Por el escritor de healthiergang , entrenador personal ()
Ejercicios de calistenia para empezar
La calistenia representa el entrenamiento con peso corporal y, como tal, planea convertirse en un experto en dominar su propio cuerpo. Quienes practican Calistenia pueden realizar ejercicios de peso corporal muy complejos.
Las herramientas más utilizadas en esta disciplina son sin duda la barra y las barras paralelas. Pero incluso antes de utilizar estas herramientas, sobre todo si estás empezando, es bueno empezar con ejercicios que te permitan aprender la postura típica de quienes practican esta actividad, con el fin de hacer los ejercicios más efectivos y seguros para las articulaciones. .
Hueco
La actitud de quienes practican la calistenia toma el nombre de "Hollow". A menudo oirás a la gente decir quédate con el "Hollow", no tenías el "Hollow", etc ... De hecho, todo ejercicio que se haga correctamente implicará asumir este "Hollow" que en términos simples indica una actitud curva de la espalda, para endurecerla y asegurar que todo el cuerpo pueda moverse como una sola unidad.
El hueco se alcanza retrovirtiendo la pelvis y sobresaliendo y deprimiendo los omóplatos. Esto mejorará la práctica de las Habilidades, evitará lesiones y tendrá una técnica perfecta en los ejercicios.
En la práctica de Calistenia, la actitud de Posición Hueca es fundamental. Y es uno de los primeros requisitos a aprender para quienes quieren practicar y mejorar en el entrenamiento con peso corporal.
Para aprender los ejercicios de postura de posición hueca para el núcleo son importantes, ejercicios aptos para todos y que te permitirán elevar el nivel atlético en todos los ejercicios.
Los ejercicios que de alguna manera representan el ABCD de Calistenia son:
? él plancha
? la tabla lateral
? el Plank Inverso / Arch Body
Veámoslos mejor ...
? El Plank
Es sin duda uno de los ejercicios básicos de Calistenia, obviamente en este caso estamos hablando de Plank in Hollow. Para realizarlo de esta forma, se debe mantener siempre la retroversión de la pelvis, los omóplatos alargados y deprimidos. Los pies descansan sobre la espalda en el suelo. Un buen momento es lograr una sujeción de 4 series de 60 segundos con una recuperación de 60 segundos.
? Posición del cuerpo hueco
La Posición del Cuerpo Hueco también es un ejercicio fundamental, y quienes practican esta disciplina realizarán este ejercicio en casi todos los entrenamientos. Se aplican las mismas precauciones que para el Plank, por lo que incluso durante este ejercicio los glúteos estarán en retroversión y la zona lumbar siempre permanecerá en contacto con el suelo.
Comenzamos con las versiones básicas con piernas fruncidas y luego pasamos a versiones posteriores hasta la versión completa (piernas extendidas juntas y brazos extendidos para la espalda). También en este caso un excelente momento es lograr una retención de 4 series de 60 segundos con una recuperación de 60 segundos.
? El lado de la tabla
Este ejercicio es fundamental para el fortalecimiento lateral del cuerpo. Ejercicio preparatorio para el aprendizaje de la Bandera Humana. También en este caso el ejercicio se realiza manteniendo la posición Hueco. Un buen momento es lograr una sujeción de 4 series de 60 segundos por lado con una recuperación de 60 segundos.
? El cuerpo de tablón / arco inverso
Estos dos ejercicios son importantes para fortalecer los músculos centrales y erectores de la columna. Excelente para compensar los ejercicios de cierre realizados anteriormente. La plancha inversa también se utiliza para "abrir" activamente los hombros y el pecho, como se ve en la foto.
Es mejor no saltarse estos dos ejercicios, sino realizarlos siempre para corregir cualquier problema de postura. También en estos ejercicios una buena sincronización es alcanzar una sujeción de 4 series de 60 segundos con una recuperación de 60 segundos (en la foto de abajo estoy realizando el Arch Body).
Puede ver los ejercicios mencionados en este video.
En los próximos artículos veremos ejercicios para ir a trabajar con el peso corporal con la parte superior y la parte inferior al estilo Calistenia.
Aquí, en cambio, encontrará el primer artículo de la serie.
Buen ejercicio.
