Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Abdominal Crunch en el suelo
1-2-3-4-5-6 .. hay las 6 fichas del "tortuga”.. y luego a la playa.
La mentalidad es la siguiente, el abdomen es uno de los músculos más controvertidos absolutamente. Hay cientos de ejercicios para la "parte inferior", "parte superior", "lateral", etc.
¿Pero son necesarios? Y sobre todo, ¿hay uno absolutamente mejor?
Sí, desde mi punto de vista, el Crujido.
Esecuzione
La posición inicial ve al sujeto acostado press de banca, las manos se pueden colocar detrás de la cabeza para sostenerla, las piernas dobladas se separan en las caderas. Manteniendo la pelvis firmemente en el suelo, luego doblará el torso exhalando y concentrándose en la contracción del recto abdominal. La posición final ve al sujeto con la torso flexionado pero la pelvis siempre fija al suelo (en el crujido no te levantas a la posición sentada).
El ángulo a alcanzar debe ser 30-40 grados del suelo [1] [4] [5] [6]. La razón radica en que, más allá de este ángulo, la participación de los flexores de la cadera que actúan como músculos principales se vuelve preponderante, mientras que el recto abdominal permanece. contraer isométricamente con solo acción sinérgica. Esta situación se da, por ejemplo, en los abdominales [2]. Luego regrese lentamente a la posición inicial yendo a exhalar. Allí musculatura abdominal luego se estirará.
variantes
Además de esta primera versión del Crunch, podemos identificar varios otros que pueden ser útiles en situaciones específicas al presentar diferentes ventajas:
1. Posición de las manos
Como hemos visto en la versión tradicional las manos deben colocarse detrás del cuello, esto tiene la ventaja de apoyarlo descargando el peso de la cabeza que va a cargar los músculos del cuello.
La desventaja, en sujetos con una musculatura abdominal particularmente débil, radica en el hecho de que habrá una mayor brazo de palanca y consecuentemente una mayor dificultad para el músculo. Una alternativa puede ser implementar brazos a lo largo del torso.
2. Uso o sobrecarga del disco
El uso de una sobrecarga evita el problema opuesto. En el caso de músculos abdominales particularmente fuertes, se puede usar un disco para hacer el ejercicio aún más complejo.
De nuevo puedes seguir jugando longitud del brazo de palanca por lo tanto vamos a colocar el disco por encima del torso o por detrás del cuello (la nuca puede descansar sobre él, ¡es cómodo!).
3. Usando el cable
Sin embargo, al utilizar el disco, tenemos un problema. La tensión (es decir momento de fuerza) es máximo en el punto de máxima elongación del busto (cuando estamos casi sdraiati) mientras se reduce en el punto de contracción máxima.
Un poco de lo que pasa con el cruces con mancuernas por así decirlo. Este problema se resuelve con eluso de cables. Una primera modalidad es el cable bajo, acostado en el banco; un segundo es el cable alto (sentado, por ejemplo, en el Lat de la máquina, en este caso tendremos la cadera flexionada).
4. Declinación del plan de trabajo
Otra variante es la que se realiza sdraiati supini en un banco declinado. En este caso, el momento de fuerza será máximo en un punto cerca del contracción máxima dando énfasis a este arco ROM.
5. Crunch con twist
Esta variante del Crunch evita, simultáneamente con la flexión del torso, una torsión del mismo con la consiguiente activación de la musculatura del torso.oblicuo abdomen.
En este caso recomendamos ejercitar sobrecarga mínima (a vector de fuerza) contrario a la rotación, por ejemplo con un disco desequilibrado en sentido contrario al que giramos.
6. Crujido inverso
En esta variante el torso permanece fijo y la pelvis se mueve hacia el pecho. La activación siempre la realiza el recto abdominal (tenga cuidado de no dejar que los flexores de la cadera trabajen principalmente).
La ejecución también se puede realizar en Banco inclinado.
7. Su Fit-Ball
Variante que pertenece a la corriente del cd entrenamiento funcional. Puede resultar relativamente útil, el principal problema es que requiere mucho trabajo estabilización y, en consecuencia, una intervención de la musculatura sinérgica.
Problemas
Los diferentes tipos de abdominales todos son válidos y ciertamente efectivos. Sin embargo, hay problemas comunes a ellos:
1. lo está inevitablemente involucrado en la ejecución del Crunch esternocleidomastroideo y flexores de cadera;
2. la participación de flexores de cadera puede afectar su espalda baja.
El segundo problema es una consecuencia del primero y en sí mismo está causando algún daño. Básicamente bastará con resolver uno para poder poner en paz nuestra alma. Pero antes de darte la solución (¡tienes que pensar!), Entendamos por qué la afectación de los flexores de la cadera puede provocar problemas de espalda baja.
Por tanto, un sobretono de los flexores de la cadera puede provocar un arqueamiento de la lordosis lumbar. Esto se debe a la conformación del Psoas (principal de este grupo de músculos). De hecho, se origina en las superficies laterales (procesos de tipo coste), las últimas vértebras torácicas y las primeras cuatro vértebras lumbares, encajado en la superficie medial del trocánter menor del fémur [3] [7] [8]. Cuando este músculo se contrae, ejerce un aumento de las fuerzas de compresión y cizallamiento sobre la columna lumbar [9].
en crujido estos problemas se reducen porque, como hemos visto, la participación de los flexores de la cadera es solo sinérgica. Sin embargo, pueden resultar concretos en individuos que no logran realiza bien el ejercicio o que ya tienen una asimetría de fuerza entre los músculos abdominales y el psoas.
Nuestra propuesta
He aquí una propuesta sencilla y eficaz para evitar estos inconvenientes y maximizar el trabajo del recto abdominal. Tumbado de espaldas, planta los pies contra una pared frente a nosotros y ejerce una presión muy leve para activar los extensores de la cadera.
Una activación de esta musculatura conducirá de hecho a una relajación de los antagonistas: ¡los flexores de la cadera! Esto te permitirá trabajar mejor el recto del abdomen, sentirlo y realmente aislarlo.
Conclusiones
laEl abdomen es un músculo que se hace en la mesa.. Muy cierto. Sin embargo, esto no significa que no debas entrenar, y efectivamente, el entrenamiento del abdomen es funcional a diferentes deportes y gestos, incluso en el gimnasio, dada su función como estabilizador del torso.
Muchos lo dejan solo, otros se enfocan demasiado en eso. La derecha está en algún punto intermedio, debes dedicar el tiempo adecuado, siempre que sea cualitativo. Aquí, esta variante del Crunch (¡para reemplazar el abdominales! [10] [11] [12]) puede ser para ti.
¡Mezclar!
