Abdominales con caderas flexionadas a 90 grados y pies en suspensión 🆙

Sinónimos

El ejercicio Crunch con caderas de 90 grados y pies suspendidos también se conoce como Crunch

Tipo de ejercicio

Crunch con caderas flexionadas a 90 grados y pies en suspensión es un ejercicio monoarticular

variantes

Crunch a terra
Abdominales con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en la elevación
Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en una elevación
Crunch en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión

Crunch con caderas flexionadas a 90 grados y pies en suspensión: Ejecución

La posición inicial ve al atleta acostado en decúbito supino en el piso o en un banco con las caderas flexionadas a 90 ° y las rodillas flexionadas de modo que ambos pies descansen sobre una elevación, como una silla, un banco (si está acostado en el piso), o en una barra (cuando está acostado en un press de banca plano con una barra). Las extremidades inferiores deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. La porción del cuerpo que inicialmente está en contacto con el banco va desde el ángulo inferior de los omóplatos (variable sujeto a las características antropométricas del deportista) hasta los glúteos, mientras que los omóplatos y la cabeza están suspendidos e inclinados hacia abajo para Estire el recto abdominal. Las manos se pueden sostener a los lados, cruzadas sobre el pecho, a los lados de la cabeza en las sienes o detrás de la cabeza con los hombros completamente flexionados y los codos extendidos. La lista se redactó en orden ascendente de dificultad. Una vez establecido dónde colocar las extremidades, ya no es posible cambiar este parámetro excepto como una técnica de trampa o para aligerar la carga durante una serie de “stripping”. La ejecución consiste en realizar una flexión de la columna para que la parte superior de la espalda se despegue de la superficie de apoyo, mientras que la parte inferior de la espalda permanece en contacto con el suelo o el banco durante el tiempo que dure el ejercicio. La distancia entre el mentón y el esternón debe permanecer lo más constante posible. El rango de movimiento se reduce, ya que levantar demasiado la espalda termina flexionando la cadera también, convirtiendo el crujido en una sentada. En caso de que la zona lumbar se salga del banco durante la ejecución del ejercicio, a pesar del compromiso del deportista por evitarlo, es necesario cambiar a una variante de crunch menos exigente. Para enfatizar el trabajo de los abdominales oblicuos, es posible realizar la fase concéntrica del movimiento girando el torso hacia el lado derecho; en este movimiento se maximiza el trabajo de los oblicuos externos del lado izquierdo y de los oblicuos internos del lado derecho. El movimiento es unilateral y la descripción se refiere al lado derecho. Repita en una imagen de espejo para el lado izquierdo.