Aberturas laterales
Las aberturas laterales (en inglés lateral raise, side raise o shoulder fly) son uno de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de la cabeza lateral del deltoide.
Aunque el movimiento "básico" correcto es relativamente sencillo de realizar, es bastante común observar ejecuciones completamente incorrectas, y sobre todo peligrosas, en el gimnasio. En este artículo vamos a ver cómo realizar correctamente este movimiento de forma segura y eficaz.
¿Cómo se realizan?
El ejercicio se puede realizar en diferentes variaciones, que repasaremos empezando por la más común, es decir, el levantamiento lateral propiamente dicho.
1. Las aberturas laterales "clásicas"
Comienza desde la posición de pie, con las piernas ligeramente separadas (generalmente separados a la altura de los hombros), omóplatos en abducción y mancuernas al costado del cuerpo (y no al frente). Las piernas se pueden mantener ligeramente flexionadas o estiradas mientras se mantienen las nalgas contraídas.
A continuación, se levantan las mancuernas lateralmente, manteniendo los codos bloqueados, no tensos sino ligeramente flexionados, con las palmas hacia abajo, hasta una altura máxima correspondiente a una abducción del brazo hasta 90 ° (brazos paralelos al suelo).
Una desventaja de las elevaciones laterales clásicas es que en la posición con los brazos más aducción (es decir, cerca de las caderas) la tensión provocada por la fuerza de la gravedad es mínima y, en consecuencia, el trabajo sobre el deltoides también lo será.
2. Las aberturas laterales a "L" o "L-lateral de elevación"
La ejecución es prácticamente idéntica a la anterior, con la diferencia de que los codos se mantienen bloqueados en una posición más flexionada, para formar un ángulo de 90 ° entre bíceps y antebrazo; esto conduce a un acortamiento del brazo de palanca y la carga será más ligera.
Este movimiento Es una variante interesante que centra el trabajo en los músculos de rotación externa..
3. Las aberturas laterales cuando está sentado
Casi todos los movimientos de elevación lateral se pueden realizar sentado; Al ser un ejercicio que no requiere cargas excesivas, esta posición puede resultar segura y ventajosa, especialmente para limitar las trampas y promover el aislamiento muscular.
Se puede realizar en un banco inclinado a 90 ° o simplemente sentado sin usar respaldo, tratando de mantener el respaldo en su curvatura natural.
4. Las aberturas laterales en el banco inclinado.
Te colocas boca abajo un banco inclinado unos 75 °, apoyando el pecho sobre el respaldo y levantando los brazos como se describe para las otras variantes, pero un brazo por juego.
Entre los diversos tipos de lifting lateral es probablemente uno de los más interesantes, ya que permite excluir una gran parte de los músculos estabilizadores (por ejemplo los lumbares) y permitir un mayor aislamiento muscular (esto es evidente por las cargas más bajas que se podrán levantar).
Además, este método parecería reducir el riesgo de pinzamiento subacromial, favoreciendo el aislamiento del deltoides lateral y reduciendo la afectación del deltoides anterior en favor del posterior.
A diferencia de las elevaciones laterales clásicas, al realizar las elevaciones en un banco inclinado, el efecto de la gravedad ocurre en todo el rango de movimiento, lo que permite un trabajo constante del deltoides.
5. Las aperturas lateral en decúbito lateral
Son similares a los anteriores en que deben llevarse a cabo colocándose acostado sobre un lado, en un banco inclinado de unos 30-45 ° (o incluso plano).
En este movimiento, el efecto de la gravedad es mayor cuando los brazos se colocan cerca de las caderas, pero se vuelve mínimo cuando la abducción se acerca a los 90 °; por tanto, el esfuerzo es mayor en la fase inicial del movimiento, y disminuye a medida que levantamos los brazos hacia arriba.
Por lo tanto, puede realizarse deteniéndose en un grado de abducción de aproximadamente 45 °.
Desde el punto de vista del reclutamiento muscular, de hecho, de los análisis electromiográficos se desprende que con esta ejecución, manteniéndonos en los niveles de abducción descritos anteriormente, hay poca o ninguna afectación de los músculos elevadores del hombro. Sin embargo, también surgió que con este ejercicio el trabajo sobre el deltoides es considerablemente menor, y lo realiza sobre todo el manguito rotador.
Por este motivo podemos decir que las elevaciones laterales en decúbito lateral son un ejercicio más útil para el manguito rotador que para el deltoides.
6. Las aberturas laterales a los cables.
Casi todos los movimientos de elevación laterales se pueden realizar en los cables, con buenos resultados ya que, al ser la resistencia la que proporciona el cable, y no directamente la gravedad, la tensión que se ejerce sobre el músculo es constante.
Sin embargo, a partir de análisis electromiográficos se ha visto que la activación muscular del deltoides en este ejercicio tiene lugar solo después de 60 ° de abducción, mientras que antes la mayor parte del movimiento lo realiza el manguito rotador.
En particular, en general, aunque la activación muscular del deltoides es similar a la que se produce en las elevaciones laterales con mancuernas, estas últimas son mejores.
7. Máquina de elevación lateral
De todas las variantes de elevación lateral, las que se pueden realizar en la máquina son potencialmente las menos ventajosas; de hecho, aunque la maquinaria puede estar avanzada y permitir un cierto ajuste de la estación, el movimiento permitido es restringido y poco fisiológico.
Extrarrotación vs Intrarrotación
Las aberturas laterales son un ejercicio aparentemente sencillo, que sin embargo a lo largo de los años ha abierto numerosos debates en el ámbito deportivo, dividiendo a practicantes y entrenadores entre los que recomiendan un grip neutro, los de rotación interna y los de rotación externa.
Partiendo de los conceptos básicos de biomecánica y ortopedia podemos decir que:
- Abducción del húmero en rotación interna (rotación interna del húmero) representa la técnica que aumenta, más que las otras, el riesgo de lesiones derivadas de pinzamiento subacromial; lo mismo se aplica en caso de rotación externa excesiva.
- La abducción en rotación externa parcial (rotación externa del húmero), en cambio, representa la modalidad más segura en comparación con las demás.
Sin embargo este último tiende a desviar el trabajo del deltoides medial al anterior.
Por tanto, en definitiva, el mejor compromiso en cuanto a activación muscular y salud articular en el sujeto sano y entrenado, estaría representado por el grip neutro, con las palmas hacia abajo (recordando, en realidad, que la extrarotación y la rotación interna deben ser características del húmero y no de la muñeca, que simplemente se rotará como consecuencia).
Una variante excelente, eficaz y segura consiste en realizar el ejercicio de elevación lateral en agarre neutral, pero deteniéndose en un grado de abducción de unos 70-80 °.
Otros errores comunes que se deben evitar al realizar levantamientos laterales:
- Prolongar la cabeza hacia adelante: proporciona una tensión innecesaria y peligrosa en la columna cervical;
- Levantar los brazos más allá de los 90 ° de abducción sin mantener un agarre en rotación externa;
- Empiece con las mancuernas al frente del cuerpo, en lugar de al costado; este error provoca que más de la mitad del movimiento sea regulado por el manguito rotador y no por el deltoides, que solo entrará en juego después de unos 60 ° de abducción.
Conclusiones
Las aberturas laterales son un ejercicio que podríamos definir como fundamental para el desarrollo de músculos del hombro.
Sin embargo, en lugar de dejarnos engañar por técnicas incorrectas, transmitidas en los gimnasios como legado de algunas escuelas de pensamiento de la vieja escuela, confiemos más bien en el conocimiento científico que poseemos y realicemos el ejercicio con todas las precauciones debidas, personalizándolo de acuerdo con nuestro criterio. características anatómicas.
