Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Abdominales oblicuos
Los músculos abdominales oblicuos son 2 haces de músculos distintos ubicados a cada lado del abdomen. Se pueden distinguir los músculos oblicuos externos y los músculos oblicuos internos.
Son músculos posturales y forman parte del core o (en sentido extendido) todos los músculos que intervienen en el mantenimiento de la estabilidad de la columna torácica. Es importante comprender la anatomía de estos 2 músculos para comprender mejor qué funciones desempeñan, su importancia y finalmente desarrollarlas al máximo.
Cabe destacar que el prerrequisito fundamental para tener un abdomen esculpido es no tener una capa de grasa que lo cubra.
Siga la rutina de ejercicios de Giulia:
Oblicuo externo
El músculo oblicuo externo es uno de los músculos que ayuda a formar la pared abdominal. Como su nombre lo indica, es el haz de músculos superficiales y también es el más grande de los músculos abdominales.
Se origina en las últimas costillas, insertándose en la parte superior de la apófisis xifoides y luego desarrollándose, extendiéndose como un abanico hacia abajo, insertándose en la cresta ilíaca, en el hueso ilíaco y en el tubérculo púbico. También se agota medialmente ayudando a formar la línea alba. Al contraerse, realiza una acción sobre la pared abdominal y sobre la caja torácica, también participa en la dinámica respiratoria.
Oblicuo interno
El músculo oblicuo interno también contribuye a formar la pared abdominal. Como sugiere el nombre, no es un músculo superficial, sino que se encuentra justo debajo de su homónimo externo. Tiene una inserción opuesta a la del oblicuo externo: se origina en la parte inferior, precisamente del ligamento inguinal, la cresta ilíaca y la fascia lumbosacra.
Se ensancha como un abanico que sube para luego entrar en las últimas costillas. Medialmente, se agota al encontrarse con el recto abdominal y contribuir a la formación de la línea alba. Su contracción, al igual que el oblicuo externo, afecta la pared abdominal y la caja torácica y también contribuye a la dinámica respiratoria.
De lo que se acaba de describir, se puede ver que el oblicuo externo tiene fibras musculares que se deslizan de arriba hacia abajo con una dirección ligeramente inclinada. Por el contrario, el oblicuo interno se origina en el área pélvica y luego se inserta superiormente en las costillas. La dirección de las fibras de este músculo interno es prácticamente perpendicular a las de su contraparte.
Los dos músculos oblicuos también juegan un papel importante en la formación de la línea alba, contribuyendo concretamente al estiramiento abdominal. También son esenciales para la estabilidad del tronco y la caja torácica.
Como entrenarlos
En el entrenamiento de la sección abdominal, los músculos oblicuos a menudo no reciben la debida atención, que es captada más por el recto abdominal. Este es un gran error si desea desarrollar un perfil delgado y un abdomen plano y definido. Los oblicuos con sus haces perpendiculares envuelven el área abdominal y, si están debidamente entrenados, aseguran que la parte inferior del abdomen no sobresalga dando la apariencia de un abdomen hinchado.
Los músculos de todo el abdomen tienen una pequeña capacidad de hipertrofia y por lo tanto entrenarlos no hará que tu imagen se vuelva fea. Al contrario, contribuirán a una mejor postura y una pelvis delgada y compacta.
Al ser músculos posturales, tanto los oblicuos externos como los internos son resistentes a la fatiga pero también con la presencia de diferentes fibras capaces de expresar movimientos rápidos y explosivos. Las técnicas de entrenamiento de los músculos abdominales son variadas y cada una tiene sus propias razones. Creo que en este caso, sin embargo, los resultados valen más que las hipótesis.
Por tanto, propondré la FORMA EN QUE entreno estos músculos. Este método de formación no tiene por qué ser necesariamente efectivo para todos pero, hasta ahora, ha funcionado con todas las personas a las que se lo he propuesto.
Optar por altas repeticiones con ejercicios de baja intensidad me resulta aburrido, ineficaz y requiere mucho tiempo. Es más útil elegir ejercicios difíciles en los que intervengan más músculos juntos y hacer algunas repeticiones centrándose más en la calidad que en la cantidad de estos. Al ser músculos posturales, los oblicuos pueden estimularse con una frecuencia bastante alta.
Los mejores ejercicios
A continuación te propongo una rutina que también se puede practicar todos los días de la semana en una sesión separada, al inicio del entrenamiento o al final de esta sesión. Personalmente prefiero dedicar menos de diez minutos antes de la cena a este "mini-entrenamiento".
1. Abdominales en la barra con rotación del torso
Agárrate a una barra, contrae los abdominales y exhala flexiona la pelvis hasta que lleves los pies hacia un extremo de la barra. En la posición de máxima contracción intenta contraer el músculo. 4 series de repeticiones máximas.
2. Tablón oblicuo isométrico
Concéntrese en mantener el torso rígido, bajando la caja torácica y contrayendo los músculos oblicuos. Respire profundamente y exhale por completo. 1 juego por lado de 2 minutos cada uno.
Es una rutina sencilla y eficaz. El secreto del éxito es el compromiso y la perseverancia.
¡Buen ejercicio!
