado: aqueles que eles atuam no diafragma, músculos transversais abdominais, assoalho pélvico e costas. O treino cardiovascular também é bom, desde que você não exagere e desde que o combine com esses movimentos que atuam em áreas particularmente sensíveis em mulheres que acabaram de dar à luz.

Exercícios de Kegel para o períneo

A gravidez e o parto colocam muito estresse no períneo e no assoalho pélvico. Por esse motivo, também é importante incluir exercícios de Kegel no treino pós-parto eles reforçam essas áreas de uma forma específica. Veja como fazê-los.

Esvazie sua bexiga completamente.
Contraia os músculos do assoalho pélvico por 5 a 10 segundos.
Em seguida, libere-os lentamente pelo mesmo período de tempo.
Não mova suas pernas, glúteos ou músculos abdominais durante a ginástica de Kegel.
Repita a série 10 vezes 2-3 vezes ao longo do dia.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é um exercício que pode ser iniciado nos primeiros dias após o parto. Dedicar alguns minutos a cada dia para se concentrar em sua respiração pode ajuda a relaxar e reduzir o estresse, Para além melhorar a estabilidade do núcleo e diminuir a taxa respiratória.

Sente-se ou deite-se em um tapete de ioga.
Relaxe o corpo, concentrando-se em liberar a tensão, dos dedos dos pés ao topo da cabeça.
Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz para expandir o estômago. O tórax deve permanecer relativamente firme.
Inspire por 2 a 3 segundos.
Expire lentamente, sempre mantendo uma mão no peito e a outra na barriga.
Repita várias vezes por 2-3 minutos.

Alongamentos na bola

Esse exercício melhora a estabilidade e postura e reduz a dor lombar, o que é muito comum após o parto. Para fazer isso, você precisa de uma bola de exercícios.

Deite-se em cima da bola com o tronco, de modo que o corpo forme uma linha reta, com as palmas das mãos no chão e os dedos dos pés tocando o solo.
Olhando para baixo, levante a perna esquerda (com o pé-martelo) e, ao mesmo tempo, o braço direito.
Mantenha a posição por 1 a 2 segundos sem arquear as costas.
Retorne à posição inicial e mude de lado.
Faça 20 repetições no total.

Posição do gato

A postura do gato é um movimento de ioga para iniciantes que ajuda a apoiar os músculos das costas, fortalece o núcleo e promove a mobilidade da coluna. Incluir este movimento em seu treino pós-parto pode ajudar reduzir a dor nas costas, promover relaxamento e melhorar a circulação.

Fique de quatro, com as costas retas, coluna neutra e olhar para baixo. Os pulsos estarão diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Inspire e respire fundo. Em seguida, expire e empurre a coluna em direção ao teto, trazendo a cabeça em direção ao peito e formando uma protuberância. Mantenha a posição por 1 ou 2 segundos.
Em seguida, inspire e faça o movimento oposto: arqueie as costas e levante o cóccix e siga em direção ao céu, empurrando a barriga em direção ao chão.
Repita dez vezes.

Prancha pós-parto

A prancha é um excelente exercício para o corpo inteiro, que treina o núcleo, os músculos da parte superior do corpo e os glúteos. As novas mães podem fazer uma prancha padrão nas primeiras semanas após o parto, contanto que tenham um parto normal sem complicações. Alternativamente, pela primeira vez, você pode realizar o exercício com os joelhos apoiados.

Deite-se de barriga para baixo com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros. Os pés são flexionados com os dedos no chão.
Ative os glúteos e o centro e fique na ponta dos pés, de modo que apenas os antebraços e dedos dos pés toquem o chão. O corpo deve estar a alguns centímetros do chão em linha reta.
Contraia os músculos abdominais profundos, leve o umbigo até a coluna e contraia as nádegas e a parte superior do corpo.
Respire normalmente e mantenha a posição por 30 segundos. Conforme você fica mais forte, aumente o tempo de espera.
Repita 1 ou 2 vezes.