Ejercicios con pesas
Entrar en el mundo del levantamiento de pesas puede resultar tremendamente abrumador, sobre todo si vienes de experiencias deportivas más relacionadas con el trabajo cardiovascular o si es la primera vez que decides entrar en un gimnasio. A primera vista, este mundo puede parecer un poco intimidante.
En este artículo, te daré 6 consejos simples y muy efectivos para ayudarte a comenzar o incluso a mejorar la forma en que entrenas y realizas tus ejercicios de entrenamiento con pesas para que puedas lograr con éxito tus objetivos de entrenamiento con pesas. Quizás para aquellos que no son principiantes estos consejos pueden parecer obvios, pero ¿alguna vez has intentado realmente ponerlos en práctica? Puede probar estos consejos para ver si realmente aumentan sus niveles de energía, ya sea que los esté usando para alcanzar su mejor marca personal o para superar un punto muerto.
1) Duerme más, entrena menos
Mucha gente subestima la importancia del descanso y el sueño. Después de todo, cuanto más entrenes, más fuerte te volverás, ¿verdad? ... ¡Error!
Hacer ejercicio con demasiada frecuencia y no dormir lo suficiente todas las noches puede obstaculizar seriamente su objetivo de fortalecerse, ponerse en forma, estar mentalmente preparado para sesiones de entrenamiento difíciles y, al final, incluso puede enfermarlo ... ¡confíe en mí!
Cuando entrenas, estresas los músculos, que luego se ven obligados a repararse para volver a crecer. mas grande y mas fuerte. Las hormonas del crecimiento, que se encargan del mantenimiento del organismo y del metabolismo, hacen un aporte importante a este proceso, a través de la secreción de la hormona del crecimiento, que se produce durante el sueño, ¡por eso es muy importante caer en los brazos de Morfeo! Sí, así es: ¡tus músculos crecen mientras duermes! Por supuesto, todavía necesita entrenar duro y comer bien para fortalecerse, ¡pero dormir lo suficiente es igualmente importante!
¿DÍA DE DESCANSO?
Descansar y recuperar fuerzas es la clave para hacer crecer los músculos en tamaño, fuerza, etc ... ¡Si entrenas con demasiada frecuencia, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones, afrontando días, semanas, meses de parada forzada! Debe tomar un día de descanso al menos cada cuatro días para que sus músculos tengan tiempo de regenerarse por completo.
2) Comer, comer y volver a comer
Ya sea que desee desarrollar un físico tonificado y delgado o desarrollar músculo, sus músculos necesitan energía de los alimentos que consume. Entrenar duro para lograr estos objetivos también requiere más calorías de las que quema a lo largo del día.
Es importante controlar su peso y, si descubre que no está aumentando tantos kilos como le gustaría, entonces debe comenzar a comer más, calculando también su consumo diario de alimentos (macronutrientes).
Si, por el contrario, te das cuenta de que estás ganando un poco de panza, reduce ligeramente la cantidad de calorías. Todo es cuestión de pruebas (y por supuesto también de errores), ya que todos somos diferentes, ¡cada uno de nosotros debe encontrar el equilibrio adecuado entre entrenamiento y nutrición que funcione en nuestro cuerpo!
Aquí hay algunos sencillos sugerencias:
? Aumenta tu ingesta de proteínas., por ejemplo: carnes blancas, soja, verduras de hoja verde, batidos de proteínas.
? Aumente su consumo de carbohidratos de liberación lenta., por ejemplo: batatas, arroz, avena.
? Aumente su consumo de grasas "buenas" (insaturadas), útil para equilibrar los niveles hormonales y dar una sensación de saciedad. Se encuentran en aguacate, salmón y mantequilla de maní.
Trate de obtener la menor cantidad de calorías posible de los carbohidratos simples, como las barras de chocolate y los dulces, así como los alimentos sin grasa, si puede, ya que a menudo tienen un contenido increíblemente alto de azúcar, que se usa para reemplazar la falta de otros nutrientes. . Su cuerpo, por lo tanto, los detectará como "químicos" en lugar de como buenos nutrientes para digerir para obtener energía.
Este tipo de ingredientes puede provocar un aumento de grasa en lugar de masa muscular.
3) Use los suplementos adecuados para usted
Hay toneladas de suplementos que puedes comprar en las tiendas y, por supuesto, no hay necesidad de llevarlos todos! Solo se necesitan unos pocos, los correctos, para alcanzar sus objetivos.
yo recomiendo para informarle sobre cuáles son los mejores suplementos para conseguir el objetivo que te has marcado (fuerza, hipertrofia, definición, etc ...). Sea como fuere, a continuación puedes encontrar algunos de los que utilizo habitualmente para lograr mi objetivo de ganar masa muscular ...
Pre-Entrenamiento (Suplemento Pre-Entrenamiento)
Se tomará justo antes de la sesión. Los aspectos que tomo en consideración a la hora de elegir un pre-wokout son:
? la presencia de cafeína (da energía y concentración)
? la presencia de creatina (proporciona fuerza y la carga adecuada)
? Arginina alfa-cetoglutarato o AAKG (mejora el rendimiento, ayuda al crecimiento muscular y los niveles de fuerza)
Un buen suplemento de pre-entrenamiento deberá ser capaz de respaldar su entrenamiento, permitiéndole superar la fatiga y entrenar más duro y por más tiempo.
Recuperación posterior al entrenamiento (recuperación posterior al entrenamiento)
Después de toda esa fatiga, necesitará algo que ayude a sus músculos a regenerarse y recuperarse; este es el momento de Proteína de suero (proteína de suero). Estas proteínas están formadas por una larga cadena de aminoácidos. En pocas palabras, su trabajo es reponer y regenerar tus músculos después de haberlos revuelto con pesas. Nello estresar, reparar y hacer crecer los músculos ¡No hay nada malo! Inicialmente, le recomiendo que se concentre en las proteínas de suero simples. También consumo carbohidratos para lograr ese excedente calórico; por ejemplo, Maltodestrina son un carbohidrato típico de liberación rápida que aporta una gran cantidad de nutrientes directamente a los músculos para regenerarlos y repararlos después del entrenamiento.
¡Intente agregarlos a Whey Protein después de un entrenamiento y en cualquier momento que necesite un aumento de calorías durante el día!
4) Realice los levantamientos fundamentales
Un levantamiento fundamental es una acción que utiliza múltiples grupos de músculos simultáneamente.
Los levantamientos fundamentales te ayudarán a aumentar los niveles de fuerza y potencia rápidamente, ya sea que quieras ganar masa muscular o, en el caso de las chicas, reafirmar tus curvas. Los levantamientos fundamentales te permitirán estimular más de un músculo al mismo tiempo y, por lo tanto, aumentarán en general la efectividad de tu entrenamiento.
Los principales son:
? Peso muerto
? Banco piana
? Squat
Imagina que tu programa de entrenamiento se desarrolla en diferentes días de la semana y que cada día tienes dos grupos de músculos diferentes como objetivo y que para cada grupo vas a realizar cuatro ejercicios de aislamiento diferentes (por ejemplo, todos los levantamientos que estimulan solo un músculo en particular ). Habrá ocho tipos diferentes de levantamientos que se realizarán en la misma sesión. Ahora intente pensar en reemplazar dos ejercicios de cada grupo de músculos con un levantamiento fundamental.
¡Bien! Ahora solo tendrás 6 ejercicios para hacer y entrenarás los mismos músculos que antes. Esto puede ayudarlo especialmente si no tiene mucho tiempo libre para ir al gimnasio.
5) Cuida la ejecución
Ejecución correcta Los levantamientos son vitales para prevenir lesiones y hacer crecer los músculos. También marca la diferencia entre lucir como alguien que sabe lo que está haciendo y hacer el ridículo ante los ojos de todo el gimnasio… créeme, ¡no estás solo!
No se avergüence de usar una carga baja solo porque quien esté en el banco junto al suyo está levantando mancuernas más grandes que su automóvil; solo estás ahí para competir contigo mismo. ¡No olvides que ellos también han sido principiantes! Hacer ejercicio con poco peso pero con una ejecución correcta tiene un mejor resultado en tu cuerpo que hacer ejercicio con mucho peso pero sin un manejo adecuado del peso. Al hacer el ejercicio de esta manera, aislará los músculos que está tratando de estimular y aumentará su fuerza más rápidamente. Realmente vale la pena pedirle a un miembro del personal del gimnasio que controle su desempeño; tener a alguien que pueda ayudarlo físicamente también lo ayudará a sentirse más seguro.
6) No olvide la actividad aeróbica (cardio)
Para tener músculos definidos, después de haberlos revuelto para hacerlos crecer, es importante hacer algunos ejercicios aeróbicos, ¡tanto de baja como de alta intensidad! Esto te ayudará a mantener tus músculos en un porcentaje de grasa lo suficientemente alto y eliminará toda la grasa innecesaria (planifica tu entrenamiento de acuerdo con tus objetivos).
Algunos ejemplos de actividades cardiovasculares son:
? raza
? Bicicleta estática (o bicicleta)
? natación
? Cualquier actividad que disfrutes (El ejercicio aeróbico debe darle energía y confianza, no miedo y frustración).
Monitorea tu actividad usar una aplicación de fitness en su teléfono inteligente es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso, lo que lo alentará a mejorar aún más.
Cuando corra o ande en bicicleta al aire libre, trate de cubrir una distancia decente sin cansarse demasiado. Este sistema evitará que acortes tu entrenamiento, ya que sabes muy bien que tienes que correr, o pedalear, para volver.
Que se diviertan!
