15 ejercicios para hacer en casa | Entrenamiento de emergencia 🆙

En este artículo encontrarás:

Ejercicios para hacer en casa para las piernas.
Ejercicios para hacer en casa para el pecho.
Ejercicios de abdominales para hacer en casa

Entrenamiento de piernas con peso corporal

1. saltar en cuclillas

Músculos objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y abdominales.

Adopta una posición en cuclillas
Póngase en cuclillas lo más bajo posible con los brazos a los lados
Explota hacia arriba, dispara a través de tus cuádriceps y glúteos y golpea al máximo
Aterriza en posición de cuclillas y repite.

Recomendamos 4 series de 10 repeticiones para sacarle el máximo partido a este ejercicio.

2. Estocada inversa

Músculos objetivo: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps

Ponte de pie, con las manos en las caderas.
Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Baje las caderas para que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al piso, con la rodilla derecha colocada directamente sobre el tobillo. La rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
Vuelva a ponerse de pie presionando el talón derecho contra el suelo y llevando la pierna izquierda hacia adelante para completar una repetición.
Alterne las piernas y retroceda con la pierna derecha.

Recomendamos hacer 4 series de 20 repeticiones (10 repeticiones por pierna)

3. Salta para saltar

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el corazón comprometido.
Sumérjase hacia adelante con la pierna derecha, con los brazos a los lados.
Deje que la pierna delantera quede paralela al suelo, con la rodilla derecha colocada directamente sobre el tobillo.
Salta alto, cambiando rápidamente la posición de tus pies en el aire para que tu pierna derecha se mueva detrás de ti y tu pierna izquierda avance.
Para ayudarte a moverte explosivamente, levanta los brazos en el aire mientras saltas.
Aterriza suavemente en el suelo en una posición básica de estocada, con la pierna opuesta hacia adelante.

Se recomienda realizar 4 series de 10 repeticiones.

4. Sentadilla con el peso corporal

Músculos objetivo: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados. Tire de los abdominales inferiores y mantenga la vista hacia adelante.
Doble lentamente las rodillas y baje las caderas para bajar el cuerpo.
Mantenga los talones apoyados en el suelo.
En la parte inferior del movimiento del ejercicio, haga una pausa por un momento y empuje con fuerza hacia la posición inicial, reflejando el descenso.
Repita para el número deseado de repeticiones.

5. Rodillas en alto

Músculos objetivo: piernas, glúteos y abdominales

Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Levanta la rodilla izquierda hasta el pecho.
Cambie para levantar la rodilla derecha hacia el pecho.
Continúe el movimiento, alternando piernas y moviéndose a un ritmo de carrera o carrera.

Complete 4 series de 20 repeticiones para aprovechar al máximo este ejercicio.

Entrenamiento de pecho

1. Hacer subir

Músculos involucrados: pecho, hombros, tríceps y músculos abdominales

Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros.
Levante a una posición de brazo completamente extendido. Los pies también deben estar separados a la altura de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta sin caer en las caderas.
Baja al suelo, moviéndote a una posición perfectamente plana. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
Manteniendo el core apretado y el cuerpo perfectamente plano, empuja hacia atrás a la posición inicial.

Para este ejercicio, recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones.

2. Flexiones en pica

Músculos involucrados: hombros, frente apretado, espalda superior y tríceps

Ponte en una posición normal de lagartija.
Ahora levante ligeramente su trasero para que sus brazos queden en un ángulo de 25 grados desde su torso.
Baja para que tu barbilla toque el suelo.
Exhala mientras te levantas, asegurándote de no levantar demasiado el trasero.

Debes apuntar a 4 series de 10 repeticiones.

3. Plank Get Ups

Objetivo Muscoli: músculos centrales y hombros

Póngase en una posición de plancha con los pies juntos y los brazos separados a la altura de los hombros.
Deje caer los codos al suelo uno a la vez para encontrarse en una posición normal de tabla.
Empuje hacia arriba para que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.
Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y trata de resistir la tentación de empujarte hacia atrás.
Mantenga su cuerpo en línea y su cuerpo tenso.

Debes apuntar a 4 series de intervalos de 30 segundos.

4. Rechazar la flexión

Objetivo Muscoli: pecho superior y deltoides anteriores

Apoyándose con las manos debajo de los hombros, asegúrese de que sus pies estén elevados en una silla.
Mueva las manos hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados desde el suelo.
Baje el pecho al suelo para sentir una fuerte expansión de sus pectorales.
Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Recomendamos hacer 3 series de 5 repeticiones para este ejercicio.

5. Diamante Push Up

Músculos objetivo: tríceps y músculos del pecho

Ponte a cuatro patas con las manos juntas debajo del pecho.
Coloque sus dedos índice y pulgar de manera que se toquen, formando la forma de un diamante.
Extienda los brazos para que su cuerpo esté elevado y forme una línea recta de la cabeza a los pies.

Recomendamos 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para los abdominales

1. Abdominales en bicicleta

Objetivo Muscoli: los músculos centrales

Empiece a tumbarse en el suelo, con la espalda baja presionada contra el suelo y la cabeza y los hombros ligeramente elevados por encima de ella.
Coloque las manos ligeramente a los lados de la cabeza, levante una pierna del suelo y extiéndala.
Levanta la pierna opuesta y dobla la rodilla hacia tu pecho. Mientras hace esto, rote su núcleo para que el brazo opuesto se acerque a la rodilla levantada.
Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo que levanta las dos extremidades opuestas para reflejar el movimiento.

2. El crujido

Objetivo Muscoli: abdominales y oblicuos

Acuéstese boca arriba y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Doble las rodillas y coloque los brazos sobre el pecho.
Contrae tus abdominales e inhala.
Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
Inhala y vuelve a la posición inicial.

3. V abdominales

Objetivo Muscoli: abdominales, oblicuos y flexores de cadera

Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas del suelo.
Los brazos deben estar extendidos por encima de la cabeza y las manos tocando el suelo. Esta es la posición inicial.
Traiga su cuerpo en forma de "V" levantando su torso hacia sus piernas, manteniendo ambas piernas rectas y brazos extendidos.

4. Alpinista

Músculos objetivo: tríceps, deltoides, abdominales, espalda, flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Ponte en la parte superior de la posición de lagartija. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la espalda en línea recta, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego regrésala rápidamente a la posición inicial.
Ahora lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial.
Ahora acelera el movimiento, alternando rápidamente las piernas, como si estuvieras corriendo hacia la posición con las manos en el suelo.

5. Levantamiento de piernas

Objetivo Muscoli: abdominales inferiores y oblicuos externos

Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas y juntas.
Mantenga su trasero recto y levántelo hasta el techo hasta que su trasero se despegue del suelo.
Baje lentamente la espalda hasta que estén justo por encima del piso y mantenga esta posición por un momento.
Levanta la espalda y repite el ejercicio.

Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben considerarse consejos médicos. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.