Sufre levemente de dolor de muñeca, especialmente si estás acostumbrado a entrenar duro, es bastante común.
Esta condición a veces Puede ser el resultado de problemas graves como artritis, síndrome del túnel carpiano o lesiones., casos en los que es imprescindible consultar a un médico para realizar más investigaciones.
Ma si el malestar es menor y ocurre solo después de hacer ciertos ejercicios como flexiones, en lugar de eliminar estos movimientos de tu rutina de ejercicios, puedes realizar algunos cambios en la versión básica o realizar ejercicios alternativos pero que garantizan los mismos resultados.
Sin embargo, para evitar empeorar la situación, es mejor buscar el consejo de un entrenador personal y fisioterapeuta antes de continuar entrenando.
Flexiones: los cambios contra la muñeca duelen
Una de las características que hace de las flexiones un ejercicio muy conocido y practicado para entrenar la parte superior del cuerpo es que son versátiles y fácilmente modificables.
Para mantenerse motivado, existe el desafío de 30 días sobre flexiones.
Le alternativa a la versión básica, de hecho, ellos son diferentes, y ninguno afecta su validez y resultados finales.
Éstos son algunos para aquellos con dolor de muñeca.
Flexiones con mancuernas o pesas rusas
Esta variante elimina la curvatura de las muñecas y las mantiene rectas mientras corre, aliviando la presión en ellos y en las manos.
- Coloque una mancuerna o pesa rusa en el suelo debajo de cada hombro, aproximadamente del ancho de cada hombro.
- Ponga sus manos sobre los soportes en la posición inicial estándar.
- Haz una lagartija con tu abdomen y glúteos.
- Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Ponte de pie contra la pared
Las lagartijas de pie son ideales para principiantes y ayudar a eliminar la presión de las muñecas y de los hombros.
- Párese frente a una pared.
- Coloque las palmas de las manos en la pared, manteniéndolas un poco más anchas que el ancho de los hombros, y extienda completamente los brazos.
- Doble los codos e inclínese hacia la pared tanto como sea posible.
- Fuerza tus manos contra la pared para volver a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Flexiones en un banco inclinado
A veces, el dolor se puede aliviar moviéndose del piso y haciendo flexiones colocando las manos en un banco. Esta alternativa alivia la presión en las muñecas porque evita que todo el peso recaiga sobre ellos.
- Párese frente a un banco.
- Coloque las manos en el borde, un poco más ancho que el ancho de los hombros, y extienda los brazos.
- Separe los pies ligeramente y extienda las piernas completamente hacia atrás.
- Doble los brazos y baje el pecho hacia el banco tanto como sea posible.
- Haga una pausa por un segundo en esta posición, luego regrese a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Ejercicios alternativos a las flexiones
Además de las variaciones de flexiones, también existen ejercicios alternativos, Con el que ejercite los pectorales, hombros y tríceps igualmente satisfactoriamente.
Sin embargo, si tiene dolor en la muñeca, debe hacerlo con cuidado y detenerse si su salud se deteriora.
Entrenamiento de pecho con mancuernas
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Acuéstese de espaldas en un banco, con ambos pies apoyados en el suelo.
- Extienda los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas estén por encima de su pecho.
- Involucre su núcleo y baje lentamente ambas mancuernas a los lados de su pecho.
- Detente un segundo y vuelve a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Lanzar el balón medicinal a la pared
Este ejercicio debe hacerse de pie y tiene como objetivo desarrollar los músculos del pecho, hombros, tríceps y núcleo.
- Sostenga una pelota medicinal de cuatro a cinco libras en sus manos, acercándola a su cuerpo doblando los brazos.
- Párese frente a una pared a unos 60 centímetros de distancia.
- Involucra tu núcleo y lanza la pelota hacia la pared con la fuerza suficiente para que rebote y regrese a tus manos.
- Mientras toma la foto, doble ligeramente las piernas.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
- Realiza 10 estocadas con la pelota.
Plancha del antebrazo o plancha baja
En este ejercicio las muñecas no se usan, y no ponerles estrés puede aliviar el dolor mientras le permite entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo de manera apropiada.
- Coloque una colchoneta de yoga o una colchoneta de ejercicios en el suelo.
- Acuéstese en decúbito prono sobre él, apoyado en los codos, que deben colocarse debajo de los hombros.
- Los antebrazos deben estar apoyados en el suelo y las manos en puños enfrentados o apoyadas en el suelo.
- Extienda las piernas completamente hacia atrás, colocando los pies de manera que los dedos de los pies queden apoyados en el suelo.
- Empuje hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
- Apriete su núcleo y glúteos y permanezca en esta posición durante 30 segundos, antes de regresar a la posición inicial.
Antes o después del entrenamiento es útil realizar los ejercicios para el túnel carpiano, para proteger la muñeca, y los ejercicios para los hombros contraídos, para relajar toda la parte.
En estos casos, ¿es mejor la terapia de frío o calor?
