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São seis da manhã de qualquer segunda-feira. O sol nasce nas academias de todo o mundo.
É segunda-feira - dia internacional do supino: o dia em que, após o fim de semana, todos os homens (e algumas mulheres) se aglomeram nas academias para treinar o peito.
Fisiculturista, levantador de peso, iniciante, profissional. Não importa a qual categoria você pertence: às segundas-feiras, você sabe muito bem o que o espera.
Ao longo do dia, será quase impossível encontrar um banco livre em qualquer lugar.
Por volta das XNUMXh desta segunda-feira, todos os peitorais, deltóides anteriores e tríceps do mundo estarão doloridos com o número incalculável de supinos planos e inclinados, supinos com barra e halteres, flexões, mergulhos, cruzamentos e quem sabe. Que outros exercícios de peito direcionados .
Como isso é feito?
Porém, como costumam fazer os iniciantes ou, em geral, aqueles que treinam com pouca atenção, "supino" não significa apenas deitar, segurar a barra bem carregada e empurrar: pelo contrário.
Use todo o seu corpo para gerar força, e calcular os inúmeros detalhes que compõem o movimento são os fatores que podem nos levar a uma excelente execução técnica e, definitivamente não secundários, a movimentar mais peso.
Uma das coisas a se considerar ao fazer o supino com barra é a largura da empunhadura.
A distância entre as mãos na barra, de fato, afeta os elementos da musculatura que são direcionados no movimento, permitindo-nos obter resultados diferentes.
Embora a execução do movimento permaneça quase idêntica, em supino com barra o punho pode ser dividido em normal, estreito e largo.
Se a pegada firme faz o tríceps trabalhar mais, simplesmente mover a posição das mãos um pouco mais para fora do que normalmente seguramos a barra - em direção aos discos, portanto - tem efeitos consideráveis nas porções dos peitorais envolvidos: as faixas serão significativamente mais ativados, superiores e externos, comparados à distensão com preensão normal.
A maior atividade do peitoral é estimulada muito mais do que com o banco inclinado ou flexões.
Não somente. A abertura dos braços - com a barra na posição baixa, os antebraços não ficarão perpendiculares ao solo - faz com que a amplitude de movimento possível seja mais curta e que, ao aumentar a tensão na articulação do ombro, erga o peso que eles estão envolvidos mais fibras musculares.
Esse mecanismo se traduz em uma porcentagem ligeiramente maior de peso que o alongamento da garra larga nos permite levantar. É uma porcentagem pequena - estamos em torno de 5 a 7% - mas existe.
Esta é a principal razão pela qual o imprensa de punho largo está presente nas rotinas de treinamento de muitos levantadores de peso especializados no supino por décadas.
Vasta aderência
Portanto, torna-se uma questão de objetivos.
Se quisermos usar a bancada plana para hipertrofia do tríceps, por exemplo, a pegada larga - reduzindo sua ativação - não servirá para nós.
Se quisermos ativar mais o tórax ou levantar mais peso, será interessante adicioná-lo aos nossos exercícios, talvez depois de alongamentos de pegada normal.
No entanto, há uma advertência principal, especialmente se formos iniciantes. Durante as pressões de preensão ampla, as forças que afetam o deltóide anterior e, portanto, a articulação do ombro são uma vez e meia maiores do que as envolvidas durante as pressões de preensão normal.
É por isso a variante de grande aderência é considerada arriscada. É aconselhável, durante a corrida, movimentar o peso com controle absoluto em todas as fases do movimento, e parar na descida a cinco / dez centímetros do peito.
Como sempre, devemos ter em mente não apenas nossos objetivos - e a exaltação do momento - mas também as sensações físicas durante o exercício, e a história do nosso corpo: um ombro que tende a ir mal suportará esse movimento!
Erros comuns
Afinal, não faltam os exercícios voltados para o peitoral maior e suas faixas externas: podemos desistir dessa variante com segurança, se percebermos as possíveis consequências negativas.
Alguns outros pontos a serem considerados durante a execução: não cometemos o erro clássico de empurrar os cotovelos para fora.
Nem exageramos na largura da empunhadura, pois a execução técnica sofreria: "empunhadura larga", portanto, é considerada como "um pouco mais que a largura dos cotovelos". Eventualmente, podemos tentar nos empurrar tanto que os ombros não nos incomodem durante a execução.
Além do treinamento de força, a distensão de grande aderência também pode ser útil na fase de hipertrofia: para um desenvolvimento completo dos músculos do peito, recomendamos diferentes combinações de pega da barra e inclinação do banco.
Desse ponto de vista, a pegada ampla é um ótimo exercício complementar.
conclusões
Em resumo, o supino plano de punho largo parece ter proporções iguais de apoiadores e detratores. Os benefícios estão aí, é inegável: quem inclui esse movimento abrangente em suas rotinas de treinamento o diz, e os estudos científicos o dizem.
Ma esses benefícios não vêm sem riscos possíveis.
Em última análise, recomendamos que você comece a usar esta variante do supino plano apenas quando você está completamente confortável com o alívio do estresse de configuração normal.
Aos primeiros sinais de desconforto atrás de nós, vamos suspendê-lo e, se não somos levantadores de peso profissionais, permitamo-nos também excluí-lo do nosso regime de treino.
