¿Qué es el rodillo de espuma?
Il Rodillo de espuma es una rodillo de goma suave, nacido como herramienta de masaje en fisioterapia, para facilitar la recuperación de lesiones o fracturas, pero luego también se introdujo en el mundo de aptitud.
Se utiliza principalmente durante la se extiende y la fase de recuperación muscular.
Ideal para masajear y tonificar i musculatura, aliviar el dolor y la tensión músculo-fascial y reactivar la circulación correctamente.
Su diseño redondo también lo hace útil para entrenarequilibrar y aumentar el forza.
Para el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de saltar la cuerda también son excelentes.
Para entrenar completamente diferentes grupos de músculos existen ejercicios corporales gratuitos alternativos al peso muerto.
A continuación se muestran algunos ejercicios para entrenar mejor los músculos de todo el cuerpo.
Según un estudio, el entrenamiento físico mejoraría la salud metabólica.
Sin embargo, tenga cuidado, entrenar demasiado y someterse a un esfuerzo excesivo puede dañar su cuerpo y su mente.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Sentadilla de arriba
- Desde una posición de pie y con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, extienda los brazos hacia arriba, manteniendo el rodillo en posición horizontal.
- Apriete las palmas de las manos una hacia la otra mientras se acerca a los omóplatos.
- Mantenga los codos alineados con o detrás de las orejas para involucrar la parte superior de la espalda y los brazos.
- Empuja las caderas hacia atrás para realizar una sentadilla profunda y empuja los talones hacia arriba para volver a la posición inicial.
Músculos afectados: todos. Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo, la parte superior de la espalda, los hombros y el centro.
Para entrenar los abdominales, que forman parte del core, el crujido es excelente, siempre que se haga correctamente.
Flexiones laterales desplegables
- Colócate como si estuvieras a punto de hacer una lagartija, con las rodillas sobre una colchoneta, la mano izquierda sobre el rodillo y la mano derecha sobre el suelo.
- Baja lentamente el cuerpo con el brazo derecho, mientras el izquierdo se extiende lateralmente siguiendo el movimiento del rodillo.
- Para aumentar la dificultad, levante las rodillas.
Músculos involucrados: los de columna y espalda, hombros, pecho, bíceps y tríceps.
Rollo de mesa
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y los tobillos apoyados en el rodillo.
- Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con la punta de los dedos apuntando hacia sus pies.
- Manteniendo las piernas rectas, empuje las caderas lo más alto que pueda y haga rodar el rodillo sobre las pantorrillas.
- Manteniendo las caderas elevadas, muévalas lentamente hacia atrás desde los brazos mientras el rodillo continúa moviéndose.
Músculos involucrados: núcleo, espalda, hombros y brazos.
Gato de tablones
- Desde la posición de tabla, coloque las manos sobre el rodillo.
- Salta como lo harías con un gato de salto, manteniéndote de puntillas.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras aterriza.
Músculos involucrados: los centrales más caderas y espalda.
Avión
- De pie, sosteniendo el rodillo detrás de su espalda con las yemas de los dedos apuntando hacia afuera, coloque su peso sobre su pierna derecha y levante su pierna izquierda hacia atrás.
- Al mismo tiempo, incline el pecho hacia adelante.
- Empuje el rodillo ligeramente hacia el techo, manteniendo los brazos lo más rectos posible para activar los tríceps, deltoides y dorsales.
Músculos involucrados: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, brazos y hombros. El equilibrio también se entrena con este ejercicio.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Puente de isquiotibiales
- Desde una posición supina, extienda los brazos a lo largo de su cuerpo con las manos apoyadas en el suelo.
- Doble las piernas y apoye los pies en el rodillo.
- Levante las caderas a la posición de puente para que sus caderas, rodillas y talones estén alineados. Mueva lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás.
- Para hacer el ejercicio más difícil, coloque las palmas de las manos en el suelo hacia arriba.
Músculos involucrados: isquiotibiales, núcleo y piernas.
Puente interior del muslo
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos con las palmas hacia arriba.
- Coloque el rodillo entre sus piernas y apoye su peso sobre sus talones.
- Levanta las caderas del suelo y aprieta el rodillo como si quisieras romperlo.
- Mantenga la posición durante 45 segundos, luego baje la espalda.
Músculos involucrados: núcleo, espalda, glúteos e interior del muslo.
Plancha interior del muslo
- Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo, el rodillo entre los muslos y las piernas extendidas.
- Con el peso en las muñecas, apriete el rodillo y doble las rodillas hasta que se acerquen al suelo.
- Presione los talones para volver a la posición inicial.
Músculos involucrados: núcleo, caderas, espalda e interior del muslo.
Ejercicios básicos
Golpe de talón alterno
- Acuéstese de espaldas con el rodillo verticalmente a través de su espalda.
- Coloque las yemas de los dedos en el suelo y levante las piernas dobladas.
- Mantenga el ángulo de 90 grados y golpee con los talones el piso uno a la vez.
- Para hacer el ejercicio más difícil, golpee los talones más rápido y mantenga los abdominales inferiores presionando la parte inferior de la espalda contra el rodillo.
Músculos involucrados: abdominales oblicuos, glúteos y espalda baja.
Tablón de aserrado
- Colóquese en posición horizontal, con los antebrazos sobre el rodillo, las manos juntas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Use sus brazos para balancear lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás.
Músculos involucrados: todo el núcleo y la parte superior de los brazos.
Bicho muerto
- Acuéstese de espaldas sobre un rodillo colocado verticalmente debajo de la columna vertebral y coloque los brazos en el suelo con los codos doblados en línea con los hombros y el dorso de las manos en el suelo.
- Levanta las piernas, dóblalas 90 grados y luego estíralas, pateándolas hacia afuera.
Músculos involucrados: abdominales, espalda baja y caderas.
