Cuando el catastrofismo nos golpea, se convierte en una espiral descendente de la que es difícil liberarse. Es un sesgo cognitivo a través del cual abrigamos una serie de creencias irracionales y negativas que nos llevan a imaginar los peores escenarios. Implica asumir que ocurrirá un desastre o una catástrofe, incluso si no tenemos una razón razonable para hacerlo.
Evidentemente, este tipo de pensamiento acaba por preocuparnos. Si pensamos continuamente en lo peor, estaremos tensos y ansiosos, en un estado de tensión permanente que eventualmente nos afectará tanto física como psicológicamente. En el caso de que el pensamiento catastrófico se combine con el pesimismo, terminaremos desarrollando una indefensión aprendida que puede llevarnos directamente a la depresión.
Cuando el prejuicio optimista da paso al catastrofismo
El mundo puede convertirse en un lugar amenazador. Todos los días nos exponemos a muchos peligros, desde la posibilidad de tener un accidente de tráfico hasta una lesión en el hogar o incluso ser golpeados por un pedazo de basura espacial o un meteorito. Todas las probabilidades que existen. Pero no los tomamos en serio porque generalmente somos víctimas de prejuicios optimistas.
El sesgo optimista nos hace creer que es menos probable que experimentemos un evento negativo. Aunque es un prejuicio, no es negativo porque nos permite vivir en un estado de equilibrio emocional en un entorno que de otra manera percibiríamos como profundamente hostil.
De hecho, el sesgo optimista a menudo protege nuestra salud mental. Se ha descubierto que las personas con depresión y esquizofrenia tienden a no ser tan optimistas como las personas psicológicamente estables.
Pero este sesgo optimista puede verse influido por varios factores. Por ejemplo, cuanto menos control sentimos que tenemos sobre las cosas que nos suceden a nosotros y a nuestro entorno, más probable es que el sesgo optimista desaparezca y dé paso a pensamientos catastróficos. El sesgo optimista también tiende a desaparecer con la edad. Por el contrario, se fortalece en contextos ambiguos e inciertos, donde tenemos tendencia a prepararnos para lo peor.
El problema comienza cuando no dejamos atrás ese prejuicio optimista para ser más objetivos, sino que imaginamos directamente los peores escenarios posibles alimentando los pensamientos catastróficos.
El catastrofismo es una segunda flecha que nos disparamos
El pensamiento catastrófico es un ejemplo de lo que se considera "la segunda flecha" en el budismo. Según esta filosofía, la primera flecha son aquellas experiencias desagradables que forman parte de nuestra vida, inconvenientes como quedar atrapado en un atasco o quemar una bombilla o experiencias más profundas, como perder el trabajo o un ser querido.
La vida no escatima en las primeras flechas, y muchas veces no las podemos evitar. Pero podemos evitar las segundas flechas porque las disparamos. Experimentamos la desagradable sensación que produjo la primera flecha y, en lugar de reconocerla y pensar en cómo podemos mejorar las cosas, nos dejamos inundar de un flujo de emociones negativas y pensamientos catastróficos sobre la primera flecha.
De esta forma, no tardará en añadir más sufrimiento al ya provocado por la primera flecha. En otras palabras, empeoramos las cosas por nuestra cuenta. Nuestras reacciones y pensamientos desproporcionan la situación al agregar una dosis innecesaria de sufrimiento, ansiedad y miedo.
Los diferentes tipos de pensamientos catastróficos que alimentamos
1. Filtrado, cuando vemos todo en negro
Es una distorsión de la realidad en la que desarrollamos una visión de túnel y solo tomamos nota de los detalles negativos al acercarnos a ellos. Solo vemos los elementos negativos, ignorando casi por completo los positivos, por lo que nuestra visión de lo que está sucediendo está teñida de gris.
Como resultado de esa visión negativa y limitada, aislamos lo que está sucediendo del contexto. Nuestro pensamiento se convierte en un disco rayado que se repite una y otra vez, empeorando cada vez más. El resultado final es la exageración de todos nuestros miedos, carencias e irritaciones, hasta el punto de que podemos llegar a sentir que todo es terrible, horrible o que no podremos resistir.
¿Cómo desactivarlo?
Somos mucho más fuertes de lo que pensamos. De hecho, podemos manejar muchas cosas. Por lo tanto, a veces para lidiar con este tipo de pensamiento catastrófico solo tenemos que decirnos: “no exageres”, “solo estás viendo el lado negativo” o “puedo lidiar con lo que pasa”.
2. Sobregeneralización, sacar conclusiones precipitadas
Cuando generalizamos en exceso, sacamos una conclusión general de un solo incidente o consideramos solo una parte limitada de la evidencia y los datos que tenemos. Si algo malo nos sucede en una ocasión, se desencadena el pensamiento catastrófico y continuamente esperamos que vuelva a suceder.
En este caso, pasamos inmediatamente a conclusiones negativas sin darnos cuenta de que las situaciones son una concatenación de factores que rara vez se repiten. Este tipo de pensamiento catastrófico piensa en términos de "nunca", "siempre", "todos" o "ninguno".
¿Cómo desactivarlo?
Es importante entender que haber experimentado un evento negativo no significa que volverá a suceder. Necesitamos pensar objetivamente y analizar las probabilidades de que el evento vuelva a suceder en función de la evidencia que tenemos a nuestra disposición. Y para ello debemos tomar la distancia psicológica adecuada de lo que nos está sucediendo.
3. Personalización, cree que el mundo entero está en contra nuestra
A veces creemos que somos el centro del universo, y esa visión egocéntrica puede jugarnos una mala pasada. Podemos llegar a creer que todo lo que pasa tiene que ver con nosotros, que hay una conspiración mundial con el único objetivo de arruinar nuestras vidas y poner obstáculos en nuestro camino. En definitiva, pensamos que solo se queman nuestras bombillas y las demás son eternas.
Tomarnos todo como algo personal puede hacernos desarrollar un pensamiento catastrófico que nos haga ver peligros por todas partes, personas dispuestas a complicarnos la vida ante el menor error y catástrofes inminentes que nos afectarán de formas inesperadas.
¿Cómo desactivarlo?
Debemos entender que suceden muchas cosas fuera de nuestra voluntad. A veces sufrimos daños colaterales, pero no todo el mundo lo tiene. Ver el dolor y el sufrimiento de los demás, salir de esa actitud egocéntrica, nos permitirá poner todo en perspectiva.
4. Adivinación del pensamiento
Para relacionarnos con los demás debemos ser capaces de sentir sus emociones y, si es posible, anticiparnos a sus intenciones. Pero a veces nos excedemos y creemos que podemos adivinar sus pensamientos, lo que puede crear ilusiones.
Cuando creemos que podemos adivinar los pensamientos y las intenciones de los demás, podemos malinterpretar una mirada, un gesto o una palabra, y acabar imaginando los peores finales de esa relación. Por ejemplo, podemos concluir que alguien nos guarda rencor, pero no nos molestamos en averiguar si eso es cierto.
¿Cómo desactivarlo?
Pidiendo. En las interacciones sociales, en caso de duda, siempre es mejor preguntar. Un simple "¿qué quisiste decir?" puede evitar que saquemos conclusiones precipitadas.
5. Pensamiento emocional
Las emociones negativas son a menudo la mecha que enciende el pensamiento catastrófico. Cuando nos pasa algo, tendemos a reaccionar emocionalmente. Podemos sentirnos enojados, tristes o frustrados cuando algo anda mal con nuestros planes. Pero no debemos cometer el error de confundir esas emociones con la realidad.
Cuando pensamos que si nos sentimos mal, el mundo está mal, estamos asumiendo que nuestras emociones son la realidad y por tanto pueden afectarlo. De esta forma caemos en la trampa de imaginar un futuro aterrador si tenemos miedo o un futuro gris si estamos deprimidos. Nuestras emociones negativas se traducen en pensamientos que eventualmente moldean nuestras reacciones.
¿Cómo desactivarlo?
Las emociones afectan nuestro pensamiento, es un hecho. Pero podemos entender que este es solo un factor en la ecuación. Necesitamos separar nuestras reacciones emocionales de los eventos. Entonces podemos entender que el hecho de que tengamos miedo no significa necesariamente que el mundo sea un lugar amenazante. Somos nosotros los que lo vemos así en ese momento.
