Fortalecer o tríceps é importante porque são músculos que auxiliam os movimentos dos braços em todas as ações diárias. Contudo, nem sempre são muito fáceis de alcançar e treinar e se não for feito corretamente, o risco de dor ou lesão pós-treino é alto.
Infelizmente muitos dos exercícios de tríceps em voga são realmente ineficazes e representam substancialmente uma perda de tempo, pois são muito difíceis de executar com a manutenção de uma postura correta, ou não adequadas para o aproveitamento máximo do esforço feito para fazê-las.
Estes são alguns exercícios comuns e os alternativas mais válidas para treinar melhor o tríceps.
Veja como modificar seu treino se você tiver artrite nas mãos.
Mergulhar na cadeira
Entre os piores exercícios para o tríceps, embora bastante conhecidos, estão os mergulhos na cadeira. Muitas vezes, tornando-os irrelevantes está o fato de que a maioria das pessoas acha difícil fazê-los corretamente, portanto, mesmo diante de um grande esforço, os efeitos no tríceps são mínimos ou nulos.
O erro mais comum é forçar os ombros a realizar o movimento, fazendo com que o tríceps trabalhe menos.
Alternativa
Os mergulhos mentirosos são, em vez disso, um 'excelente alternativa exercitar esta banda muscular sem sobrecarregar o peito ou ombros e também para fazer um ótimo trabalho básico em todo o núcleo. Outro exercício bastante útil é a versão de cotovelo apertado do supino torácico com halteres:
- Deite-se em um banco ou no chão de costas, segurando um halter em cada mão.
- Traga os cotovelos à altura do peito, com os halteres levantados e perpendiculares.
- Empurre os pesos para cima e estenda totalmente os braços para cima.
- Retorne à posição inicial.
Flexões de tríceps
Este exercício envolve segurar um haltere com as duas mãos e abaixar os braços atrás da cabeça, ma se não for feito corretamente, pode danificar o pescoço e os ombros, especialmente se você superestimar sua força e usar um peso muito pesado.
Alternativa
Exercícios de substituição bastante válidos, mas exigentes do ponto de vista da força, são as flexões de diamante., cujo aspecto principal não é a velocidade de execução, mas sim a precisão. O conselho, portanto, é levar todo o tempo necessário para executá-lo com cuidado.
- Comece colocando-se em uma posição de prancha alta e colocando as mãos em forma de diamante à sua frente (portanto, perto de um aperto firme), com os dedos indicadores e polegares se tocando.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- Aplique força nos braços até retornar à posição inicial.
Prancha com propina
Este exercício combina dois e ter vários movimentos em um é muito mais adequado para profissionais de fitness.
Se você não tem muita experiência, na verdade, o risco é não executar exatamente todos os passos ou forçar excessivamente o tríceps. Ambos reduzem a possibilidade de obtenção de benefícios. Além disso, se você estiver fraco ou cansado, a parte inferior das costas tende a arquear ou torcer durante a corrida, o que pode causar lesões.
Alternativa
Separe esses dois exercícios é uma ótima maneira de contornar esse problema. A alternativa é, portanto, simples propina:
- Segurando dois halteres, pronate a 90 °, tomando cuidado para manter o suporte glúteo-lombar completo;
- Para poder fazer um braço de cada vez, encoste-se em um banco como no exercício do remo com halteres;
- Traga os cotovelos perto do peito;
- Estenda os braços para trás e volte à posição inicial.
Extensão de tríceps para o TRX
O treinamento de suspensão é ótimo porque o força a trabalhar contra seu próprio peso corporal, mas A menos que você esteja em perfeita forma, fazer uma extensão de tríceps neste equipamento dificilmente trará os resultados desejados. Por outro lado, isso pode esticar o pescoço ou causar ferimentos.
Alternativa
Esse exercício pode ser substituído pela imprensa francesa.
- Deite-se em um banco plano ou ligeiramente inclinado; também pode ser realizado enquanto estiver sentado:
- Segure dois halteres (também do tipo martelo) ou uma barra EZ, colocando-os perpendicularmente;
- Em seguida, comece a flexão para trás, tendo o cuidado de manter os cotovelos firmes;
- Retorne à posição inicial.
Com halteres, a imprensa francesa pode ser executada com um braço de cada vez.
Flexões de tríceps com um braço
Outro movimento considerado ineficaz por muitos treinadores pessoais é a curva do tríceps em um braço, que envolve deitar-se de lado e empurrar o corpo para cima com um braço.
No entanto, é uma postura que exige um alinhamento perfeito, que se salta não treina o tríceps de forma eficaz e expõe ao risco de lesões.
Alternativa
Esse exercício pode ser substituído pela variante das flexões de tríceps com os joelhos no chão, que gera resultados melhores do que fazer movimentos mais complexos, como flexões com um braço.
