Que as vitaminas são essenciais para o saúde é bem conhecido. No entanto, conforme revelado por dados do Centro de Estudo e Pesquisa sobre Obesidade da Universidade de Milão, 75% dos moradores tomam muito pouco, porque eles não seguem regularmente um dieta saudável e balanceada.
Mas de quantos realmente precisamos? No qual pensão de alimentos Eles são? Que funções eles desempenham no corpo? E novamente, por que razão de acordo com os estudos mais atualizados o C representa a droga do futuro? Nós tentamos esclarecer examinando, um por um, os mais importantes.
Vitamina A (ou retinolo)
É lipossolúvel, ou seja, se dissolve e se torna assimilável nas gorduras: "Sua absorção depende, portanto, da quantidade e qualidade dos lipídios que introduzimos nos alimentos, bem como da secreção de ácidos biliares pelo fígado", explica Dra. Giulia Sturabotti, especialista em nutrição, higiene e medicina preventiva em Roma.
Para que é usada a vitamina A? «No organismo desempenha múltiplas funções: é antioxidante, intervém na síntese protéica, estimula resposta imune e é essencial para a saúde de ossos, dentes e olhos: faz parte dos componentes da rodopsina, que é uma proteína fotossensível presente nos receptores de retina, que dá aos olhos sensibilidade à luz ».
Vitamina A é encontrado em alimentos em duas formas: «Como retinol está presente nos de origem animal, em particular nos fígado de frango e peru, em óleo de peixe, ovos e toupeiras produtos lácteos; por outro lado, em vegetais amarelo-laranja, como cenoura, abóbora, pimentão, pêssego e melão, e em vegetais de folhas verdes, por exemplo, espinafre e brócolis, existem carotenóides (incluindo beta-caroteno), precursores da vitamina A.
Alguns também são fonte de gema de ovo e leite. Uma vez que a vitamina A é sensível ao calor, é bom consumir alimentos que o contenham crus, quando possível, ou submetê-los a um cozimento rápido e não agressivo ”, explica o especialista.
Vitaminas do grupo B
Existem oito, todos solúveis em água (eles se dissolvem na água): B1 ou tiamina; B2 ou riboflavina; B3 ou PP ou niacina; B5 ou ácido pantotênico; B6 ou piridoxina; B8 ou H, também conhecido como biotina; B9 ou ácido fólico; e B12 ou cianocobalamina.
"Neste verão, a publicação, na revista científica Journal of Clinical Oncology, de uma pesquisa confiável conduzida pela Ohio State University, segundo a qual aqueles que tomam muitos vitaminas B6 e B12 tem quase o dobro do risco de ter câncer de pulmão, especialmente se você for homem e fumante.
Mas, além de não estar claro o quanto a probabilidade de adoecer depende do cigarro e quanto dessas substâncias, deve-se destacar que a pesquisa se refere a doses massivas de suplementos tomados há muitos anos e certamente não de vitamina B produzido com uma alimentação balanceada, que respeite as indicações dos níveis de ingestão recomendados (Larn) », explica o Dr. Sturabotti.
Porque não podemos passar sem as vitaminas B, encontradas em particular em grãos inteiros, em alimentos de origem animal, em legumes, em nozes e alguns vegetais de folhas verdes, como espinafre? «Oradores em metabolismo de energia e na transmissão de impulsos nervosos e são essenciais para a saúde de pele, unhas e cabelo.
La B12então, presente exclusivamente em alimentos de origem animal, contribui para a produção de hemácias e para a síntese de DNA. Uma de suas deficiências é responsável poranemia megaloblástica », Adiciona o especialista.
Além do B2, o B6 e, em menor medida, o B12, são todos sensíveis ao calor, por isso é aconselhável limitar ao máximo os tempos de cozedura: «No caso dos ovos, por exemplo, o ideal seria consumi-los crus ou mole cozidos, desde que sejam muito frescos e a sua origem seja conhecida».
Vitamina C (ou ácido ascórbico)
É solúvel em água, sou muito rico nisso vegetal, serve ao corpo para sintetizar substâncias importantes, como o neurotransmissor noradrenalina (um antiestresse), hormônios esteróides, ácidos biliares e colágeno: "Além disso, promove a absorção intestinal de ferro», Ressalta o Dr. Sturabotti.
Mas é acima de tudo por conta própria atividade antioxidante e até antitumoral, além de estimular o sistema imunológico, que há algum tempo chama a atenção de médicos e pesquisadores:
"Um importante teste conduzido em ratos pelo Perlmutter Cancer Center em Nova York e publicado recentemente na Cancer Cell revelou que altas doses de vitamina C, administradas por injeções e em combinação com terapias tradicionais, são uma arma formidável contra neoplasmas, especialmente as do sangue, e podem representar uma das estratégias mais eficazes contra câncer.
Injetado em animais, o Vitamina C na verdade, foi demonstrado que bloqueia a proliferação de células-tronco cancerosas, tirando sua energia. Ainda há um longo caminho a percorrer para incluí-lo em protocolos terapêuticos, mas essas são confirmações importantes de sua eficácia.
Entre outras coisas, também se descobriu ser capaz de regenerar a vitamina E no corpo, que por sua vez é um poderoso antioxidante ». Mais uma razão para garantir a cada dia porções adequadas de frutas e vegetais da estação, para ser consumido o mais cru possível: Entre as principais fontes existem frutas cítricas, kiwis, groselha preta, morangos, vegetais de folhas verdes grandes, como alface, radicchio e espinafre, tomate e pimentão amarelo e vermelho ».
Vitamina E (o tocoferolo)
É solúvel em gordura e tem excelentes propriedades antioxidantes: "Protege os tecidos dos danos dos radicais livres. Em particular, é capaz de neutralizar o declínio cognitivo e o aparecimento de doenças neurodegenerativas, como l'Alzheimer.
Não basta: estimula o sistema imunológico, intervém na transmissão de sinais entre as células, combate a inflamação de forma alérgica, principalmente as que afetam a pele e, além disso, regula o colesterol e a agregação plaquetária, protegendo assim o sistema cardiovascular », afirma o Dr. Sturabotti.
É encontrado principalmente no óleos vegetais (azeitona, girassol, amendoim, soja e milho) e gérmen de trigo, mas também é encontrado em frutas secas (por exemplo, em nozes, amêndoas e avelãs) e vegetais de folhas verdes.
“Sua absorção é favorecida pelas gorduras: portanto, se a fonte da vitamina E são os vegetais, é importante temperá-los com azeite, ou combiná-los com ingredientes ricos em lipídios, como o abacate”. Esta vitamina é particularmente instável ao calor e é bom ter isso em consideração na preparação dos alimentos, utilizando os óleos de preferência crus.
Vitamina K
«Solúvel em gordura e termoestável, garante a síntese correta de algumas proteínas, entre as quais a osteocalcina, que formam e mantêm os ossos fortes porque favorecem a fixação do cálcio. Portanto, é indispensável para a saúde do esqueleto. Além disso, está envolvida nos mecanismos de coagulação do sangue, em especial permite a ativação da protrombina e de outros fatores de coagulação ”, explica o especialista.
A vitamina K está predominantemente presente em alimentos de origem vegetal: «Pode ingerir em quantidades adequadas utilizando ervas aromáticas como sálvia, tomilho e manjericão, a legumes folha verde e eu leguminosas, por exemplo, feijão. Quantidades menores são encontradas na carne, especialmente em frango, em cereais e em laticínios», Conclui nosso especialista.
Mais ácido fólico se você quiser um bebê
"Durante a gravidez é importante para a gestante garantir um suprimento adequado de vitamina B9 (ácido fólico): essa substância é essencial para o correto desenvolvimento do tubo neural, estrutura que dará origem a sistema nervoso central do feto (cérebro e medula espinhal) e que começa a se formar logo após a concepção.
«A vitamina B9, que se deteriora facilmente sob o efeito da luz e do calor, está contida em alimentos como i grãos inteiros, brócolis, espinafre, banana e legumes», Explica a Dra. Cinzia Longobucco, bióloga nutricional de Bari.
A dose diária recomendada é de 0,5-0,8 mg e à venda também encontra alimentos enriquecidos, como leite e iogurte. Além disso, se você planeja ter um filho, esteja ciente de que os ginecologistas não recomendam recorrer a suplementos mesmo antes da concepção para ter certeza de não sofrer de deficiências.
O D não é apenas para ossos
A vitamina D é considerada um pró-hormônio, porque no corpo ele regula a síntese de algumas substâncias importantes, incluindo a insulina. Portanto, não é apenas essencial para a saúde óssea: "Protege o coração, reduzindo o risco de desenvolver aterosclerose e hipertensão, evita o diabetes e ajuda a neutralizar a perda de massa magra típica da velhice », explica a Dra. Carmen Madio, bióloga nutricional de Milão.
Como é sintetizado? «A exposição regular ao sol é a forma mais eficaz de evitar deficiências. Essa substância, na verdade, está presente apenas em alguns alimentos, principalmente de origem animal, como peixes, laticínios, ovos e carne".
Pouco tempo ao ar livre e uma dieta predominantemente vegetariana podem explicar porque quase 60% dos adultos no país têm deficiência de vitamina D. Para saber mais sobre seus benefícios, clique aqui.
Eles realmente precisam de alimentos enriquecidos
A adição de vitaminas aos produtos alimentares é regida por um Regulamento da União Europeia. “Pela legislação em vigor, os nutrientes adicionados devem estar presentes no produto final em quantidades significativas, de forma a beneficiar o consumidor, e não excedendo níveis precisos de segurança, para não colocar em risco a saúde », explica Dr. Sturabotti.
Mas esses alimentos são realmente úteis? “No momento não há evidências científicas mostrando, por exemplo, a utilidade de beber suco de fruta enriquecido com vitamina C: é muito melhor se concentrar em suco de fruta espremido na hora.
Os alimentos adicionados não melhoram a saúde de quem segue uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Se alguma coisa, eles podem ser útil em situações particulares, como gravidez, velhice ou ao seguir dietas, como a vegana, que a expõem ao risco de deficiências. Tenha cuidado especialmente para não ser enganado: o batatas fritas frito em envelopes, mesmo que enriquecido com vitaminas, permanecem junk food".
Os sinais que podem levar à suspeita de uma deficiência
No mundo ocidental de hoje, as deficiências graves de vitaminas são uma memória distante. “Em vez disso, há muitas pessoas que apresentam pequenas deficiências, geralmente devido a uma dieta desequilibrada, baixo teor de substâncias preciosas ou a hábitos de estilo de vida incorretos, como tabagismo e consumo de álcool, que reduzem a capacidade de absorção do corpo.
Os sintomas geralmente são poucos, inespecíficos (cansaço, facilidade de infecção) e difícil de diagnosticar. No entanto, existem algumas vitaminas que devem ser monitoradas com um simples exame de sangue.
Para a prevenção deosteoporose, a partir da menopausa, todas as mulheres devem pedir o dosagem de vitamina D. Se você sofre de um pequeno sangramento nas gengivas, seus níveis de vitamina C devem ser avaliados.
A dosagem do Vitamina B12 (importante para o bom funcionamento do sistema neurológico), especialmente em idosos e vegetarianos: um nível insuficiente pode favorecer o declínio cognitivo»» Explica a Dra. Giulia Sturabotti.
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