El peso muerto en el país se conoce más comúnmente como peso muerto con barra.
Que es el peso muerto
El peso muerto A menudo, los amantes del fitness lo consideran el rey de los ejercicios. El motivo es muy sencillo: los beneficios que aporta en cuanto a tonificación son muy elevados, ya que Afecta a casi todos los grupos musculares principales. del cuerpo: parte inferior, media y superior de la espalda, glúteos, isquiotibiales, núcleo y antebrazos.
Precisamente por esta razón, incluir el peso muerto en su programa de entrenamiento, cuando decide trabajar en la fuerza, en la construcción de masa muscular y en la mejora del rendimiento, es ciertamente útil.
Como esta hecho
Donde evitar lesiones en la espalda, el peso muerto debe realizarse correctamente, comenzando por colocar los pies separados y pararse frente a la barra. Luego hay que agarrarlo, tratando de mantener la columna recta y el cuello alineado con ella.
En este punto es necesario forzar las piernas, enderezar las rodillas y levantar la barra del suelo, contrayendo los músculos de los glúteos y las piernas al mismo tiempo.
Controindicazioni
Además de los numerosos beneficios, el Levantamiento muerto, o peso muerto, no es inmune a las contraindicaciones, dado sobre todo por el uso de la barra, que si es manipulada por una persona no entrenada o con una técnica incorrecta, puede provocar desgarros musculares y otro tipo de problemas físicos.
Además, haz peso muerto no es adecuado para quienes tienen una lesión continua, aunque sea menor, o te estás recuperando De eso.
En todos estos casos es mejor evitar realizar movimientos de peso muerto pero esto no significa tener que renunciar a los beneficios de este tipo de entrenamiento. HayDe hecho, ejercicios que imitan el peso muerto y que, aunque no prevé el uso de una barra, puede dar resultados idénticos.
Ejercicios de reemplazo de peso muerto
Éstos son algunos esercizi que se puede realizar cuerpo libre, solo como una alternativa al peso muerto con barra.
Peso muerto con una pierna
El peso muerto con una sola pierna es un ejercicio que parece bastante simple al principio, pero en realidad puede ser un verdadero desafío para tu cuerpo.
- Desde una posición de pie, apoye todo su peso en una pierna.
- Inclínese hacia adelante e intente tocar un lugar en el suelo frente a usted.
- Al mismo tiempo, estire la pierna opuesta detrás de usted a la que está apoyando el peso, tratando de mantener la espalda paralela al suelo.
- Haga una pausa por un par de segundos.
- Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio tren principalmente glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero también pone el núcleo, así como mejorar laequilibrar y coordinación.
Las patadas de burro también son perfectas para entrenar los glúteos.
Lifting de glúteos y muslos
Este ejercicio imita exactamente el trabajo del peso muerto y generalmente requiere una máquina específica. Pero también se puede hacer cuerpo libre, siempre que haya una segunda persona para ayudar.
- Arrodíllate en el suelo.
- Pídale a un compañero de entrenamiento que mantenga los tobillos del artista firmemente en el suelo.
- Baja lentamente el torso hasta el suelo y luego levántate con los isquiotibiales.
Movimientos similares entrenar los isquiotibiales y los glúteos y centrarse en ampliar laanca, exactamente como sucede durante un peso muerto.
Ponte
El puente es un ejercicio que le permite trabajar con eficacia en músculos de las nalgas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies fijos en el suelo.
- Extiende tus brazos a tus costados.
- Empuja los talones y levanta las caderas del suelo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
La versión básica es bastante simple pero se puede hacer más compleja y, por lo tanto, efectiva, levantando una pierna hacia arriba mientras se hace el puente.
Flexión de piernas con banda de resistencia elástica
- Envuelva una banda de resistencia elástica alrededor de los dedos de los pies y póngase a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Patea tu pierna derecha detrás de ti hasta que esté completamente extendida.
- Doble la rodilla derecha, levantando la planta del pie hacia el techo.
- Haga una pausa por un momento en esta posición.
- Estire la pierna derecha.
- Realice diez repeticiones con la pierna derecha, luego cambie de lado y repita la secuencia.
Este ejercicio me entrena músculos de las piernas.
Plancha inversa
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque las manos en el suelo detrás de las nalgas, manteniendo la espalda recta.
- Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuello recto y el núcleo enganchado.
- Permanezca en esta posición durante unos segundos, apretando los glúteos y manteniendo las caderas elevadas.
- Vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio me entrena músculos de la espalda y las piernas.
Las sentadillas con salto también pueden ser muy útiles.
