La legumes é uma fonte de nutrientes e fibras naturais essencial para uma alimentação saudável. É importante tomar diariamente porque ajuda na cura e na prevenção de inúmeras patologias. Vamos descobrir melhor.
> 1. Classificação dos vegetais e seu uso
> 2. Propriedades dos vegetais
> 3. Vegetal, aliado de
> 4. Como escolher e comer vegetais
> 5. Você sabia que
Classificação de vegetais e seu uso
Muitas vezes nos perguntamos se vegetais e vegetais são sinônimos. Por vegetal, queremos dizer o produto vegetal cultivado na horta e posteriormente colhido. A palavra "vegetal", por outro lado, é um termo gastronômico e nutricional que indica uma "categoria de vegetal" baseada nas partes da planta (folhas, raízes, etc.) utilizadas na dieta.
Na verdade, os vegetais não são um grupo homogêneo de alimentos, pois sua estrutura depende das diferentes partes das plantas:
- alguns dos vegetais são radici (beterraba, cenoura, aipo, rabanete, raiz-forte, nabo) utilizado em sopas e saladas. A única exceção é a raiz-forte, que tem um gosto meio amargo e é mais usada como condimento, por exemplo, no molho de raiz-forte;
- i lâmpadas (cebola amarela e vermelha, alho-poró, alho, cebolinha, cebolinha) pode ser utilizado para o seu sabor em vários pratos, geralmente fatiados, picados ou fatiados. Também cebolas, alho-poró e chalotas podem ser usadas cruas em saladas;
- vegetais um folha (alface, radicchio, espinafre, agrião, rúcula) são frequentemente usados em saladas e como guarnição de pratos e, em alguns casos, por exemplo. no espinafre, cozido;
- entre flores ou inflorescências Dos vegetais (brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, couve roxa) os repolhos são os vegetais típicos, usados crus, cozidos, marinados ou como ingredientes de diversos pratos, muitas vezes utilizados em saladas; as outras variedades são fervidas ou cozidas no vapor;
- vegetais um fruta (abacate, pepino, pimentão, tomate, berinjela, abóboras e abobrinhas) são na verdade frutas em vários estágios de maturação contendo sementes dentro delas. Algumas sementes são comestíveis, enquanto as sementes de outras precisam ser removidas para estarem prontas para uso. Podem ser usados crus e em saladas, são a base de muitos molhos, sopas e ensopados;
- gli caules e brotos (espargos verdes e brancos, alcachofras, aipo, erva-doce, brotos de feijão) têm uma ampla gama de utilizações. O aipo e couve, por exemplo, podem ser usados crus em saladas, ao passo que é comum cozinhar aspargos e alcachofras;
- i vagens e sementes (fava, milho, ervilha, ervilha-doce / manga, arroz) a serem consumidos são sempre cozidos;
- i tubérculos (batata doce, batata, alcachofra de Jerusalém) também sempre cozida.
No entanto, os vegetais, apesar de serem tão diferentes, apresentam características nutricionais comuns, com exceção das sementes e tubérculos.
Propriedades dos vegetais
A importância de uma ingestão diária e constante de vegetais na nossa alimentação é representada por uma série de princípios nutricionais que estes nos fornecem como, por exemplo, um boa fonte de fibra alimentar. Isso em si não tem valor nutricional ou energético, mas é igualmente muito importante para a regulação de várias funções fisiológicas do corpo.
A fibra consiste, em sua maior parte, de carboidratos complexos que não podem ser usados diretamente pelo corpo humano. Eles são divididos em dois grandes grupos: alguns desses compostos (celulose, hemicelulose e lignina) são Insolúvel em água e atuam no funcionamento do trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico, facilitando o trânsito do bolo alimentar para o intestino e a evacuação das fezes.
Em vez disso, outros compostos (pectinas, gomas e mucilagens) são Solúvel em água - em que formam géis resistentes que revestem as paredes do intestino - e regulam a absorção de alguns nutrientes (por exemplo, açúcares e gorduras), reduzindo e retardando-os, contribuindo assim para o controle do nível de glicose e colesterol no sangue .
Os vegetais fornecem importantes vitaminas e minerais: por exemplo, o tomate fornece vitamina C, cenoura e vegetais de folhas verdes pró-vitamina A. Deve-se lembrar também dos folatos, vitaminas nas quais os vegetais de folhas são ricos que, juntamente com as vitaminas B, podem contribuir para reduzir o nível de homocisteína No sangue, um conhecido fator de risco para doenças cardiovasculares.
São também uma importante fonte de sais minerais (os vegetais de folhas verdes são ricos em cálcio e ferro, a batata e o tomate em potássio), embora a absorção destes últimos seja geralmente inferior à dos mesmos minerais contidos nos alimentos. O consumo de vegetais também pode garantir um suprimento significativo de selênio e zinco, que fazem parte dos sistemas de defesa antioxidante do organismo.
Outras substâncias importantes fornecidas pelos vegetais, embora presentes em quantidades relativamente pequenas, são componentes que exercem uma ação protetora principalmente do tipo antioxidante, neutralizando a ação dos radicais livres, que são capazes de alterar a estrutura das membranas celulares e do material genético (os DNA). Entre estes encontram-se os carotenóides (os pigmentos amarelo, laranja e vermelho dos quais os vegetais são ricos - devido à presença do ß-caroteno - e os vermelhos como o tomate - devido à presença do licopeno); a compostos fenólicos; o tocoferoli (especialmente em vegetais de folhas verdes).
Descubra as propriedades dos vegetais por cor
Vegetal, aliado de
Fibra alimentar, além de facilitar a obtenção de sensação de saciedade, pois ajuda a aumentar o volume de alimentos ingeridos e a retardar o esvaziamento do estômago, parece capaz de reduzir o risco de desenvolver certas doenças do intestino (como diverticulose do cólon) e veias (como varizes), bem como de doenças crônico-degenerativas importantes, como em particular os cânceres colorretais (provavelmente devido à diluição de quaisquer substâncias cancerígenas, para a redução do seu tempo de contato com a mucosa intestinal e para outros mecanismos ainda a serem esclarecidos), o diabetes e doenças cardiovasculares (provavelmente regulando os níveis de glicose e colesterol no sangue).
Alguns antioxidantes contidos em vegetais foram estudados em relação aos seus potenciais efeitos preventivos contra câncer. Por exemplo, diferentes classes de compostos de enxofre (isotiocianatos e diti-culturas dos quais os vegetais da família das crucíferas são ricos, como brócolis, couve-flor, repolho; os sulfetos de alila em que o alho é rico) facilitam a nível celular a eliminação de carcinogênicos substâncias. As isoflavonas e os fitoestrogênios parecem inibir o crescimento de algumas células cancerosas.
Como escolher e consumir vegetais
Ser um consumidor responsável significa reconhecer, comprar, consumir e armazenar os vegetais da forma mais adequada e respeitar as suas preciosas propriedades nutricionais.
Um primeiro aspecto é escolher vegetais sazonais (ricos em todas as características nutricionais) prestando atenção também aos produtos locais, talvez estocando nos mercados administrados diretamente pelos agricultores. Pode ser uma forma saudável e equilibrada de alimentação e ajudar a proteger o meio ambiente, limitando, entre outras coisas, a poluição causada pelo transporte de mercadorias.
Escolha vegetais com rotulagem e rastreabilidade da cadeia de abastecimento que consiste na possibilidade de reconstruir a história do produto que vamos consumir.
Reconheça o categoria que indicam a qualidade dos vegetais (categoria extra: vegetais de forma regular, bem limpos, sem defeitos; categoria I: vegetais inteiros de boa qualidade, com forma bastante regular, onde são permitidos pequenos sinais de danos; categoria II: vegetais de qualidade inferior onde são permitidos defeitos devidos ao sol, pequenos rasgos nas folhas ou ligeiros hematomas, formato irregular mas nunca defeitos que prejudiquem o seu uso).
para o consumo de vegetais, seria melhor comer vegetais crus, mas nem todas as variedades são saborosas se não forem cozidas e, então, prefira estufar e cozinhar no vapor, que é uma das melhores maneiras de cozinhar vegetais.
Finalmente, o conservação vegetais que podem ser armazenados na geladeira no compartimento de frutas e vegetais. A temperatura certa para o armazenamento adequado é de 4-5 ° C.
Você sabia disso
A ingestão de fibra recomendada é cerca 30-35 gramas / dia (para a criança 5 gramas / dia mais 1 grama multiplicado pela idade), valor superior ao que se leva atualmente no país. Para atingir os níveis recomendados, é melhor consumir alimentos ricos em fibras com mais frequência, em vez de recorrer a produtos dietéticos de "fibras concentradas", pois até o momento nenhum estudo mostrou que a administração dos componentes individuais na forma de suplementos pode dar o mesmo efeitos benéficos associados à ingestão de vegetais.
Acredita-se, de fato, que esses efeitos se devam principalmente aoação conjunta e sinérgica de múltiplos constituintes presentes na comida. Esta ação parece desaparecer quando esses compostos benéficos são ingeridos individualmente e de forma relativamente concentrada em suplementos e outras substâncias semelhantes.
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