generalidade
O termo vitaminas deriva do termo "aminas da vida", em virtude da importância metabólica que essas moléculas têm para o corpo. As vitaminas B são oito e representam a maioria das vitaminas solúveis em água que, incluindo o ácido ascórbico (vitamina C), são nove no total.
São vitaminas B:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3 ou PP
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B8 o H
- Vitamina Bc no folato
- Vitamina B12
As vitaminas B desempenham inúmeras funções, todas diferentes e essenciais para o organismo humano; a sua ingestão alimentar deve ser constantemente adequada e, apesar de serem na sua maioria moléculas que podem ser armazenadas no fígado, para manter o estado de saúde, a sua ingestão deve primeiro respeitar as rações recomendadas e depois também as necessidades individuais.
Deficiência e Excesso
A deficiência de vitaminas B pode causar avitaminose ou hipovitaminose; avitaminose significa a ausência total de uma ou mais vitaminas, enquanto a hipovitaminose é simplesmente a deficiência parcial de uma ou mais dessas moléculas.
O excesso (geralmente farmacológico) de vitaminas pode induzir hipervitaminose e conseqüentes efeitos colaterais graves.
Vitaminas termolábeis
Uma das características que quase todas as vitaminas B (e na verdade a vitamina C também) têm em comum é sua termolabilidade; exceto para o vit. B2, B6 e (parcialmente) B12, TODOS os outros são sensíveis ao calor. Isso significa que cozinhar alimentos reduz o teor geral de vitaminas de forma mais ou menos significativa com base em: 1. Características físico-químicas da vitamina 2. Intensidade / duração do tratamento térmico.
Fotossensibilidade
Infelizmente, a temperatura não é a única variável que afeta a presença ou ausência de vitaminas B nos alimentos; alguns deles também são fotossensíveis (vitaminas B2, B6 e B8); portanto, sua presença nos alimentos depende da exposição destes últimos à luz e do comprimento e / ou método de conservação. Além disso, a vitamina B1 ou tiamina é particularmente danificada por alguns conservantes de alimentos, uma peculiaridade que torna os alimentos "enlatados" ainda mais pobres em vitaminas.
Anti-vitaminas
Como se não bastasse, as vitaminas B devem competir ou sofrer a ação de outras moléculas antinutricionais chamadas ANTIVITAMINAS; esses princípios ativos reduzem a biodisponibilidade das vitaminas B e dificultam seu uso pelo corpo humano. Estes incluem: oxitiamina, juritiamina, tiaminase, medicamentos antimaláricos, anticonvulsivantes e anticonvulsivantes (lista completa de medicamentos que podem causar deficiência de vitaminas B).
Ingestão nutricional
Em última análise, para garantir a seu corpo um fornecimento correto de vitaminas B, é essencial:
- Conheça os níveis recomendados de nutrientes para a população do seu país (LARN)
- Adapte esses valores às suas necessidades individuais, que podem ser diferentes da média para: esportes competitivos, condições fisiológicas especiais, má absorção aguda ou crônica, hepatite, alteração da flora bacteriana intestinal, alcoolismo, infecções, etc.
- Identifique quaisquer drogas ou moléculas antivitamínicas para neutralizar seu efeito antinutricional
- DE ACORDO com as regras de higiene alimentar, prefira alimentos crus, levemente cozidos, apenas superficialmente cozidos, NÃO armazenados em uma jarra e intactos (portanto, não estragados)
- Se necessário, complemente a dieta com produtos sem receita ou farmacêuticos (embora as injeções raramente sejam necessárias)
Fontes e funções alimentares
Vitamina B1
Vitamina B1 (tiamina ou aneurina): também chamada de antibérica, está contida sobretudo nos grãos inteiros (mas não muito nos refinados), gérmen de trigo, leguminosas, fígado, moluscos e cogumelos. Como muitas outras vitaminas B, ela desempenha o papel de coenzima (no metabolismo dos carboidratos), além de influenciar a transmissão do impulso nervoso e intervir no metabolismo do álcool etílico.
Vitamina B2
Vitamina B2 (riboflavina): com propriedades antidermatíticas, é comumente encontrada em alimentos de origem animal (no fígado, ovos, leite, peixes) e grãos inteiros ou cogumelos. É um constituinte coenzimático (FAD e FMN) e também participa da manutenção das mucosas.
Vitamina PP
A vitamina B3 ou PP (ácido nicotínico e nicotinamida), definida como antipelagrosa, é encontrada principalmente em alimentos de origem animal (fígado, aves, carnes, atum e leite), mas também em legumes; pode ser sintetizado a partir do aminoácido essencial triptofano. É um constituinte da coenzima (NAD e NADP) e está envolvida no metabolismo de lipídios, carboidratos e proteínas.
Vitamina B5
A vitamina B5 (ácido pantotênico), também chamada de crescimento, está contida no fígado, carne, grãos inteiros, ovos, vegetais e nozes. Nos tecidos está presente na forma de coenzima (CoA), importante elemento no metabolismo de lipídios, carboidratos e proteínas, bem como na síntese de colesterol e hormônios esteróides.
Vitamina B6
A vitamina B6 (piridoxina, piridoxal e piridoxamina) também é antidermatítica; encontrado em: grãos inteiros, fígado, espinafre, ervilha e banana, e é um constituinte das coenzimas que participam do metabolismo dos aminoácidos.
Vitamina h
A vitamina B8 ou vitamina H (biotina e α-biotina), como B2 e B6, é antidermatítica. É encontrada principalmente na gema do ovo, fígado, rim, vegetais verdes e carnes, mas também é sintetizada pela flora bacteriana intestinal. Forma uma coenzima útil na síntese de gorduras, aminoácidos e carboidratos.
Ácido fólico
A vitamina Bc ou ácido fólico (ácido pteroil-glutâmico) tem propriedades antianêmicas. Ele está contido na gema de ovo, fígado, rins, vegetais verdes, aspargos, gérmen de trigo e legumes. É um elemento essencial para: coenzimas de síntese de ácido nucléico e reprodução de glóbulos vermelhos e brancos.
Vitamina B12
A vitamina B12 (cianocobalamina), como a Bc, é uma vitamina B com ação antianêmica; é armazenado em boas quantidades no fígado humano e, em sua forma ATIVA, é encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal: carnes, ovos, peixes, crustáceos, fígado, rins e leite. Ele compõe uma coenzima útil para várias funções: em conjunto com Bc, sintetiza ácidos nucléicos, determina a replicação dos glóbulos vermelhos e promove o funcionamento do sistema nervoso.
