Aeróbico y Anaeróbico
La mayoría de los deportistas que conoces en los gimnasios entrenan constantemente con pesas tratando de conseguir un físico extraordinario. musculoso y armonioso; Muchos principiantes, que se preparan para la próxima prueba de traje de baño, no prestan atención al desarrollo del bienestar y el rendimiento de su cuerpo, por lo que se concentran solo en elaspecto estético.
Al hacerlo, realizan solo entrenamiento con pesas, convencidos de que es la única forma de lograr su objetivo. Los deportistas profesionales, por su parte, son muy conscientes de que la combinación de actividad aeróbica y anaeróbica, en distintas proporciones en función de los objetivos marcados, es la mejor forma de llevar al máximo su rendimiento deportivo, haciendo que el cuerpo sea cada vez más perfecto. también desde un punto de vista estético.
Veamos ahora como 2 entrenamientos de carrera semanales, combinados con un programa de desarrollo muscular en el gimnasio, permiten lograr resultados de mayor rendimiento de los que cree, tanto desde el punto de vista estético como del bienestar físico.
Pero intentemos aclara un poco tus ideas, capturando los aspectos técnicos esenciales que distinguen un entrenamiento de musculación anaeróbico de un entrenamiento aeróbico (o incluso anaeróbico, como veremos).
Aeróbicos deportivos y anaeróbicos
Por el término aerobio, nos referimos a todos ejercicios de larga duración e intensidad baja, durante el cual el metabolismo utiliza oxígeno para activar reacciones químicas que, al consumir lípidos y carbohidratos (grasas e hidratos de carbono), permiten al organismo obtener la energía necesaria para realizar el esfuerzo. Por lo general, un ejercicio es aeróbico si se realiza durante al menos 4 minutos aproximadamente.
Ejemplos de deportes aeróbicos ellos son la carrera (más allá de los metros 400), il natación, ciclismo, Etc.
Por el término anaeróbico, por otro lado, nos referimos a deportes de corta duración y alta intensidad, durante los cuales las reacciones químicas basadas en el suministro constante de oxígeno no son suficientes para garantizar una alta fuente de energía en poco tiempo.
los glucógeno muscular (el aporte de carbohidratos contenidos en el músculo) que es suficiente para garantizar una gran fuente de energía, pero por poco tiempo (por eso no se puede aprovechar durante ejercicios aeróbicos de larga duración).
Los ejemplos clásicos son los ejercicios de musculación, el levantamiento de pesas en general, correr 100, 200, 400 metros, etc.
Corsa + culturismo
Todos aquellos que asistan constantemente al gimnasio conocerán muy bien todas las diversas técnicas de entrenamiento: negativo, piramidal, superconjuntos ... Con algunas cartas entrenas principalmente la fuerza-masa, con otros tratamos de optimizar la relación entre masa magra y masa grasa (definizione).
Pero hay algo más: el mismo hecho de variar las series y repeticiones, como cambiar ejercicios de una tarjeta a otra, es uno de los puntos centrales del desarrollo muscular; someter el cuerpo a diferentes estímulos, de hecho, determinará las mejores condiciones para una mayor crecimiento muscular.
Por supuesto, no tiene que cambiar todo el tiempo; se debe realizar un cierto programa de entrenamiento para un período de generalmente 8 semanas antes de ser reemplazado. Sin embargo, puedes alternar sesiones de entrenamiento con pesas con sesiones de carrera: el resultado será asombroso ... El cuerpo nunca se acostumbrará a los estímulos anaeróbicos y cada entrenamiento con pesas siempre será efectivo y más estimulante mentalmente.
Beneficios de correr
No hace falta decir cuánto el viaje mejorar el sistema cardiovascular, flexibilidad y coordinación, habilidades a menudo subestimadas incluso si son de fundamental importancia para cualquier actividad física y para prevenir lesiones.
Recordemos también que el estímulo al que se somete el músculo durante la carrera es totalmente diferente al que se activa con los ejercicios de halterofilia; y el mero hecho de someter el músculo a diferentes tensiones, como hemos dicho, es una condición óptima para su desarrollo.
Al realizar una actividad física prolongada de alta intensidad, el aporte de azúcares a medida que aumenta una reserva de energía, con el riesgo de que, en cuanto estas últimas reservas sean escasas, el organismo desencadena catabolismo muscular para conseguir energía.
Por el contrario, en esfuerzos menos intensos, el cuerpo quema principalmente grasa del tejido adiposo. Además, si el esfuerzo aeróbico de baja intensidad es de corta duración (funcionamiento muy ligero durante 20-30 minutos) el consumo de lípidos y carbohidratos es aproximadamente el mismo.
Por el contrario, si el esfuerzo aeróbico de baja intensidad se prolonga en el tiempo (1 hora y más) el consumo de lípidos aumenta hasta un 80%.
En cuanto al temor generalizado de que las actividades aeróbicas en general puedan "consumir músculo" (en términos más técnicos, conducir al catabolismo muscular para obtener energía), simplemente realice un entrenamiento de carrera gradual, teniendo cuidado de no exceder el umbral de 60-70% de los latidos máximos por minuto para evitar desencadenar procesos de catabolismo muscular y utilizar suplementos adecuados. además, si la actividad no es demasiado corta, el consumo de lípidos será muy elevado en términos porcentuales.
En pocas palabras, adelgazas limitar la pérdida de masa muscular tanto como sea posible!
Integracion optima
La integración adecuada no solo es útil, sino francamente essenziale en el caso de que se realice una actividad aeróbica como correr, junto con el entrenamiento con pesas.
Los suplementos proteicos que incluyen diferentes fuentes (caseína, suero, clara de huevo) con el fin de cubrir todo el espectro de aminoácidos permiten el desarrollo y mantenimiento de la masa magra. No pase por alto también el uso de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes y después de la actividad aeróbica, para garantizar un mejor rendimiento, menos fatiga y una recuperación más rápida (es fundamental reducir los tiempos de recuperación cuando se desea combinar dos actividades físicas).
No se debe pasar por alto, especialmente durante la carrera, un "complemento" cuya importancia a menudo se olvida: el agua. De hecho, todos los procesos de ganancia de energía a través del consumo de grasa y no de tejido muscular tienen lugar solo si el cuerpo tiene los fuente de oxigeno (para esto los latidos por minuto no deben subir demasiado) y di agua.
Este último también regula la balances hidrosalinos del organismo, permitiendo sus funciones regulares.
En conclusión
Hasta ahora hemos hablado de la carrera aeróbica realizada en entrenamientos prolongados en el tiempo, y hemos visto que puede ser una excelente actividad complementaria al gimnasio, tanto para mejorar el rendimiento como para desarrollar el cuerpo estéticamente.
Pero, ¿por qué no considerar también la carrera anaeróbica? Como de costumbre, la solución ideal está ahí. variedad: junto al gimnasio, carrera anaeróbica (sprints, 100, 200 metros) en períodos de fuerza-masa; en su lugar, realice carreras aeróbicas durante los períodos de definición.
En general 2 entrenamientos de carrera semanales, alternando con cuatro sesiones de gimnasio, constituyen el compromiso óptimo. De esta manera, no solo podrá obtener uno perfecto estado fisico, pero también tienes la oportunidad de entrenar al aire libre.
