Por el escritor de healthiergang Gabriele Corda, entrenador personal e instructor federal especializado en fitness y entrenamiento funcional.
El método 5 × 5 de Bill StarrLa razón por la que la mayoría de los asistentes al gimnasio entrenan (especialmente los niños) es para aumentar la masa muscular. Pero para obtener resultados óptimos, antes de poder estimular la hipertrofia de un músculo, es necesario aumentar su fuerza.
De hecho, haciendo entrenamiento de fuerza iremos a aumentar el número de fibras contráctiles disponibles. Una mejora en la fuerza máxima primero obliga al cuerpo a aumentar la cantidad de células musculares que se pueden utilizar para el trabajo, luego, una vez que se han alcanzado sus límites, nuestro cuerpo se ve obligado a aumentar el volumen de las fibras individuales, teniendo así resultados hipertróficos. A continuación presentamos el esquema de los fenómenos de reclutamiento de fibras según Fukunaga (1976).
Una vez que las fibras musculares disponibles para nuestro cuerpo se hayan incrementado y fortalecido, realizar una clásica "tarjeta" de masa sin duda traerá mejores resultados. Un programa interesante que tiene como objetivo aumentar la fuerza pero que logra mantener un buen estímulo hipertrófico es el 5 × 5 Bill Starr. El método Bill Starr fue creado en 1976 por el levantador de pesas del que toma su nombre. Es un programa simple que se implementa con solo ejercicios multiarticulares que le permite consolidar el patrón motor y aumentar la carga máxima.
El objetivo del programa será el reclutamiento total de unidades motoras, esto solo puede suceder gracias a cargas consistentes, alrededor del 80% del máximo.
1. Bill Starr Originale
En la versión original, el esquema incluye 3 días de entrenamiento en microciclo (que se hace coincidir con la semana). En cada uno de los 3 días se deben realizar 3 ejercicios en 5 × 5, es decir, 5 series de 5 repeticiones.
El creador del programa fue un levantador de pesas olímpico profesional y, para lograr sus objetivos, incluyó Squats, Slans y Bench Press como ejercicios.
Cada día de entrenamiento tienes que repetir estos 3 ejercicios, la intensidad del trabajo cambiará.
I tres días de formación se construyen de la siguiente manera:
1. Día pesado: Serie 5, carga creciente, hasta la carga máxima de elevación para 5 repeticiones (5 RM);
2. el día de la luz (Luz): Serie 5, aumentando la carga hasta un 80% de 5 RM;
3. el día promedio (medio): Serie 5, aumentando la carga hasta un 90% de 5 RM.
Ahora, ¿qué es 5 RM y cómo determinar la carga? El 5 RM no es más que esa carga precisa que te permite realizar 5 repeticiones manteniendo una técnica de ejecución impecable.
Una vez que hayas determinado tus 5 RM, debes multiplicarlo por un 80% para obtener la carga del día de luz y por un 90% para la del día promedio.
2. Variantes modernas
¿Cómo aplicar un gran método como Bill Starr a nuestros objetivos? La "modernización" del programa proporciona diferentes variantes que logran mantener los mismos beneficios haciendo que el esquema sea más agradable para la sala de pesas.
En primer lugar, la progresión de la carga es: 60% - 70% -80% -90% -100% de 5 RM.
Tomemos un ejemplo sencillo. Consideramos 100 kg de sentadillas como 5 RM, disminuimos un 10% obteniendo la progresión de las cargas:
1 ° serie: 60 kg - 2 ° serie: 70 kg - Cuarta serie: 80 kg - 4 ° serie: 90 kg y 5 ° serie: 100 kg para el día pesado (Dia pesado).
Para el día medio se toma como carga la carga de la 4ª serie del día pesado, en este caso 90 kg. A partir de aquí calculamos el 10% (90 x 10/100) obteniendo 9 kg y vamos a buscar las cargas para todo el entrenamiento:
1 ° serie: 54 kg - 2 ° serie: 63 kg - Cuarta serie: 72 kg - 4 ° serie: 81 kg y 5 ° serie 90 kilogramos (Día medio).
Para el día ligero, tome la cuarta serie del día promedio o 4 kg, proceda con los cálculos para encontrar las cargas:
1 ° serie: 48 kg - 2 ° serie: 56 kg - 3 ° serie: 64 kg - 4 ° serie: 72 kg e 5 ° serie: 80 kilogramos (Luz de día).
El aumento de carga entre semanas desciende ligeramente, Se recomienda 2% o incluso 1,5%, en nuestro ejemplo pasaremos de 100 kg de sentadillas a 102.
Las reglas del 3 días de entrenamiento y la duración de 6-8 semanas. La elección de los ejercicios ya no es obligatoria y al ser una variante adaptada se elimina el ejercicio de "tirones", preferimos los ejercicios clásicos multiarticulares de la sala de pesas: sentadillas / peso muerto / dominadas / banco plano / remo con barra.
Incluso la elección de las 5 repeticiones no es vinculante., puede convertir 6 en 4, aumentando o disminuyendo el número de serie pero manteniendo constante el volumen general. Entonces 5 × 5 = 25, o 6 x 4 = 24, como 4 x 6 = 24.
Para obtener los beneficios esperados, el patrón motor permanece sin cambios. repetición de los 3 ejercicios elegidos en los 3 días de entrenamiento, variando la intensidad. ¿Podemos alternar el orden de los ejercicios? Sí, el lunes puede comenzar con sentadillas, luego press de banca y remo, el miércoles primero en banco y luego en cuclillas y remo y el viernes en primera fila y luego en banco y sentadillas. De esta forma no solo daremos igual prioridad a todos los ejercicios sino que el mismo entrenamiento será menos repetitivo.
3. Algunas reglas
Entrenando a Bill Starr 5 × 5 no debemos irnos con una carga demasiado pesadaSin duda, la primera serie será ligera, sobre todo si elegimos las variantes modernas en las que partimos de un 60% de 5 RM. Pero utilizando una carga al límite, nunca será posible seguir la progresión ya que llegaría al fallo ya desde el siguiente microciclo, anulando todo.
Por lo tanto es Es importante que el 5 RM sea cierto o incluso un poco subestimado ya que el fracaso vendrá solo en la última repetición de la última serie. El aumento de la carga está permitido solo si la ejecución de la quinta repetición de la quinta serie, además de una técnica perfecta, también se realiza sin excesivo esfuerzo. Siempre tenemos en cuenta que este es un entrenamiento de búfer por lo que la ejecución es de suma importancia.
La recuperación entre series debe ser completa de 3 a 5 minutos. Esto es importante porque si en las primeras semanas seguramente podríamos manejar la carga incluso con recuperaciones menores, en los siguientes microciclos nos veremos obligados a recuperaciones largas para no fallar antes de la última serie. En este tipo de entrenamiento utilizamos un sistema de energía anaeróbico alatacid que utiliza fosfato de creatina para obtener energía, el cuerpo tarda 2-3 minutos en restaurar estas reservas en los músculos.
La velocidad de ejecución no debe ser alta aunque la carga lo permita inicialmente. Hacer 5 repeticiones con un 60% de 5 RM se sentirá realmente ligero, no te dejes llevar y sigue un buen TUT (tiempo de tensión). Lo ideal seria sui 2-0-2-0, 2 segundos en fase positiva y negativa, sin pérdida isométrica.
No tengas miedo de repetir el mismo ejercicio 3 veces por semana., hacer sentadillas 3 veces a la semana con esas cargas puede parecer una locura, pero hacer un entrenamiento de 5 × 5 sin llegar nunca al fallo (o llegar a la última serie) no tendrá un dolor particular. Es precisamente la repetición continua de patrones motores con cargas elevadas lo que obliga al organismo a crecer y mejorar con la máxima fuerza.
4. Gestión de complementarios
Puede insertar complementarios para los grupos de músculos que no están involucrados principalmente. Tomando, por ejemplo, sentadillas, remo (o pull-ups) y press de banca plano con cargas elevadas, también usaremos los brazos y hombros a plena capacidad, pero si estos son grupos deficientes para ti, el razonamiento cambia.
Incluso para grupos pequeños elegir ejercicios multiarticulares como un press militar para los hombros, dips para el tríceps y un curl con barra EZ para el bíceps, con un patrón de 4 series de 6 repeticiones con un descanso de 2 minutos que se realizará una vez a la semana.
5. Nutrición e integración
Sabemos que para obtener los mejores resultados necesitamos adaptar nuestra dieta al tipo de trabajo que se realiza en el gimnasio. Si desea aumentar la masa, deberá tomar un exceso de calorías en comparación con su metabolismo basal, mientras que si desea perder peso tendrá que ir a disminuirlo.
Este programa de entrenamiento está indicado en ambos casos, ya que utilizando cargas elevadas estimularemos la hipertrofia pero haciendo pocas repeticiones y largas recuperaciones incluso aquellos que siguen una dieta hipocalórica tendrán la energía necesaria. Como hemos dicho, este tipo de entrenamiento utiliza principalmente un sistema energético a base de fosfato de creatina, para acelerar esta recuperación energética y al mismo tiempo tener un buen estímulo en el desarrollo de masa magra, está indicada la suplementación de creatina.
Si desea aumentar la concentración y la energía antes de entrenar, puede intentar complementar con tabletas de cafeína o extracto de guaraná antes del trabajo. Aprenderás a realizar los llamados ejercicios "fundamentales" con una ejecución técnica profesional, aumentarás la fuerza máxima y tendrás un estímulo hipertrófico, ¡pruébalo!
