É fácil falar ferro. Mulheres (sempre, quase todas na luta contra o ferro), vegetarianos e veganos sabem disso muito bem, muito bem informados sobre isso. biodisponibilidade e assimilação de nutrientes.
O ferro contido nos alimentos, seja de origem animal ou vegetal, nem tudo é sempre absorvido pelo nosso organismo: são muitos e complexos mecanismos biológicos envolvido emassimilação de ferro.
Vamos tentar entender um pouco melhor como assimilar o ferro.
Como o ferro é assimilado
Vamos esclarecer antes de tudo quanto precisamos por dia. o doses diárias recomendadas (LARN) variam por idade e sexo; aEm geral, dizemos isso para adultos e mulheres na pós-menopausa precisam de 10 mg de ferro por dia, enquanto para mulheres em idade fértil, aumentam para 18 mg por dia e 30 mg por dia grávida.
De onde tiramos o ferro? Existem também vários alimentos ricos em ferro de origem vegetal, não apenas de origem animal. A diferença está nas substâncias às quais o ferro está ligado: ferro-heme está relacionado à hemoglobina e constituie 40% do ferro em alimentos de origem animal, enquanto ferro não heme está localizado em 60% do ferro total em alimentos de origem animal e em alimentos de origem vegetal.
Qual é a diferença? o ferro heme é absorvido - diretamente com todo o grupo heme associado - mais facilmente (cerca de 20% do ferro presente nos alimentos) do corpo humano; a absorção de ferro não eme (cerca de 2-20% do ferro presente nos alimentos) que ocorre após o desprendimento do ferro da molécula original e a ligação subsequente com açúcares ou ácidos, e é fortemente influenciado pela presença de outras substâncias na mesma refeição (veremos depois, como "amigos e inimigos" do ferro).
Como você pode ver, as "equações" são complexas e a assimilação do ferro, mesmo para alimentos de origem animal, nunca é completa.
Para ter uma boa assimilação do ferro é, portanto, essencial conheça aliados e "inimigos".
Como promover a absorção de ferro na dieta vegetariana
Como assimilar o ferro: os aliados
O melhor aliado para assimilar o ferro é o Vitamina C, que além de ter importantes virtudes benéficas para o organismo, promove a absorção do ferro no interior das células: a vitamina C aumenta a solubilidade do ferro não heme e torna eficaz a sua absorção no intestino. A frutose e o ácido cítrico também têm o mesmo efeito.
Alguns processos, como o fermento, brotação e fermentação aumentar a absorção de ferro.
Vamos relembrar alguns excelentes fontes de vitamina C, para ser incluído em nossas refeições para melhor assimilar o ferro: pimentas, rúcula, brócolis, repolho, mirtilo, morangos, frutas cítricas.
Como assimilar o ferro: os inimigos
Especialmente para a forma não-heme, a assimilação do ferro é muito sensível a uma série de fatores e moléculas. Aqui estão alguns deles:
- I taninos presente em alguns vegetais, mas especialmente no chá e no café. A taninos eles se ligam a metais, neste caso, ao ferro, impedindo sua absorção e nível intestinal. Se você gosta muito deles beba chá e / ou café longe das refeições.
- Ácido fítico (presente principalmente no radicchio, rúcula, espinafre), que sequestra o ferro impedindo sua absorção.
- Ácido oxálico (presente principalmente em espinafre, beterraba, acelga) e a polifenóis (presentes no chá, café, vinho tinto e algumas especiarias) ao se ligarem ao ferro, impedem a sua assimilação.
- Le fibras, que incorporam as moléculas de ferro e as transportam "para a saída", impedindo sua assimilação. Portanto, preste atenção aos alimentos inteiros e vegetais folhosos.
- Il futebol, por atuar em competição com o ferro, nos mecanismos de absorção. Cuidado com o leite e seus derivados.
- o antiácidos, tomado para problemas gástricos, diminuir a acidez não cria o ambiente químico adequado para assimilar o ferro.
Fundamental é o saúde intestinal, o órgão que realiza fisicamente a absorção do ferro. As doenças intestinais e a doença celíaca não permitem a correta assimilação do ferro.
Ferro, efeitos de deficiência e excesso
Para saber mais:
> Alimentos ricos em ferro, o que são
> Ferro e vitamina C
