É difícil ser mãe de dieta. Mas você pode ter sucesso em comer sano conciliar as necessidades de toda a família. Aqui, tomamos como exemplo uma família típica; mãe, marido desportivo (e faminto), 2 filhos incluindo uma criança que não gosta de vegetais e uma adolescente que não resiste aos doces, mas quer ter cuidado para não engordar. Como combinar porções, escalas e a saúde de todos? “Pode ser explorado, de forma inteligente, um menu balanceado
e dizer, a partir de Dieta mediterrânica, que todos concordem, ajudando uns aos outros com alguma astúcia », explica o médico Carla Lertola, nutricionista histórica de Healthyroyale.
As regras básicas para toda a família
Quer você esteja de dieta ou não, quer prefira um alimento a outro, A regra de alimentação saudável de Harvard se aplica à alimentação familiar saudável, criado pela prestigiosa Universidade de mesmo nome. «Para cada refeição, uma cota de cereali (melhores grãos inteiros e antigos do paeseni), proteínas saudáveis (peixes, carnes brancas e leguminosas), vegetais e frutas ”, explica Carla Lertola.
«Nada é proibido, mas carnes vermelhas, curadas, ovos e doces, em uma semana, devem ser "tocadas" apenas uma vez. Nós concentramos os momentos lúdicos, aperitivo incluído no fim de semana, sem exagerar mas também sem abrir mão de uma taça de vinho ou dois pastéis, com as devidas distinções para cada membro da família ».
Para a mãe que tem que perder peso frutas em vez de doces
La posição mais delicada da família é a dona de casa que tem que fazer as compras, cozinhar para todos e perder aqueles 4-5 quilos. “Digamos desde já que a despensa e a cozinha são iguais para todos”, explica a nutricionista.
«Para ti, com efeitos benéficos também para os outros, vamos trabalhar pequenos truques. O primeiro é o tipo de cozinhando: comida frita é boa uma vez para festejar (Para legumes, para que a criança se acostume a conhecê-los na versão mais gananciosa), enquanto eu recomendo explorar o panela, confortável e que mantém os sabores ".
É essencial beber bastante, mesmo para a sensação de saciedade. "Mulheres adultas tendem a fazer menos, graças à máscara insubstituível, que não torna automático o gesto de estender a mão sobre a garrafa mineral como em condições normais », explica Lertola. «A dose diária mínima é 6-8 copos".
No café da manhã, leite meio gordo (para conter gordura) ou um iogurte grego, que é gostoso e cremoso. "A única limitação são as sobremesas de domingo, permitido a todos os outros », explica a nutricionista. "Você tem que resistir a usar frutas como você gosta: é o "doce" menos calórico que existe e também serve como lanche. Em vez do pizza, uma vez a cada 15 dias, cabe: caseiro com massa sem óleo e vegetais ».
O pai esportivo pode se tornar um motivador
Nosso pai é aquele que adora se mover. Para ele, sem restrições nas porções e algum suporte alimentar para a prática de atividade física. "Quando ele anda, ele deve começar a envolver mãe e filha, que deve queimar mais », recomenda Lertola.
«Mesmo envolvimento quando faz sucos de frutas ou smoothies, no entanto, visava o homem, para induzi-lo a consumir o cítrico: o pai corta e o filho aperta ou mistura, e então bebemos juntos. Lá Banana é fruto do desportista: depois do esforço vai garantir o potássio necessário.
Outro momento como motivador familiar: o aperitivo para todos. Uma taça de vinho para adultos e um centrifugado para crianças com os sabores que preferirem e ... luz verde para pão torrado com tomate e mussarela".
Como fazer seus filhos comerem frutas e vegetais
Parece uma missão impossível fazer certas crianças comerem frutas e vegetais, mas o truque está aí e ... você não consegue ver. "Porque você tem que disfarçar parcialmente»Sugere o nutricionista.
"Enquanto isso pergunte-se se ele não toca nesses alimentos apenas em casa na escola ou com amigos comendo-os, pelo menos de vez em quando. Digo isso porque esse “não, esse não” costuma ser a priori e até exclui a degustação: com muita frequência os pais agitam a bandeira branca imediatamente, face a estas posições assumidas.
Devemos insistir, mas astutamente. Por exemplo, sempre trazendo uma boa refeição para a mesa pinzimonio fresco esperando o espaguete: será mais fácil fazê-lo estender a mão. E então aproveite o poder do tomate: poucas crianças não gostam de molho vermelho. Então por que não misturar outros vegetais nele?? Eles vão se misturar com o sabor principal e ele vai comer, sem perceber, até 4 juntos. o abobrinha? Dentro da omelete. Fruta da estação? Pedaços de iogurte. Alternando com o seco, que fica mais gostoso e faz bem. Por fim, para dar a ele mais variedade na escolha dos vegetais, ok com esses também congeladas".
É assim que a guerra dos doces é vencida
A menina, agora adolescente e em pleno crescimento, adora doces. Um bom gato para descascar? “Não, se você oferecer a eles as alternativas certas e você recompensa uma vez por semana ”, explica o especialista.
«sorvetes em vez de sorvete (duas bolas são permitidas aos domingos), bolos de frutas feitos pela mãe limitar ovos, farinha e açúcares, borrifos estratégicos de cacau aqui e ali (mesmo na ricota). No fim, uma vez por semana, cabem dois pastéis, principalmente se a menina já começou a acompanhar mamãe e papai em algumas caminhadas ». Atenção: o leite de vaca sempre no café da manhã, para ela e seu irmão.
Na galeria abaixo as indicações para o pai, para os filhos e a frequência semanal de consumo alimentar para todos
Para o pai desportivo
• Vá em frente para um prato de massa ou pão no almoço ou jantar
• Depois do esporte, as frutas podem ser ingeridas na forma de suco ou centrífuga. Bem, uma banana com seu potássio
• Para o café da manhã, um copo de leite ou iogurte, seguido por uma escolha livre de produtos assados
• Os vegetais devem ser consumidos em todas as refeições (dois socos), alternando-se cozidos e crus;
• Como alternativa às frutas em geral (3 porções ao dia), ok com nozes e amêndoas.
Para a criança que não come vegetais
• Experimente vegetais, colocando-os em omeletes
• A maioria das crianças gosta de molho de tomate. “Esconda-os” dentro, especialmente misturados, cenouras, abobrinhas e pimentões (4 vegetais em um prato!). Adicione orégano e quaisquer condimentos que ele mais goste
• Concentre-se em vegetais sazonais, mas também use os congelados para oferecer-lhes muitas alternativas
• Qualquer coisa que você possa apertar ou girar irá preferir a "sólido"
• Alterne as frutas secas mais deliciosas com as frescas
• Adicione frutas picadas (ou mirtilos) ou nozes ao seu iogurte
• Sempre leve à mesa um pinzimonio de vegetais frescos para deixar à vista de todos. Mais cedo ou mais tarde ele os provará
Para a filha adolescente
• Você adora doces? Ofereça suas alternativas às clássicas. Qualquer tipo de fruta congelada torna-se um sorvete sem açúcar
• Leite de vaca ou iogurte (para seu crescimento) não deve faltar no café da manhã. Também se aplica ao irmão
• Prepare uma torta de maçã onde você colocará um pouco de farinha, ovos e açúcar (apenas para amarrar a fruta)
• Como lanche, pães, pizzas ou batatas fritas são proibidos. Melhor uma banana polvilhada com cacau e acompanhada por dois biscoitos leves e secos
• As meninas, graças à máscara, bebem pouco. Vamos lembrar de 6 a 8 copos por dia!
• Uma casca de limão com canela e baunilha pode ser a sobremesa leve no domingo, mas de vez em quando está ok com dois pastéis ou bolas de sorvete
FREQÜÊNCIAS SEMANAIS
Aqui está quantas vezes (em princípio) consumir alimentos em 7 dias. O plano alimentar de todos os membros da família deve ser dividido em café da manhã, almoço, jantar e dois lanches.
3 carnes: 2 vezes branca e 1 vermelha
3 peixes, crustáceos e moluscos frescos ou congelados
3 queijos
3 leguminosas
1 Carnes curadas magras ou desengorduráveis
1 ovos
14 Massas, pão, grãos ou cereais moídos, batatas
14 vegetais em cada refeição
14 frutas para lanches
7 produtos de panificação
7 Leite, iogurte, bebidas vegetais
