Según un nuevo estudio, publicado en Annals of Internal Medicine, una estrategia tan simple como efectiva para hacer retroceder la aguja de bilancia es usar el fibra.
Solo ponlo sobre la mesa 25-30 g por día, dicen los expertos, para deshacerse de hasta 700 g en el transcurso de un mes, destinados a duplicarse si además sigues un dieta baja en calorías.
Como funcionan los solubles
«Las fibras que ayudan bajar de peso son sobre todo las solubles, como la inulina o la pectina, contenidas en fruta (las peras y las manzanas son verdaderas minas), legumbres y verduras, en particular alcachofas, apio, espinaca, repollo, coliflor y coles de Bruselas », explica la , especialista en ciencia de los alimentos y farmacología clínica en Milán.
«Una vez en el intestino, forman una especie de mucílago que incorpora las grasas y en parte también los azúcares, reduciendo así su absorción. Además, el fibras solubles son el caldo de cultivo para la microbiota intestinal, el ejército de bacterias protectoras que coloniza el intestino, actuando sobre todo sobre los lactobacilos y bifidobacterias, las especies que mantienen la metabolismo fermentativa en detrimento de la putrefacción, inducida por el consumo de proteínas. Por tanto, la permeabilidad intestinal permanece bien equilibrada, y esto significa que yo nutrientes cque no se absorben se transportan directamente en las heces en lugar de asimilarse ».
Como funcionan los insolubles
Menos efectivo en el frente de la pérdida de peso, por otro lado, las fibras insolubles, como las de salvado, contenido en pan, pasta y otros alimentos integrales. «Sin embargo, si se combinan con los solubles optimizan su acción, porque mejorar el tránsito intestinal, regularizando las funciones del órgano digestivo », añade el Dr. .
«No solo eso: el pan integral y la pasta tienen un índice glucémico propicia para la pérdida de peso y, gracias a un tiempo de digestión más largo que el de los cereales refinados, induce una sensación de saciedad más prolongada, que reduce el riesgo de preparar bocadillos adicionales.
Por tanto, ayudan a comer menos. Pero cuidado: para obtener este resultado, mira la etiqueta y elegir productos con un contenido de fibra insoluble de al menos el 15% ».
Que poner sobre la mesa
Para contratar el recomendado 25-30 g de fibra al día, tienes que poner sobre la mesa 1 kg de frutas y verduras (ya una manzana y una pera aseguran 400 g). Pero si también consumes durante el día alimentos integrales (30 g de hojuelas para el desayuno, 60 g de pasta para el almuerzo y 150 g de pan para la cena, por ejemplo), se puede reducir la cantidad de verduras a 700 g.
«Las verduras siempre van comido crudo como primer plato, estilo aperitivo: aumentan la sensación de saciedad y reducen indirectamente el aporte calórico de toda la comida », sugiere el experto. "Además, es útil cerveza al menos 4-6 vasos de agua entre comidas: ayudan a “inflar” las fibras insolubles ».
El suplemento te echa una mano
Aquellos que no pueden alcanzar los fatídicos 25-30 g diarios de fibra con la dieta sola, también pueden recurrir a suplementos basados en fibras solubles de origen vegetal (como glucomanano o guar).
Generalmente, se recomienda una sola dosis diaria, que aporta 5 g. Para adelgazar, la acción de fibras naturales sin embargo, es decididamente más eficaz y completo.
