Por la escritora de healthiergang , entrenadora personal y atleta de calistenia (www.).
Cuerpo de arco e Cuerpo hueco
Antes incluso de hablar sobre las habilidades de calistenia, incluido el cuerpo arqueado y el cuerpo hueco (Planche, 360 en la barra, Front Lever, Human Flag, Back Lever, Muscle Up, etc.), me gustaría detenerme y hablar sobre CORE.
¿Qué es CORE?
Del inglés "corazón" o "centro", en anatomía es lo que podemos identificar como "corsé abdominal" que, más allá de su fuerte nota estética cuando nos encontramos exhibiendo "la tortuga esculpida", es esencialmente un complejo de músculos que actúan como puente entre las extremidades inferiores y superiores dándonos fuerza, estabilidad, coordinación y "protección" en la región lumbar de las lesiones.
Es fundamental tener una extrema conciencia de la dinámica de la pelvis y de la posición que vamos a asumir de vez en cuando durante la ejecución de los ejercicios, ya sean fitness, pesas o calistenia.
Antes que nada, aclaremos algo que lamentablemente todavía veo muy confuso en los gimnasios de hoy. Los músculos que flexionan el fémur sobre la pelvis NO SON ABDOMINALES.
En particular, el músculo ilíaco, el pequeño y el gran psoas (ileo-psoas), a menudo se confunden erróneamente con abdominales "bajos" (que no existen en anatomía).
La mejor forma de involucrarlos será entrenarlos en sinergia con el core, pero siempre con miras a completar los gestos atléticos y no al aislamiento.
Ciertamente no será un psoas ilíaco hipertónico, hipercontraído y tal vez incluso retraído para que usted mantenga la línea de fuerza a la perfección de su "Bandera de Dragón" o su "Palanca Delantera", ¡o para hacerle pasar el dolor de espalda! ¡De lo contrario!
¡Los músculos abdominales reales junto con otros músculos profundos que trabajan en sinergia crean este corsé protector a prueba de golpes digno de Bruce Lee! Estos músculos, si se entrenan y activan adecuadamente, lo harán fuerte, con rendimiento, sin dolor de espalda y absolutamente estético.
Tratando de simplificar las cosas: imagina el Core como un cilindro de músculos de varias capas.
La base está formada por todos los músculos del diafragma pélvico (suelo pélvico), mientras que el techo se identifica con el músculo diafragma necesario para la respiración. Estos músculos profundos tienen una función delimitadora y estructural.
En la parte trasera, a nivel profundo, se encuentran Multiphids, Erectors of the column y Quadrato dei Loombi con la tarea de extender la columna vertebral en sinergia con el complejo muscular de los glúteos adelantando la pelvis (anterior / anti-versión de la pelvis) determinando el "Arch Body" (cuerpo arqueado).
Dentro del cuerpo del arco encontramos músculos con diferentes funciones. El Transverso tiene una función espiratoria, más estructural que motora. Los músculos oblicuos internos y externos tienen la función de inclinar la columna lateralmente.
El nombre científico de la "Tortuga Abdominal" es Rectus Abdominis; además de ser un músculo espiratorio determina la función motora de flexión de la columna en su tracto torácico y lumbar.
Es un músculo hipocinético con un rango motor que va desde 0 ° hasta un máximo de 18 ° -20 °.
Es evidente que la posición de retroversión de la pelvis, con el acercamiento del hueso púbico a la apófisis xifoides, determinando el "Cuerpo Hueco" (cuerpo vacío o hueco), se implementa gracias a la contracción total de este músculo. el cuerpo hueco es, por tanto, la versión opuesta del cuerpo de arco.
Veamos finalmente el lado práctico del asunto.
¿Cómo se hacen el cuerpo del arco y el cuerpo hueco?
En mi tutorial propongo iniciar el camino formativo de calistenia desde lo básico de lo que es la percepción del CORE.
Propongo encadenar movimientos que involucren tanto a los músculos que flexionan como a los que extienden la columna de forma dinámica y compuesta, tomando cada vez más conciencia del arco del cuerpo y de las posiciones del cuerpo hueco.
Posiciones dinámicas realizadas con un número variable de series (3 - 4) y repeticiones (6 a 15).
La dinámica puede evolucionar a estática, isométrica pura con sellos de varios segundos (de 30 '' a 1 ').
Para completar el trabajo de la musculatura abdominal, que también involucra a los oblicuos, seleccioné algunos ejercicios que son un poco más exigentes y menos monótonos que la clásica “flexión lateral” de gimnasio apoyada sobre el codo.
Aquí se presentan en el video:
conclusión
Hemos visto en este artículo la importancia del cuerpo arqueado y el cuerpo hueco, ejercicios fundamentales que forman parte de la calistenia, una actividad física que se ha vuelto tremendamente popular en los últimos años.
Con esta mini guía puedes estar seguro de no equivocarte en la ejecución del cuerpo del arco y del cuerpo hueco.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
