Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Desde el lanzamiento
El ejercicio Ab Rollout es probablemente uno de los ejercicios más difíciles para todo el core. No solo pone a prueba la estabilidad de los abdominales, sino que también requiere una buena fuerza en el resto de la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta los dorsales.
Este ejercicio te permite entrenar la función estabilizadora de la musculatura abdominal, tarea que más afecta a este grupo muscular. Esta función se expresa en la función anti-extensión de la zona lumbar y, en menor medida, también en una función anti-rotación.
Es raro ver a un sujeto que pueda realizar correctamente la variación completa de este ejercicio.
Por variante completa nos referimos a aquella en la que empiezas de pie y llevas tu cuerpo paralelo al suelo hasta que pasas la herramienta por encima de tu cabeza.
La herramienta con la que realizas este ejercicio no tiene por qué ser necesariamente el Ab Roller, también puedes utilizar una mancuerna con discos redondos y utilizar esta como soporte.
Como se hace
Los puntos a tener siempre en cuenta en este ejercicio son:
- Abdominales contraídos
- Glúteos contraídos
- Son los brazos los que se mueven hacia adelante y hacia atrás
- Exhala en la fase de máxima resistencia enfocándote en la contracción del músculo abdominal transverso.
Los dos primeros puntos aseguran que está reclutando los músculos correctos para obtener los beneficios de este ejercicio. Además, las nalgas contraídas permiten que la fuerza generada por la parte superior del cuerpo se transmita al apoyo que ofrecen las extremidades inferiores.
El tercer punto es el que asegura entrenar la función estabilizadora de los abdominales.
A menudo sucede que lleva el torso hacia adelante y hacia atrás cambiando el ángulo relativo de la pelvis.
Este movimiento no sobrecarga los músculos abdominales, ya que flexionan la columna. Si se cambia el ángulo entre el muslo y el tronco, se contratan los músculos flexores de la pelvis, siendo los más importantes el psoas ilíaco y el recto femoral. Esto es exactamente lo que debes evitar hacer.
Moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás, que deben mantenerse completamente extendidos o como mucho con una extensión incompleta, se reclutan los músculos extensores del hombro, siendo los más importantes el gran dorsal y la cabeza larga del tríceps.
El trabajo de la musculatura abdominal consiste "simplemente" en evitar la extensión lumbar y esta tarea se vuelve cada vez más difícil cuanto más se separan los dos puntos de contacto con el suelo (miembros inferiores y herramienta).
En la parte final de la repetición puedes agregar una ligera flexión de la zona lumbar pero sin llevar los brazos detrás de los hombros. Si pone los brazos detrás de los hombros, perderá tanto la tensión en los músculos abdominales como el equilibrio.
Músculos involucrados
El último punto permite involucrar a todos los músculos de la pared abdominal. La función de anti-extensión lumbar la realiza principalmente el recto abdominal (el músculo responsable del “six-pack”).
Al controlar la respiración correctamente, también se involucran los músculos abdominales oblicuos y transversales.
Los músculos oblicuos son dos músculos, uno más superficial y otro más profundo, a cada lado del cuerpo. las fibras de estos dos músculos corren en una dirección oblicua y ortogonal entre sí. Ambos intervienen en la respiración (y por tanto ambos intervienen en este ejercicio) pero entre los dos oblicuos el más afectado es el interno.
El oblicuo interno presente de las fibras musculares que recubren la parte inferior del abdomen y ayudan a formar la forma de "V" de la pared pélvica anterior.
El transverso abdominal es otro músculo involucrado en la respiración y su correcto desarrollo ayuda a mantener la zona abdominal compacta y "plana". Las fibras de este músculo se estiran horizontalmente y llegan a la región dorsal del abdomen.
Puedes pensar en este músculo como una especie de gran cinturón que abraza toda la región abdominal, con este ejemplo es muy fácil entender cómo la contracción contribuye a la dinámica respiratoria y al perfil de la zona abdominal.
El desarrollo de este músculo también tiene importantes beneficios en la prevención de problemas lumbares ya que representa un apoyo muy importante. Al realizar una respiración forzada en el punto donde la resistencia es máxima (por lo tanto, con los brazos sobre la cabeza), los 4 músculos de la pared abdominal anterior se aprovechan al máximo.
Existen numerosos ejercicios preparatorios para poder realizar este fantástico ejercicio. Todas las progresiones y variaciones proporcionan una ejecución correcta que se describió en el artículo anterior. Si la técnica falla, el ejercicio ya no tiene sentido y los beneficios de esto no se pueden apreciar.
Concéntrese siempre en la ejecución correcta en lugar de hacer muchas repeticiones, tan pronto como no pueda mantener la ejecución correcta o sienta algo de dolor, debe detener el ejercicio.
Tablón
La variante más básica consiste en la clásica plancha realizada, sin embargo, manteniendo los brazos rectos y utilizando el Ab Roller (o un posible sustituto) como soporte de la parte superior. Esta primera progresión es un ejercicio de solo isometría.
Inicialmente, el apoyo de la parte inferior debe mantenerse en las rodillas.
Cuando pueda mantener esta posición de rodillas durante al menos 40 segundos, con los brazos sobre la cabeza, podrá pararse de pie, manteniendo los cuádriceps y glúteos contraídos.
Concéntrese en la ejecución adecuada y en respiraciones profundas y completas.
Trate de llevar el soporte superior más y más hacia adelante, para hacer el ejercicio más difícil.
Cuando sea posible mantener la posición durante al menos 40 segundos, se puede introducir la variante dinámica de esta progresión, en este caso apoyada en las rodillas.
Una buena combinación podría ser seguir trabajando en la posición isométrica (con las rodillas extendidas) intentando llevar los brazos cada vez más adelante y al mismo tiempo realizar la variante dinámica sobre las rodillas, también en este caso intentando realizar repeticiones cada vez más amplias.
Desde el lanzamiento de Negativo
El paso más difícil es el de la variante dinámica pasando de la variante en la que se apoya sobre las rodillas a la variante en la que se extienden las rodillas.
Para ello, puedes aprovechar las repeticiones negativas de este ejercicio. Las repeticiones negativas significan comenzar desde una posición de pie y avanzar hasta donde pueda mantener la ejecución correcta. Cuando esto falla, las rodillas descansan en el suelo y vuelven a la posición inicial.
Esta progresión le permite utilizar la mayor fuerza de los músculos en la fase excéntrica de un ejercicio. Para centrarse más en la técnica y aumentar el TUT (tiempo bajo tensión) estas repeticiones deben realizarse con un tiempo de descenso de al menos 5 segundos.
Simultáneamente con esta variante dinámica, trabajar en la variante isométrica con rodillas extendidas, aumentando siempre la dificultad de la serie.
Cuando pueda hacer correctamente 5-6 repeticiones negativas de este ejercicio, probablemente ya tenga la fuerza para hacer 1 o 2 repeticiones completas.
Realice tantas repeticiones completas como pueda y luego agregue repeticiones negativas hasta que la técnica también falle en estas. En las repeticiones completas es útil inicialmente calibrar la excursión de los brazos para mantener una dificultad congruente con las propias habilidades.
variantes
Este ejercicio también se puede realizar utilizando anillos de gimnasia (o un TRX).
La técnica de ejecución es la misma. Los anillos deben colocarse a un ancho variable, teóricamente los brazos todavía se colocarán en su posición de mayor fuerza, por lo tanto, aproximadamente del mismo ancho que el de los hombros.
Cambiar el ancho de los anillos significa ir a reclutar diferentes músculos de la parte superior del cuerpo. por ejemplo, si estos se colocan a un ancho mayor que el de los hombros, también es necesario involucrar los pectorales en el ejercicio para mantener los brazos pegados al frente.
Si, por el contrario, los anillos se colocan a una anchura menor que la de los hombros, también se afectan el deltoides lateral y el deltoides posterior.
Una ventaja de usar los anillos es que el ejercicio siempre permanece igual aunque vayas a cambiar la intensidad.
Esta última variante está determinada por lo bajo que se colocan los anillos.
Cuanto más se acercan a donde descansan sus pies, más difícil se vuelve el ejercicio.
Si puede, también puede colocar los pies sobre un soporte (obviamente estable) para dificultar aún más el ejercicio. Finalmente, si puede y quiere trabajar más en la función anti-extensión lumbar de los abdominales, puede usar una bata con peso.
