Los gimnasios no están insinuando que reabrirán pronto (desafortunadamente), pero no olvide los beneficios de los ejercicios con barra. Si tiene la suerte de tener uno, sabrá que es una herramienta perfecta para desarrollar fuerza y mantener un físico tonificado incluso en casa.
Los siguientes ejercicios brindan un entrenamiento completo con barra para todo el cuerpo en casa, con el objetivo de alentarlo a que siempre dé lo mejor de sí mismo y logre resultados visibles.
Incorpora algunos de estos ejercicios con barra en tu entrenamiento y estarás listo para regresar al gimnasio tan pronto como el tiempo lo permita.
Ejercicios con barra para la espalda
1. Remo con barra con el torso doblado
¿Listo para construir una espalda poderosa, ancha y gruesa? La máquina de remo con barra doblada es perfecta para recuperar fuerza, lo que también será útil para otros movimientos, como sentadillas, prensas de pecho y peso muerto.
- Pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas e incline el torso hacia adelante.
- Las rodillas deben estar dobladas, pero la espalda debe permanecer recta y el cuello alineado con la columna.
- Al agarrar la barra, use un mango que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Las palmas miran hacia el suelo y los brazos extendidos, con los codos suaves.
- Active los músculos centrales y aducción de los omóplatos para levantar el peso hasta que toque el esternón.
- En este punto, baje lentamente la barra y repita el movimiento.
2. Peso muerto
El peso muerto es el movimiento compuesto por excelencia, que todos deberían intentar realizar independientemente de los objetivos y necesidades individuales. Si planeas aumentar la fuerza y desarrollar músculo como un todo, ahora es el momento de incluir el peso muerto en tu entrenamiento.
- Separe los pies a la altura de las caderas y fíjelos firmemente al suelo. Mantenga las rodillas flexionadas con la espinilla casi perpendicular al suelo.
Proyecta tus hombros más allá de la barra y flexiona tu torso hacia adelante comenzando desde las caderas, apuntando tus nalgas hacia el suelo. - Contraiga los dorsales llevándolos hacia atrás y hacia abajo, usando la barra para tensar el cuerpo; empuje el pecho hacia afuera y mantenga la espalda rígida en una posición neutral.
- Inhala profundamente, activa los músculos centrales y presiona con las piernas al suelo manteniendo la barra siempre cerca del cuerpo.
- En la fase de cierre, empuje las caderas hacia adelante y bloquee en una posición de pie activando los cuádriceps, glúteos y dorsales.
- Mantenga el core en tensión y flexione el torso comenzando desde las caderas; entonces regresa
a la posición inicial bajándote de forma controlada, siempre con la barra
cerca del cuerpo.
3. Pendlay remoto
Si buscas movimientos explosivos con los que desarrollar fuerza, el remero pendlay es para ti. Este movimiento compuesto promueve una mayor fuerza, además de enseñarle una postura que encontrará en otros ejercicios de levantamiento, como el arranque olímpico, el giro de pecho y el peso muerto.
- Mantenga los brazos ligeramente más anchos que los hombros: esto hará más uso de los dorsales y ensanchará la espalda durante el movimiento.
- Colóquese con las caderas en la misma línea que los hombros, manteniendo la parte plana.
espalda baja. - Al dejar la barra en el suelo, contraiga los músculos centrales para crear tensión.
- Con un movimiento explosivo, tire de la barra hacia la base del pecho teniendo cuidado de no levantar los hombros y no mover las caderas hacia adelante.
- Regrese la barra al suelo de manera controlada y restaure la posición de
salida; luego repita el movimiento.
4. Peso muerto al rumano
Esta variación del peso muerto ayuda a desarrollar una espalda más fuerte, pero también ejercita los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda superior e inferior, así como los estabilizadores centrales. Es una variación apta para todos los niveles y asegura el desarrollo del tono muscular y la fuerza en la cadena posterior.
- Colóquese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en contacto con las espinillas.
- Inclínese y agarre la barra con un mango ligeramente más ancho que el ancho de los hombros doblando ligeramente las rodillas.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes las rodillas suaves, con la espalda rígida en una posición neutral.
- Usando los isquiotibiales y los glúteos, empuje las piernas y alcance una posición de pie con la barra cerca del cuerpo.
- En la fase de cierre del movimiento, contraiga la parte superior de la espalda, los músculos centrales y los glúteos.
- Baje la barra a la posición inicial flexionando desde
caderas, con rodillas suaves y espalda rígida en posición neutra.
Ejercicios para los brazos
5. Curls con barra
¿Listo para aumentar la potencia y la masa de tus bíceps, así como para aumentar la fuerza en los antebrazos y el agarre? El curl con barra le permite trabajar con cargas más pesadas que las otras variaciones de este ejercicio.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, aduzca y presione los omóplatos y empuje el pecho hacia afuera.
- Sostenga la barra asegurándose de que sus codos estén en contacto con su cuerpo.
- Al doblar los codos, lleve la barra hacia el pecho (los antebrazos giran ligeramente hacia afuera).
- Asegúrese de que sus bíceps permanezcan contraídos mientras cierra el levantamiento.
- Vuelva a bajar la barra mientras comprueba la fase excéntrica.
- Nota: para asegurar que el movimiento se realice íntegramente por los bíceps, inmovilizar las caderas evitando balanceos durante la ejecución.
6. Curl concentrado con barra
Si desea aislar sus bíceps para desarrollar fuerza, lo que necesita es el curl concentrado con barra.
- Comience sentándose en una silla o banco con los brazos extendidos entre las piernas y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga la barra con agarre supino (palmas hacia arriba), incline su torso hacia adelante activando los músculos de la espalda y deje que sus brazos toquen el interior de sus muslos.
- Aún con los brazos en contacto con las piernas, lleve la barra hacia los hombros asegurándose de que sus bíceps estén completamente contraídos.
- Mantenga la posición cerrada antes de volver a bajar el peso.
- Regrese la barra a la posición inicial comprobando la fase excéntrica.
7. Curl de muñeca con barra
Los antebrazos más fuertes significan un agarre más fuerte, lo que a su vez le permite levantar y mover más cargas y, en consecuencia, desarrollar la fuerza muscular.
- Comience sentándose en una silla o banco con las piernas separadas al ancho de los hombros y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga la barra con un agarre supino (con las palmas hacia arriba) y apoye los antebrazos en los muslos.
- Inclínese hacia adelante y asegúrese de que sus muñecas estén por encima de sus rodillas.
- Baja la barra al suelo, asegurándote de doblar las muñecas solo lo más que puedas.
- Ahora levante la barra hacia su pecho usando sus muñecas (tanto como pueda) asegurándose
para activar los antebrazos.
8. Extensión del tríceps con barra EZ
Este movimiento ejercita las tres cabezas del tríceps para desarrollar fuerza y masa muscular, así como fortalecer los músculos centrales y lumbares.
- Con una barra EZ, acuéstese boca arriba en un banco. Extienda los brazos en línea recta sobre los hombros para que queden verticales. Esta será tu posición inicial.
- Ahora doble los codos y baje lentamente la barra. La barra debe tocar su frente o ligeramente detrás de su cabeza hasta que forme una
Ángulo de 90 grados (o incluso menos) con los codos. - Ahora vuelve a extender los brazos para volver a la posición inicial,
manteniendo los codos separados a la altura de los hombros y realice una repetición.
9. Curl de bíceps con barra EZ
Puede usar la barra EZ si desea reducir la presión en sus muñecas, codos y hombros mientras continúa desarrollando fuerza y masa en sus bíceps.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, aduzca y presione los omóplatos y empuje el pecho hacia afuera.
- Sostenga la barra asegurándose de que sus codos estén en contacto con su cuerpo.
- Al doblar los codos, lleve la barra hacia el pecho (los antebrazos giran ligeramente hacia afuera).
- Asegúrese de que sus bíceps permanezcan contraídos mientras cierra el levantamiento.
- Regrese la barra a la posición inicial comprobando la fase excéntrica.
- Nota: para asegurar que el movimiento se realice íntegramente por los bíceps, inmovilizar las caderas evitando balanceos durante la ejecución.
10. Extensión de tríceps con barra EZ en banco inclinado
Construya tríceps más grandes y poderosos utilizando el mayor rango de movimiento, y extienda y active aún más las tres hebras.
- Empiece por recostarse de espaldas en un banco inclinado sosteniendo la barra EZ con un agarre en decúbito prono.
- Extienda los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares a su pecho, teniendo cuidado de mantener los codos hacia adentro.
- Doblando los codos, comience a bajar la barra hacia su cara.
- Controle el movimiento y continúe hasta que sienta la extensión en el tríceps, luego mantenga la posición por un segundo.
- Vuelve a la posición inicial con el movimiento contrario: estira los codos y contrae los tríceps.
Ejercicios para los pectorales
11. Press de banca
Este clásico de levantamiento de pesas es un ejercicio popular entre los que van mucho al gimnasio. Protagonista de los ejercicios de pecho, tiene como objetivo aumentar la fuerza y masa de los pectorales.
- Acuéstese boca arriba en un banco y agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Ponga rígida la espalda levantando los omóplatos hasta que se hundan en el banco.
- Con una respiración profunda, levante la barra por encima del pecho y extienda los brazos.
- Mantenga la espalda tensa y, doblando los codos, baje lentamente la barra hasta la base del esternón.
- Justo antes de que toque tu pecho, vuelve a levantar la barra: para ello, endereza los codos, contrae los pectorales y presiona los pies contra el suelo.
12. Press de banca en banco inclinado
Es una variación del movimiento clásico, en el que el banco inclinado te permite ejercitar la parte superior de los músculos del pecho.
- Acuéstese boca arriba en un banco inclinado y agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Ponga rígida la espalda levantando los omóplatos hasta que se hundan en el banco.
- Con una respiración profunda, levante la barra por encima del pecho y extienda los brazos.
- Mantenga la espalda tensa y, doblando los codos, baje lentamente la barra hasta la base del esternón.
- Justo antes de que toque tu pecho, vuelve a levantar la barra: para ello, endereza los codos, contrae los pectorales y presiona los pies contra el suelo.
Ejercicios de piernas
13. Empuje de cadera con barra
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos, pero no solo estos se benefician de él: también entran en juego los isquiotibiales, aductores y cuádriceps, que además de aumentar la fuerza en las piernas, favorecen la velocidad y la potencia. .
- Siéntese en el suelo, con la espalda apoyada en un banco o una silla, y coloque la barra sobre las piernas a la altura de la cadera. Las rodillas deben estar dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Apoya los hombros en el banco (o silla) y extiende la pelvis llevándola hacia arriba, manteniendo siempre las plantas de los pies en contacto con el suelo.
- La rodilla debe estar flexionada 90 grados y el cuerpo elevado para formar una línea recta desde la rodilla hasta el hombro.
- En la cima del movimiento, aprieta los glúteos con fuerza y mantén la posición por un segundo.
- Regrese lentamente a la posición inicial bajando la pelvis con un movimiento controlado.
14. Sentadilla búlgara con barra
Un ejercicio que se ama y se odia al mismo tiempo: la sentadilla búlgara realizada con la barra fortalece y aumenta los músculos en su conjunto, involucrando también los músculos centrales y de la espalda para mantener la estabilidad y la postura.
- Empieza de pie con la barra colocada en los trapecios y la espalda mirando hacia el banco.
- Una pierna permanece elevada, con el empeine apoyado en el banco para formar un ángulo de 90 ° con la rodilla.
- Comience a descender flexionando la cadera y doblando la rodilla de la pierna delantera, mientras lleva la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo.
- Mantenga su núcleo contraído durante la duración del movimiento y haga una pausa cuando la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
- Empuje el pie delantero para estirar la pierna y volver a la posición inicial.
15. Peso muerto con las piernas estiradas con barra
Involucrando toda la cadena posterior, este ejercicio entrena los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda superior e inferior, así como los estabilizadores centrales. Este es el movimiento accesorio perfecto para peso muerto.
- Coloque la barra en el suelo unida a las espinillas, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble el torso hacia adelante desde las caderas, llevando el sacro hacia atrás de modo que la espalda quede plana y paralela al suelo (las rodillas estén blandas pero no dobladas).
- Extienda los brazos y agarre la barra con el agarre en decúbito prono, separando las manos a la altura de los hombros. Contraiga su núcleo y apriete todos los músculos de la espalda (las caderas deben estar alineadas con los hombros y la espalda plana).
- Respire profundamente mientras mantiene el torso tenso, luego lleve las caderas hacia adelante y empuje los pies como si quisiera empujar el piso.
- Al llegar a la posición de pie, la barra debe mantenerse cerca del cuerpo. En la fase de cierre, apriete los glúteos y permanezca con las caderas hacia adelante.
- Flexione el torso desde las caderas mientras mantiene el núcleo contraído y reposicione la barra en el piso.
16. Estocada con barra
La estocada con barra, otro ejercicio para incluir en cualquier entrenamiento, es un ejercicio de fuerza que entrena los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, además de mejorar la estabilidad de la cadera y el core.
- Agarre la barra con un agarre ancho (para mayor estabilidad) y apóyela sobre sus hombros. La distancia entre los pies es igual a la que hay entre los hombros.
- Dé un gran paso hacia adelante, contraiga el núcleo y aduzca y presione los omóplatos.
- Empiece a bajar flexionando las caderas. El torso permanece recto y la mirada hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
- Cuando ambas rodillas estén dobladas 90 grados, mantenga la posición por un segundo, luego presione el talón para regresar a la posición inicial.
- En este punto, repita el movimiento para la pierna opuesta.
"¿Es posible desarrollar músculos usando solo ejercicios con barra?"
Si su objetivo es desarrollar músculos, los ejercicios con barra son la solución ideal. Le permiten realizar una amplia gama de ejercicios con barra de cuerpo completo para el pecho, la espalda, las extremidades inferiores y los abdominales, lo que demuestra que una sola pieza de equipo puede ser suficiente para desarrollar masa muscular en todo el cuerpo. Los movimientos compuestos también pueden ayudar a aumentar la fuerza y, a largo plazo, la cantidad de carga levantada.
"¿Con qué frecuencia se deben realizar circuitos complejos con el volante?"
Los circuitos complejos de barra combinan fuerza y cardio a la perfección. Se trata de ejercicios con barra para realizar sin descanso de una estación a otra. La frecuencia depende de lo bien entrenado que estés: si eres principiante o nunca antes has realizado circuitos complejos con la barra, intenta incluirlos en tu programa 1-2 veces a la semana para que desaparezcan los dolores musculares. Sin embargo, a medida que su entrenamiento se intensifique, podrá realizarlos con más frecuencia,
aproximadamente 4-5 veces a la semana.
"¿Es posible realizar un entrenamiento de cuerpo completo solo con la barra?"
La barra es una de las herramientas más utilizadas porque permite entrenar todo el cuerpo. La variedad de ejercicios con barra que puede realizar es funcional para ayudarlo a perder grasa, desarrollar músculo y aumentar la fuerza en cualquier parte de su cuerpo. Y todo esto es posible en espacios reducidos, por lo que incluso mientras estás obligado a entrenar desde casa.
«¿Cómo puedo hacer que los ejercicios con barra sean más difíciles?
La solución más simple es aumentar la carga a medida que gana fuerza. Sin embargo, en las circunstancias actuales, puede resultar difícil conseguir pesos adicionales. Alternativamente, por lo tanto, ralentice los movimientos, inserte circuitos complejos o pruebe algunas variaciones de los ejercicios estándar.
conclusión
Ya sea para aumentar su carga actual o cambiar el ritmo de sus entrenamientos en casa, es hora de incorporar algunos de estos ejercicios con barra en su programa semanal. Los movimientos con barra son un buen punto de partida para desarrollar masa magra en poco tiempo.
