Hablas de fibra e inmediatamente piensas en el intestino. Pero estos nutrientes, que el cuerpo no puede digerir, no son solo para combatir el estreñimiento.
«Su acción beneficiosa involucra a todo el organismo»Dice el doctor , especialista en ciencia de los alimentos en Milán. «Varias investigaciones han demostrado que las fibras son útiles para prevenir trastornos cardiovasculares, enfermedades metabólicas y diabetes, cáncer colorrectal y de hígado, y para mantener nuestras defensas inmunológicas con la máxima eficacia. De hecho, dificultan la absorción de grasas, contribuyendo así a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangrey azúcares, evitando picos repentinos de azúcar en sangre y prolongando la sensación de saciedad. Atrapan sustancias nocivas extraídas de los alimentos. (como pesticidas y metales pesados), reduciendo tanto el contacto con las membranas mucosas intestinales como el paso al torrente sanguíneo. Y Contribuir al equilibrio de la flora bacteriana intestinal. de la que depende la salud de todo el organismo ». Más...
También son buenos para el cerebro.
Según un nuevo estudio realizado por la Universidad de Illinois y publicado en la revista médica Frontiers in Immunology, su consumo diario permite también prevenir o retrasar el deterioro cognitivo (comenzando con la pérdida de memoria) que a menudo ocurre a lo largo de los años.
¿La razón? «Durante la digestión de las fibras los fermentos intestinales son buenos liberan ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que al tener propiedades antiinflamatorias contribuyen a mantener las neuronas jóvenes»Dice el profesor Rodney Johnson, autor principal de la investigación.
Cuantos deberías comer
El trabajo científico publicado en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que una ingesta diaria de unos 25-30 gramos de fibra es capaz de reducir las tasas de mortalidad por todas las causas (desde ataque cardíaco hasta cáncer) y de extender nuestra vida útil.
«No menos de 25 g es la dosis también sugerida por la Sociedad del país de nutrición humana (sinu) », señala el Dr. . “Desafortunadamente, sin embargo, todavía hay demasiadas personas en nuestro país no alcanza la cantidad recomendada. Vegetarianos y veganos excluidos, la mayoría de los aldeanos, en particular aquellos que prefieren alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, embutidos) y cereales refinados (arroz, pasta, pan blanco) corren el riesgo de tener deficiencias, porque no trae a la mesa los alimentos que son ricos en ellos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales ».
Tenga cuidado de no exagerar
En la galería de abajo encontrará la menú elaborado por la Dra. , nutricionista y naturópata , que te permitirá alcanzar los fatídicos 25-30 g diarios. Esforzarse por respetar las porciones recomendadas: no es necesario reducirlos, por supuesto, pero tampoco es necesario aumentarlos a voluntad.
"También un el exceso de fibra puede ser dañino para la salud, reduce la absorción de minerales y vitaminas, hincha el abdomen, ralentiza la digestión ”, advierte el médico. , nutricionista en Milán.
Sin embargo, no se ha establecido un límite preciso: «Cuantas más calorías comemos, más debemos aumentar proporcionalmente la cantidad de fibra, alcanzando hasta 30-35 g », interviene el profesor, gastroenterólogo y experto en medicina antienvejecimiento en Milán. «Pero parece que más allá de este límite puede haber más riesgos que beneficios. Un estudio, por ejemplo, reveló una disminución de los niveles sanguíneos de betacaroteno provocada por una ingesta excesiva de fibras ».
No son todos iguales
«Los insolubles (celulosa y ligninas), de los cuales el salvado es especialmente rico, favorecen los procesos de fermentación y reducen la asimilación de nutrientes », explica el profesor . "Fibras solubles (pectinas, mucílagos, betaglucanos y gomas), presentes en cantidad en cebada, avena, alcachofas, por otro lado, tienen una acción prebiótica, es decir, nutren nuestra flora bacteriana y la guían para que se comporte bien, permiten que la síntesis de algunas vitaminas B y, al tener la capacidad de retener agua, están indicados en casos de diarrea para hacer las heces menos líquidas ».
Pero hay un problema: los alimentos siempre contienen ambos, aunque en diferentes porcentajes. Saber en cuál prevalece uno u otro (ver al respecto las tablas de composición de alimentos en la web nut.entecra) es fundamental si - más allá de la ingesta diaria correcta - quieres utilizar fibras para lograr objetivos específicos, relacionados con la salud y con el mantenimiento de la línea.
Para mantener el hambre bajo control
Si desea evitar atracones y, por lo tanto, aumentar de peso, las mejores fibras son las solubles (suministrado no solo de cebada, avena, alcachofas, sino también de ciruelas pasas y otras frutas frescas). Hinchazón, te "sacian" engañando tu apetito.
"El estómago solo tiene receptores de presión: cuanto más se estiran sus paredes, más lleno te sientes y la liberación de colecistoquinina, una hormona que retarda el vaciado gástrico, aumenta frenando el hambre»Explica el profesor .
Sin salvado para el estreñimiento
“Al contrario de lo que podría pensar, la mejor forma de regularizar los intestinos no es comer salvado de trigo todos los días: este alimento (a menudo añadido al yogur o la leche para el desayuno) se compone casi exclusivamente de fibra insoluble que irritar el sistema digestivo, provocando fermentación, meteorismo e hinchazón del vientre sin conseguir el resultado deseado », advierte nuestro gastroenterólogo. "Si quieres combatir el estreñimiento, tienes que apostar por el alimentos fuentes de fibra soluble, que aumentan la masa fecal favoreciendo así su tránsito con dulzura ».
No irritar los intestinos.
Si su dieta ha sido muy baja en fibra hasta ahora, no siga inmediatamente el menú de abajo, desarrollado por el Dr. Quinti. Por 1-2 semanas limítate a tomar pequeñas cantidades, para aumentar gradualmente para estimular la producción de enzimas responsables de su digestión. Además, después de las comidas, sírvase infusiones de anís, hinojo, jengibre o manzanilla.
Si ha pasado una barriga hinchada
"La hinchazón puede estar ahí consecuencia de la disbiosis, es decir, el desequilibrio de la flora bacteriana, así como laincapacidad del intestino para eliminar el aire que se forma en su interior ”, explica el profesor Francesco . “A veces, para lograr el objetivo de un abdomen plano, es suficiente promover la distensión de las paredes intestinales utilizando suplementos de fibra soluble (pectinas + glucomananos). Particularmente indicados cuando la tensión está asociada con el estreñimiento, pueden también será útil en casos de diarrea (que en la colitis a menudo se alterna con el estreñimiento) porque, al retener agua, hacen que las heces sean menos líquidas. En general, sin embargo, lo primero que debe hacer es contrarrestar la hinchazón abdominal. minimizar la fibra insolubleeliminando los cereales integrales y las legumbres de la dieta. Y también la mayoría de las verduras. Las manzanas y las peras son las únicas frutas que no causan problemas. Para variar, de vez en cuando puedes disfrutar de un batido mixto: durante la preparación las fibras se cortan y por lo tanto son menos irritantes. Incluso entre las verduras, la elección es limitada. Los crudos están bien solo ensaladas verdes con hojas pequeñas. Hervir, zanahorias, calabacines, patatas (cocinar en agua reduce el porcentaje de fibra insoluble). Ok también al pasado, pero sin frijoles, los enemigos número uno del intestino sensible ».
lunes
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada
• té o café
Bocadillo
• 150 g de plátano (2,7 g de fibra)
Almuerzo
• 60 g de lechuga (0,9 g de fibra)
• 100 g de arroz integral con espárragos (0,8 g de fibra)
Bocadillo
• 100 g de pera (3,8 g de fibra)
Cena
• 150 g de salmón a la plancha
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
• 200 g de aguacate con aceite de oliva virgen extra, limón y semillas de sésamo (6,6 g de fibra)
Martes
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada
• té o café
Bocadillo
• 100 g de frambuesas (7,4 g de fibra)
Almuerzo
• 100 g de espelta perla con guisantes y aceite de oliva virgen extra (6,8 g de fibra)
• 100 g de pepinos (0,8 g de fibra)
Bocadillo
• 150 g de pomelo (2,4 g de fibra)
Cena
• 120 g de pechuga de pavo
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
miércoles
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada
• té o café
Bocadillo
• 100 g de kiwi (2,2 g de fibra)
Almuerzo
• 80 g de espaguetis integrales en salsa de aceitunas negras (7,2 g de fibra)
• 50 g de alcachofas en una sartén con perejil y aceite de oliva virgen extra (4 g de fibra)
Bocadillo
• 20 g de frutos secos (1,6 g de fibra)
Cena
• 120 g de filete de ternera a la plancha
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
• 100 g de berenjenas a la plancha (3,5 g de fibra)
Jueves
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada
• té o café
Bocadillo
• 50 g de ciruelas secas (3,6 g de fibra)
Almuerzo
• 80 g de mijo pelado con zanahoria picada, calabacín y cúrcuma (2,5 g de fibra)
• 50 g de mezcla de achicoria roja y naranja con aceite de oliva virgen extra (1,5 g de fibra)
Bocadillo
• 50 g de palomitas de maíz (6,5 g de fibra)
Cena
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
• 150 g de pollo asado
• 100 g de achicoria sofritos con aceite de oliva virgen extra (3,6 g de fibra)
viernes
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada.
• té o café
Bocadillo
• 100 g de di ananas (1 g de di fibra)
Almuerzo
• 80 g de orecchiette integral y brócoli (7,2 g de fibra)
• 70 g de coliflor al vapor y salteada con raíz de jengibre (1,7 g de fibra)
Bocadillo
• 100 g de mandarina (2 g de fibra)
Cena
• 80 g de sopa de lentejas (6,6 g de fibra)
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
• 80 g de lechuga cruda e hinojo con semillas de cáñamo (1,2 g de fibra)
sábado
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada
• té o café
Bocadillo
• 80 g de moras (2,6 g de fibra)
Almuerzo
• 80 g de quinua, tomate, rúcula y semillas de sésamo (40 g de fibra)
• 100 g de judías verdes salteadas con nueces (2,9 g de fibra)
Bocadillo
• 60 g de higos secos (7,8 g de fibra)
Cena
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
• 50 g de ensalada de espinacas con huevos, pipas de girasol, aceite de oliva virgen extra y limón (1,1 g de fibra)
domingo
desayuno
• 40 g de pan integral tostado (2,6 g de fibra)
• 200 g de extracto de manzana y zanahoria (6 g de fibra)
• 150 g de leche desnatada.
• té o café
Bocadillo
• 100 g de plátano (1,8 g de fibra)
Almuerzo
• 100 g de garbanzos en ensalada con aceite de oliva virgen extra (3,6 g de fibra)
• 100 g de ensalada belga y achicoria, a la plancha con aceite de oliva virgen extra (1,6 g de fibra)
Bocadillo
• 100 g de grosellas (3,6 g de fibra)
Cena
• 40 g de pan integral (2,6 g de fibra)
• 150 g de pez espada a la plancha
• 150 g de remolacha aderezada con aceite de oliva virgen extra y vinagre de sidra de manzana (3,9 g de fibra)
