Introducción
Para ser eficaz, un entrenamiento debe satisfacer todos conjunto de requisitos. Entre estos, no está necesariamente la posición de pie. En algunos casos, de hecho, también puedes entrenar sentado.
Cuando no quieres salir, tienes algo de dolor, estás un poco deprimido, por lo tanto, no tienes que esforzarte para levantarte y moverte: también puedes entrenar en el sofá de casa. o en la silla de la oficina.
Los ejercicios mientras estás sentado pueden ser muy efectivos
"Un error común sobre los entrenamientos es que deben estar de pie o sobre las palmas de las manos en una posición similar a una tabla", explica Bethany Stillwaggon, entrenadora personal certificada y entrenadora maestra del concepto de fitness boutique Row House. "Los ejercicios para hacer mientras está sentado pueden ser excelentes para un entrenamiento rápido en tu escritorio o si el equilibrio durante el ejercicio es un gran problema o, de nuevo, si estar de pie hace más daño que bien ".
Aunque sentarse durante períodos prolongados de tiempo es perjudicial, a veces estar en una silla o un sofá es lo mejor para su cuerpo. Sin embargo, no debemos renunciar a la formación. Hay algunos ejercicios que se pueden hacer sentado. Sin embargo, lo ideal sería combinarlos con paseos, por ejemplo mientras se realizan llamadas telefónicas.
10 ejercicios para hacer sentado
Aquí hay 10 ejercicios para hacer mientras está sentado.
Arm ciclos
Siéntese en una posición cómoda e saca tus brazos, a la altura de los hombros. Imagina que tus dedos índices son punteros láser y dibujan pequeños círculos en las paredes opuestas. Complete una serie de círculos hacia adelante y una serie de círculos hacia atrás, tratando de hacer tantas repeticiones como sea posible. Realiza tres series.
Soporte de toalla para bíceps
Tome una toalla (o sábana) de tamaño normal y fíjela en el centro debajo de la silla o los pies. Tome un extremo de la toalla con la mano derecha y el otro con la mano izquierda. Aprieta los glúteos y los cuádriceps para preservar la zona lumbar. Por lo tanto, contrae tus bíceps. Mantenga los brazos pegados a la caja torácica y tire de la toalla hacia arriba. Ajuste el agarre para que no importa cuánto jale, la toalla no se vaya a ninguna parte. Es posible que sus bíceps y antebrazos comiencen a temblar con el esfuerzo; esto es normal. Mantenga la posición hasta que necesite descansar. Repite tres veces.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Siéntese sosteniendo un libro con las manos. Estire los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos cerca de las orejas y tratando de no extenderlos mientras se mueve. Ajuste la empuñadura para que el libro no se caiga. Lleve las manos a la parte posterior de la cabeza y la nuca. Manteniendo los brazos cerca de las orejas, vuelva a enderezar los codos. Contrae el tríceps durante el movimiento. Haz tres series de 15 repeticiones.
Punzones
Entre los ejercicios para hacer sentado también está el de lanzar puñetazos, para entrenar la parte superior de los brazos, los hombros, el core e incluso la espalda. Puede ver un video de kickboxing mientras está sentado e imitar lo que ve en la pantalla. Alternativamente, puede intentar lanza 20 golpes frente a ti (exhalando cada vez). Descanse durante 20 segundos y luego repita. Haz cuatro o cinco series.
Press de hombros
Coge un par de botellas de agua o latas de legumbres. Siéntese y doble los codos de modo que sus dedos estén cerca de sus oídos. Apriete los omóplatos. Contraiga solo los omóplatos, haga una pausa por un momento y vuelva a contraerlos. Si no siente dolor o no tiene problemas en los hombros, continúe sacando los codos. Haz cuatro series de 15 repeticiones.
Estiramiento de flexión lateral por encima de la cabeza
Extienda ambos brazos por encima de la cabeza con las manos superpuestas, como zambullirse en una piscina. Respire profundamente, estire y extienda completamente los brazos para que sus bíceps estén cerca de sus oídos, luego inclinarse hacia la derecha tanto como sea posible. Respire unas cuantas veces en esta posición, relájese y luego repita en el otro lado. Intente estirar cada lado tres veces cada hora.
Apretón de glúteos
Mientras aún está sentado, apriete los glúteos para aumentar la fuerza de los glúteos. Si bien puede parecer un factor cosmético, tener glúteos fuertes en realidad puede ayudar a reducir el dolor lumbar. Primero, contraiga sus isquiotibiales para prepararse para el movimiento. Por lo tanto, aprieta las nalgas tan fuerte como puedas, imaginando levantarte de la silla con la fuerza de la contracción. Mantenga la posición el mayor tiempo posible (siempre respirando). Descanse rápido y repita tres o cuatro veces más.
Marchas sentadas
Mantenga sus manos a los lados de la silla. Imagínese empujando la parte inferior del abdomen hacia el ombligo durante levanta tu pie izquierdo del suelo. Mantenga las rodillas dobladas, como si estuviera marchando. A medida que su muslo izquierdo sube, bájelo lentamente hacia abajo mientras contrae su núcleo nuevamente. Repite el movimiento con la pierna derecha. Realice 15 "engranajes" en cada lado durante tres o cuatro series.
Círculos de pierna recta
Repite el ejercicio anterior, pero esta vez levanta ambas piernas al mismo tiempo. Estire las rodillas frente a usted tanto como sea posible. Mantenga el cuerpo quieto y luego dibuja pequeños círculos en el aire con tus piernas. Descanse el tiempo que sea necesario, luego repita durante otras dos o tres rondas.
Aumentos de la pantorrilla
Muévase al borde del sofá para que sus pies puedan tocar el suelo. Si es necesario, use una pila de libros resistente o una caja resistente para llegar al suelo. Plante los pies con los dedos hacia adelante. Apriete las pantorrillas para levanta los talones del suelo. Mantenga la contracción fuerte durante un segundo, luego vuelva a bajar lentamente. Haz cuatro series de 25 repeticiones.
Mientras está sentado, también puede entrenar sus brazos con mancuernas.
La pelota de estabilidad para un entrenamiento completo también se puede usar sentado.
Qué ejercicios hacer mientras está sentado podría ser una de las 8 preguntas para hacerle a su entrenador personal.
