Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Abdominales laterales
Las abdominales laterales u oblicuos son dos grupos de músculos distintos: los oblicuos externos y los oblicuos internos. Los abdominales oblicuos externos son el haz de músculos superficiales y son visibles en la parte superior del abdomen, mientras que los oblicuos internos son un haz de músculos más profundo y son visibles en la parte inferior del abdomen, cerca de la pelvis.
Las oblicuos externos Son aquellos músculos que dan las típicas estrías que se insertan en el recto abdominal, el "six pack", mientras que los oblicuos internos son más responsables de la forma de V de la zona pélvica.
Ambos los músculos oblicuos si se entrenan correctamente pueden dar beneficios estéticos y posturales, así como ayudar a crear una mayor estabilidad en la zona abdominal y por tanto prevenir problemas y disminuir la dispersión de la fuerza en los movimientos que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Descubra la rutina de ejercicios de Giulia:
Como entrenarlos
El entrenamiento de los músculos abdominales debe basarse en varios criterios.
#1 En primer lugar es el de entrenar los músculos en todas sus funciones.
#2 En segundo lugar la frecuencia de entrenamiento de estos músculos deben responder al tipo de esfuerzo que estos músculos se encargan de realizar.
Los abdominales son músculos posturales y están acostumbrados a trabajar prácticamente todo el día.
Para entrenarlos de la mejor manera, por lo tanto, una alta frecuencia sería óptima, por lo tanto también todos los días, con la consecuente reducción de la duración de la sesión.
Finalmente, a la hora de entrenar los músculos abdominales siempre es importante tener en cuenta la calidad de las repeticiones en lugar de la cantidad de estos.
Este es un principio que es válido en general pero es más válido para los abdominales ya que además de realizar movimientos que no son rentables, es fácil asentar patrones motores incorrectos.
La importancia de respirar
A la hora de entrenar tus abdominales, es fundamental saber cómo respire adecuadamente durante la ejecución del ejercicio dado. Una función de los abdominales también es contribuir a la dinámica respiratoria y también podrían obtenerse resultados antiestéticos.
Esta última afirmación se refiere al hecho de que si no respira correctamente, es fácil promover la formación de una prominencia abdominal (abdomen protuberante). Este problema ocurre cuando durante la contracción abdominal empujas tu vientre hacia afuera mientras aguantas la respiración o inhalas.
Esto significa que los músculos abdominales se entrenan para producir un abdomen distendido e hinchado y de hecho este es precisamente el resultado que se obtiene.
Con cada repetición es importante comenzar con una contracción del músculo transverso abdominal exhalando y contrayendo el área pélvica.
Solo después de esta primera medida se puede iniciar el movimiento. El resultado es una contracción abdominal más intensa, así como un estímulo del músculo transverso, cuya tarea es "mantener firme" la parte inferior del abdomen.
Puedes imaginar este músculo como una especie de cinturón cuyas fibras corren horizontalmente desde la zona lumbar hasta la zona abdominal. La contracción de este músculo "tensa" la zona lumbar favoreciendo una mayor estabilidad. El entrenamiento adecuado de este músculo y los abdominales internos da como resultado un abdomen plano y delgado.
El procedimiento inicial de contracción abdominal transversa se aplica a todos los ejercicios abdominales, los oblicuos no son una excepción. Mantener esta contracción es tanto más difícil cuanto más exigente es el movimiento. Al respecto se informa el concepto de calidad más que de cantidad.
Ejercicios abdominales laterales
Para entrenar los oblicuos no hay necesidad de muchos ejercicios diferentesi.
Solo elige 3 o 4 ejercicios diferentes intensidad media o alta y realizarlas correctamente. Como se mencionó anteriormente, la sesión de entrenamiento abdominal debe ser prácticamente diaria y de corta duración.
El mejor momento para entrenar tus abdominales es en ayunas, por obvias razones.
A continuación propongo una hipótesis de sentado centrada en entrenar los abdominales oblicuos.
Sesión de ejemplo
? Circolari de elevación de piernas* 3-5 repeticiones en una súper serie con giro ruso ** 10-15 repeticiones. 4 series, descansa 60-90 segundos.
* Aferrarse a una barra y, manteniendo las piernas rectas, flexionar la pelvis lateralmente y luego hacer una especie de círculo en el aire y llevar las piernas al lado opuesto, exhalando al mismo tiempo. El movimiento debe incluir una flexión constante de la pelvis, no solo mover las piernas. Una repetición implica un giro en sentido horario y antihorario.
** sentarse en el suelo manteniendo el torso elevado unos 45 grados y los abdominales contraídos. En este punto, gire el tronco hacia un lado exhalando y contrayendo los abdominales oblicuos. Siempre con el mismo movimiento rotar el torso en el lado opuesto. Esta es una repetición.
? Plancha lateral 90 segundos por lado
3 veces por lado. En este ejercicio es importante mantener el torso recto y mantener la caja torácica bajada y los abdominales en contacto. respire profundamente.
