Editado por el Dr. Antonio Romano
Para poder planificar un entrenamiento correcto y funcional de los abdominales es necesaria una pequeña introducción sobre su anatomía-fisiología.
El abdominal o más bien el recto del abdomen es un solo músculo (no hay abdominales superiores e inferiores), se origina en el esternón y se inserta en el pubis.
Cuando se desarrolla correctamente, esto resalta 6 epigastrios (los azulejos clásicos).
Su función permite, en un clásico crujido en el suelo, elevar el tronco unos 30 °. Ángulo fácil de localizar, en entrenamiento, porque representa el punto donde las puntas escapulares comienzan a despegarse del suelo. A partir de este ángulo, cualquier otro movimiento es provocado por los músculos flexores del muslo, siendo el más importante el Ileo-Psoas. Este surge de las vértebras lumbares y se inserta en el trocánter menor a nivel femoral. El entrenamiento excesivo, sin el programa de estiramiento muscular adecuado, puede crear un molesto dolor de espalda.
Volvamos a la anatomía del recto abdominal. Si es cierto que el recto tiene un movimiento de unos 30 °, es igualmente cierto que su máxima tensión muscular se alcanza extendiendo el tronco, antes de flexionarlo, unos 15 °. Se vuelve tan fácil entender cómo un crujido realizado en el suelo no permite entrenar todo el rango articular del músculo.
Otra aclaración necesaria. En el crunch clásico, las manos se colocan detrás del cuello para aliviar las tensiones musculares que pesan sobre él durante el ejercicio.
El experto en fisiología Mel Siff, sin embargo, dice que sostener la cabeza con las manos detrás del cuello activa una contracción refleja de los músculos estabilizadores del hombro. Mucho mejor, por tanto, dejar los brazos a lo largo del cuerpo simplemente deslizándolos junto a las piernas durante el ejercicio. Si los problemas persisten, una toalla que sobresalga unos centímetros de los hombros podría ser de gran ayuda. Agarrándolo con las manos, creará una excelente herramienta, similar a las del mercado, para aliviar la tensión cervical durante el ejercicio.
Figura 1. Ejercicio de fortalecimiento abdominal estático o dinámico.
Series y repeticiones
Observando que es una práctica común entrenar el abdomen con un gran número de repeticiones es útil para comprender las diferencias entre músculos tonificado e fásico.
Los primeros son músculos adecuados para la resistencia. Un ejemplo sobre todo es el sóleo, un pequeño músculo de la pantorrilla que, para garantizar una propulsión duradera durante la marcha, requiere una composición fisiológica que le lleve a perdurar en el tiempo con predominio de fibras de contracción lenta. Los músculos posturales tienen estas características.
Estos últimos, por otro lado, están formados por fibras de contracción rápida. Este tipo de fibra responde muy bien a entrenamientos con pesos elevados y, en consecuencia, con pocas repeticiones.
Los abdominales, curiosos pero verdaderos, están compuestos principalmente por este tipo de fibras. En consecuencia, entrenarlos con repeticiones superiores a 15 es prácticamente ineficaz para lograr nuestro objetivo, por tanto:
- para los principiantes se recomienda utilizar resistencias que permitan unas 15 repeticiones. para series 2/3.
- para los más experimentados es posible trabajar en 8/12 rips. para al menos 3 series.
- para los deportistas, puede utilizar cargas pesadas que permitan sólo 4 repeticiones por serie.
Ejercicios
Un excelente ejercicio es realizar abdominales sobre una pelota suiza o una pelota de Bobat o una Fitball. El ejercicio realizado sobre una pelota permite un entrenamiento que permite una activación muscular óptima en todo el rango articular de la propia fibra. Su segunda característica es hacer inestable el ejercicio. Esto permite una participación de las fibras musculares profundas y una mejora del equilibrio.
Cuando el ejercicio se realiza sin problemas, es posible utilizar cargas con mancuernas en el pecho. También se pueden usar discos, pero su tamaño generalmente evita el cierre completo durante el movimiento.
Un segundo ejercicio que se puede realizar con Fitball es el crujido inverso. Se realiza de la misma forma que un crujido inverso en el suelo, salvo que sobre el balón hay una extensión del tronco y, por tanto, un trabajo más intenso sobre el músculo afectado. Para la estabilidad de este ejercicio es necesario anclar con los brazos a una estructura firme.
A la luz de lo dicho anteriormente, es necesario hacer una pequeña aclaración sobre la ejecución del clásico levantamiento de piernas (levantar las piernas en suspensión). Es eficaz si antes del ejercicio se realiza una anteversión de la pelvis (leve arqueamiento de la espalda) y en la fase de cierre se termina despegando los glúteos del respaldo. Haciendo así un crujido con la adversidad de la fuerza de gravedad.
También se realizan y repiten ejercicios en los oblicuos con torsión del torso mediante sobrecargas que ciertamente no representan un entrenamiento óptimo.
El movimiento en torsión (y quizás también en flexión del torso) es un movimiento que es perjudicial para nuestra columna.
Y si la intención es reducir los michelines el objetivo nunca se logrará, al contrario ... ¡pero esta es otra historia que te contaré la próxima vez!
