Ejercicios de pectorales sin herramientas
¡Hoy hablemos de baberos! Así es, uno de los grupos musculares más importantes y aclamados del cuerpo humano pero también un grupo muscular que es difícil de desarrollar sin el conocimiento adecuado y la correcta ejecución de los ejercicios ... y si no tuviéramos el tiempo para ir a el gimnasio o preferirías entrenar sin recurrir a equipos especiales?
¡No hay problema! ¡En este artículo descubriremos 5 ejercicios sencillos para pecho esculpido sin herramientas que nos permitirán entrenar y desarrollar un pecho explosivo!
Siga la rutina de ejercicios de pecho de Giovanni:
1. Flexiones
El rey de los ejercicios de pecho: ¡lagartijas! ¡Un ejercicio fundamental para el desarrollo de todo el pecho! Las flexiones (comúnmente llamadas flexiones) a menudo son subestimadas por quienes las realizan incorrectamente y, cuando se hacen correctamente, son particularmente difíciles y estresantes para los músculos pectorales.
Ejecución: Empiece el movimiento tumbándose con el pecho hacia el suelo y coloque las manos formando una línea recta a la altura de los pectorales, con una apertura igual o superior a la de los hombros, tratando de evitar una apertura demasiado ancha. . Con las piernas ligeramente separadas y el torso perfectamente recto, levante el cuerpo del suelo empujando con los brazos hasta que estén casi completamente extendidos y luego realice el movimiento inverso para regresar con el torso y la cara tocando el suelo. Mantenga los omóplatos en aducción durante todo el movimiento y realice varias flexiones sin tocar el suelo con el torso y sin cambiar su posición rígida. Exhala mientras levantas el torso del suelo e inhala mientras desciendes.
2. Flexiones en declive
Esta variación afectará principalmente a la parte superior de los pectorales y será más difícil de realizar que las clásicas flexiones de brazos. Para este ejercicio necesitarás un banco o cualquier otro soporte que te permita levantar las piernas por encima del torso.
Ejecución: inicie el movimiento acostado con el pecho hacia el suelo y coloque las manos en línea recta a la altura de los hombros, con una apertura igual o mayor que la de los hombros, tratando de evitar una apertura demasiado amplia. Coloque los pies sobre un soporte (como un banco) y, manteniendo el torso recto, baje hasta que su cara toque el suelo. Realice el movimiento inverso hasta volver a la posición inicial, teniendo cuidado de no cambiar la posición rígida del torso y manteniendo los omóplatos en abducción. Exhala mientras levantas el torso del suelo e inhala mientras desciendes.
3. Flexiones inclinadas
Esta variación afectará principalmente a la parte inferior de los pectorales y será un poco más fácil de realizar que las variaciones descritas anteriormente. Para este ejercicio necesitarás un banco o cualquier otro soporte que te permita colocar el torso más alto que las piernas.
Para la ejecución podemos seguir los pasos descritos para las clásicas flexiones de brazos con la diferencia de que esta vez el torso estará más alto que las piernas, colocando las manos sobre un soporte (como un banco).
4. Inmersiones en el pecho
Los fondos pectorales, que no deben confundirse con la variante del tríceps, son un excelente ejercicio para desarrollar la musculatura del pecho con especial énfasis en la parte inferior. Para realizar este ejercicio necesitarás barras paralelas o soportes similares que nos permitan levantarnos del suelo.
Ejecución: inicie el movimiento agarrando los paralelos con una apertura de los brazos ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Inclínese hacia adelante extendiendo ligeramente los codos y, contrayendo el abdomen y doblando las rodillas para evitar balancearse y tomar una posición estable, empuje con los brazos evitando estirarlos por completo y levante el cuerpo hacia arriba, luego doble los brazos y baje sin tocar el suelo con los pies. También en este ejercicio los omóplatos deben estar en aducción. Recuerda inclinar tu torso hacia adelante o este ejercicio trabajará principalmente en los tríceps. Exhale mientras levanta su cuerpo e inhale mientras desciende.
5. Cruces con Toallas
Este ejercicio es una variación de los cruces realizados con mancuernas pero a diferencia de estas, no necesitarás herramientas sino dos simples toallas (o similar). Te permitirá entrenar tu pecho desde un ángulo diferente y hacer que incluso las fibras musculares más centrales funcionen. Es un ejercicio particularmente difícil y se debe prestar especial atención durante toda la ejecución para evitar lesiones.
Ejecución: inicia el movimiento colocándote en el suelo como en las clásicas flexiones pero esta vez con dos toallas debajo de las palmas (una en cada mano), con las manos juntas y los brazos extendidos. Lentamente y prestando atención a la ejecución, abre los brazos deslizando las toallas por el suelo, hasta que formen una línea recta con las manos separadas. En cuanto a los ejercicios anteriores, estira los brazos hasta tocar el suelo y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial, exhalando mientras levantas el torso del suelo e inhalando durante la fase de descenso.
conclusión
La ejecución correcta es la clave para un entrenamiento seguro y efectivo, tenga cuidado de realizar correctamente los ejercicios descritos anteriormente y con el tiempo verá los frutos de su arduo trabajo.
Introduce estos ejercicios en tu programa de entrenamiento respetando el número correcto de series y repeticiones previstas en tu rutina semanal.
Alternelos con ejercicios que involucren a otros grupos de músculos para un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
Recuerda que sin una nutrición adecuada no lograrás resultados satisfactorios ya que tu cuerpo necesita recuperarse de entrenamientos intensos a través de la cantidad adecuada de nutrientes y descanso.
¡Buen ejercicio!
