Os aminoácidos ramificados, mais conhecidos com a sigla BCAA, fazem parte dos aminoácidos essenciais ou aquele grupo de aminoácidos que nosso corpo deve necessariamente introduzir com alimentos (ou suplementação), pois não podem ser sintetizados por nosso corpo.
Como todos sabemos, os BCAAs estão entre os suplementos alimentares mais conhecidos e usados no mundo do fisiculturismo e do fitness, mas ultimamente estão se tornando cada vez mais populares também entre os atletas de resistência.
Há uma série de razões pelas quais também é benéfico para atletas de resistência tomar BCAAs:
Eles ajudam o sistema imunológico:
Nas horas que se seguem a um treino intenso e prolongado, as nossas defesas imunitárias diminuem significativamente, tornando-nos facilmente atacados por vários vírus e inflamações.
Em um estudo (Bassit, 2000, 1) doze triatletas correram um triatlo olímpico (1,5 km de natação, 40 km de ciclismo, 10 km de corrida), seis atletas receberam BCAAs, enquanto seis receberam apenas uma solução contendo um placebo. Nos triatletas que consumiram BCAAs, foi observado que o nível plasmático de glutamina permaneceu inalterado em comparação com antes da competição (em comparação com uma redução de 22,8% no grupo de placebo).
Graças aos BCAAs, portanto, nosso corpo poupa glutamina, um aminoácido essencial para manter nosso sistema imunológico eficiente.
Economizar glutamina também ajuda a prevenir o supertreinamento.
Reduza a percepção de fadiga:
Um estudo realizado em 1997 (2) mostrou como a administração de BCAA ajuda a diminuir a percepção de fadiga em atletas.
De fato, durante exercícios físicos prolongados, há um desequilíbrio no equilíbrio entre as concentrações plasmáticas de BCAA e triptofano.
Isso ocorre porque com o prolongamento do esforço físico os estoques de glicogênio muscular (açúcares) diminuem e a contribuição das proteínas (principalmente BCAAs) para fins energéticos aumenta, resultando em diminuição da concentração de BCAAs e aumento dos níveis de triptofano.
O triptofano é então transformado em serotonina no cérebro. Neurotransmissor que expressa efeito sedativo, ajudando a reduzir a intensidade da performance.
A administração regular de BCAAs, portanto, ajuda a manter os níveis plastáticos de leucina, isoleucina e valina estáveis, contribuindo para a sustentabilidade do desempenho ao longo do tempo.
Aumento de desempenho:
A suplementação de BCAA não aumenta diretamente o desempenho de resistência, mas, conforme demonstrado em um estudo recente (3), ajuda a aumentar a oxidação de gorduras para fins energéticos, preservando os estoques de glicogênio. Resultando assim em uma maior disponibilidade de glicogênio durante os estágios finais de um treinamento ou competição.
Acelere a recuperação:
foi demonstrado (4) que a administração de BCAA (dose 1gr por kg de peso corporal) imediatamente após um esforço muscular intenso e prolongado ajuda a acelerar a recuperação muscular. Ingeridos durante a famosa janela anabólica, ajudam a reconstruir os tecidos musculares danificados pelo treino e a diminuir as dores musculares (DMIT) típicas das sessões mais exigentes.
Eles ajudam a perder peso e melhorar a composição corporal:
A última pesquisa afirma que a ingestão de BCAAs (leucina em particular) ajuda a reduzir a porcentagem de gordura corporal, promovendo a perda de peso. Acredita-se que esse efeito seja devido ao fato de que a leucina, em combinação com isoleucina e valina, melhora a resposta à insulina, aumenta o gasto de energia e diminui o apetite (pela ativação da enzima Mtor) (5)
Eles favorecem uma estrutura hormonal correta:
Numerosos estudos mostram que a suplementação de BCAA também é favorável do ponto de vista hormonal.
Os BCAAs ajudam a reduzir os níveis de cortisol pós-treino, reduzindo assim o catabolismo muscular (perda de massa magra) e o acúmulo de gordura (6).
Além disso, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada no pós-treino leva a um aumento no nível de testosterona por um período de tempo prolongado, auxiliando não só na recuperação, mas também na progressão do treinamento (7)
Métodos, doses e tempo de ingestão:
Com base nas necessidades e características pessoais e no tipo de treino ou competição que vamos enfrentar.
Para treinos de rotina, eu pessoalmente sempre recomendo tomar cerca de 1g por 10kg de peso corporal de aminoácidos de cadeia ramificada, 30 minutos após o final do treino, acompanhado por uma bebida contendo uma boa quantidade de carboidratos (cerca de 20 a 40g).
Antes de compromissos importantes (competições) e exercícios de longa duração ou particularmente exigentes, sugiro a ingestão de 3-4 gramas de BCAAs acompanhados de água simples ou possivelmente uma bebida contendo carboidratos de assimilação lenta a média (maltodextrinas).
Durante a performance pode ser útil consumir um produto que contenha a proporção certa de carboidratos e BCAAs, como o PRO: LONG, que dissolvido na garrafa ajuda a suportar o desempenho graças à contribuição energética, anticatabólica e salina.
Finalmente, no final da sessão de treinamento ou competição, eu completaria a ingestão com 3-4gr de aminoácidos ramificados junto com 20-40gr de carboidratos rapidamente assimilados (dextrose ou amido de milho ceroso).
