Abdominales con pesas
"Six-pack", "eight-pack" (monstruos genéticos), "tabla para lavar la ropa", "rallador", etc., así sucesivamente, llámalos como quieras, estamos hablando de los abdominales, del músculo central en todos los sentidos! Representa la condición sine qua non considerar un físico musculoso, muy envidiado, sacarlos es el deseo de todos.
Un abdomen definido y tonificado ciertamente refleja la idea común de salud y fitness. Pero ... ¿cómo podemos conseguirlo?
Algunas ideas
"Los abdominales se hacen en la mesa"… ¿Quién no ha escuchado esta declaración de mi parte?
Aunque en realidad es cierto que gran parte del resultado se juega en la mesa, intentando en la medida de lo posible frenar todos los impulsos hacia esos alimentos supercalóricos (y sumamente satisfactorios, ¡seamos sinceros!) Que nos rodean todos los días. Proyectar nuestra atención en opciones más saludables y bajas en calorías. (y tal vez incluso proteínas, ¿por qué no?), no se debe subestimar el trabajo a realizar en la habitación, sino que, sobre todo fortaleciéndolos con los ejercicios adecuados podremos verlos emerger de una forma tonificada y perfecta. !
En este artículo vamos a descubrir algunos de los ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio con máquinas y pesas. Pero comencemos por definir mejor la materia prima.
Primero comencemos diciendo una cosa, no hay abdominales altos, bajo pero con un solo recto abdominal, que al comprimir la cavidad abdominal mantiene los órganos adentro y al mismo tiempo sostiene la postura, asistido en todo esto por los músculos oblicuos, internos y externos, y por el transverso del abdomen.
Por tanto, los ejercicios no deben centrarse en el recto abdominal único, sino en todos los músculos que componen lo definido. "Cinturón abdominal".
Siga la rutina de ejercicios de Giulia:
Los mejores ejercicios
fuente serie interminable de agotadoras repeticiones a los que nos hemos acostumbrado en el gimnasio ¿son realmente la solución ideal para tonificar el core?
Empecemos diciendo que no no serán los 200 crujidos al día los que te harán venir allí tortuga, así que deja de desgastarte innecesariamente y en su lugar analicemos el tipo de grupos de músculos en los que estamos trabajando y cómo hacerlos crecer de la mejor manera.
Sabemos que existen principalmente 2 tipos de bandas musculares, por conveniencia vamos a definirlos como "contracción lenta" y "contracción rápida".
Nuestro NÚCLEO consiste principalmente en fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida son más densas que sus contrapartes (las fibras musculares de contracción lenta).
Por lo tanto, un programa de entrenamiento que se caracteriza por cargas y ataques explosivos de alta intensidad estimulará mucho más las fibras de contracción rápida. Esto significa que el entrenamiento debe consistir en un número moderado de repeticiones, por lo que no más repeticiones interminables de abdominales, sino realizar series de 8-15 repeticiones.
Dadas las premisas, vayamos ahora a conocer algunas ejercicios para trabajar el abdomen para realizar con cargas prestando siempre atención a la técnica correcta. Dejando a un lado el clásico crujido en el banco por un momento (posiblemente oblicuo, para permitir una mayor extensión del cinturón abdominal) vamos a conocer 2 ejercicios muy interesantes.
ruleta rusa
He aquí un excelente ejercicio que pone en movimiento todo el cinturón abdominal.
#1 Comenzando desde una posición acostada en el suelo, doble las rodillas, levante la parte superior del cuerpo para crear una forma de V imaginaria entre el torso y los muslos.
#2 Sus brazos deben estar completamente extendidos frente a usted perpendicularmente a su torso y con las manos unidas. Esta es la posición inicial.
#3 Gire el torso mientras exhala hacia la derecha hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
#4 Mantenga la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial mientras inhala.
#5 Ahora cambie al lado opuesto para realizar las mismas técnicas que ya se aplicaron al lado derecho.
#6 Repita para las cantidades recomendadas de repeticiones.
Crujido de cable
muy importante la correcta ejecución del ejercicio para no comprometer la espalda.
#2 Arrodíllate frente a un carro de polea alta que tiene un accesorio de cuerda montado.
#3 Ahora agarre las cuerdas y baje el cable hasta que sus manos estén al nivel de su cabeza.
#4 Al arquear la espalda, flexione las caderas permitiendo que el peso hiperextente la zona lumbar
atrás, esta será la posición de partida.
#5 Manteniendo las caderas quietas con la espalda ligeramente arqueada, flexiona la cintura contrayendo los abdominales.
para llevar los codos a la altura de los muslos.
#6 Exhala durante el descenso, manteniendo la contracción por un segundo, inhala en la fase de ascenso que debe realizarse lentamente.
#7 Sugiero mantener la tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento.
Recomiendo no apostar por pesos demasiado altos, para poder mantener perfectamente la posición de la base de la espalda y no la reclute para hacer parte del trabajo.
Repita para las cantidades recomendadas de repeticiones.
En conclusión
Estos son solo 2 de los posibles ejercicios con máquinas o pesas, ideal para atacar el tipo de fibras musculares de los cuales está compuesto el abdomen y garantizan la hipertrofia necesaria que combinado con una dieta balanceada y la correcta elección de suplementos permitirá que la tortuga emerja de su hibernación.
