Fatiga muscular | ¿Cuándo ocurre? Causas y remedios

Por el escritor de healthiergang , entrenador personal, deportista y estudiante de Ciencias del Deporte.

Fatiga muscular

La fatiga muscular suele darse en sujetos desentrenados o desentrenados, es decir, en sujetos que por cualquier motivo han dejado de entrenar durante un periodo de más de 1 mes, digo 1 mes no porque sea el tiempo exacto sino porque es el tiempo máximo que Por lo general, un deportista descansa después de terminar las competiciones, es evidente que cuanto más maduro y entrenado está el deportista, más días de descanso puede permitirse después del esfuerzo realizado durante la preparación y durante el período competitivo.

Habitualmente los campeones toman descansos de entrenamiento de esta duración no solo para la recuperación física sino también psicológica derivada de grandes eventos competitivos, del entrenamiento realizado anteriormente o se entra en desentrenamiento.

Los sujetos no entrenados durante el regreso a la actividad física están sembrados de dolor y creen erróneamente que la causa de estos dolores es el ácido láctico o más bien el lactato, que es un subproducto del metabolismo anaeróbico del lactacid y no un producto de desecho como usted cree. Aunque es tóxico para las células, se transforma en glucosa a través de procesos metabólicos que tienen lugar en el hígado, mientras que el corazón puede metabolizar el lactato con fines energéticos.

Entonces sí, los dolores no son provocados por el ácido láctico que después de un par de horas desde el final del entrenamiento las concentraciones de lactato en sangre vuelven a la normalidad sino por factores independientes de este que incluyen:

1. microlesiones en los músculos
2. respuesta inflamatoria a tales microtraumatismos
3. espasmos musculares y espasmos excesivos
4. acumulación de metabolitos en los músculos

Estos son los factores que desencadenan (DOMS) Dolor Muscular de Inicio Retrasado, que generalmente lo experimentan todas las personas independientemente del nivel de entrenamiento, y es una respuesta fisiológica normal a un mayor esfuerzo, o la realización de actividades físicas que no están acostumbradas a él. Las microlesiones son aquellas que permiten el crecimiento muscular cuando se reparan.

Causas de la fatiga

Las causas de la fatiga muscular pueden ser muchas.

1. Extenderse

La extralimitación es una condición en la que los atletas entrenan más allá de su capacidad para adaptarse a ese entrenamiento en el que el proceso de reconstrucción y reparación de tejidos no logran compensar.

La sobrecarga se puede considerar una forma de sobreentrenamiento a corto plazo, en la que la adaptación se ve afectada pero no se pierden las adaptaciones previas.

También puede ser el resultado de un microciclo (alrededor de una semana) donde el entrenamiento se organiza de una manera particularmente intensa y estresante, o también puede ser el resultado de un exceso de estrés no compensado por una recuperación adecuada (especialmente la recuperación metabólica).

Si la extralimitación es un evento planificado y se estima que la recuperación es suficiente, esto es un ajuste positivo y da como resultado un mejor desempeño. Si el sobreentrenamiento no se maneja o no se maneja de manera óptima, degenera en sobreentrenamiento, es decir, el sobreentrenamiento real a largo plazo.

2. Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es una condición psicofísica cuando un sujeto no puede soportar la frecuencia e intensidad del entrenamiento y, por lo tanto, no logra hacer adaptaciones fisiológicas a ellos, por lo que se cae en un estado de fatiga perenne con consecuencias tanto físicas como psicológicas, como síntomas, aspectos fisiológicos del OTS en el rendimiento. .

1. fatiga cronica
2. capacidad de movimiento y rendimiento físico reducidos
3. respuesta de lactato reducida
4. reducción de la capacidad máxima de trabajo
5. dolor de cabeza
6. disminución de la fuerza muscular
7. incapacidad para cumplir con los estándares alcanzados previamente
8. aumento de la frecuencia respiratoria
9. aumento de la sed
10. insomnio
11. dolor articular
12. pérdida de apetito
13. reducción de la grasa corporal
14. interrupción menstrual
15. dolor y molestias musculares
16. mayor necesidad de recuperación del ejercicio
17. reaparición de errores previamente corregidos

Síntomas psicológicos de OTS:

1. cambios de personalidad
2. pérdida de concentración mientras trabaja, estudia o hace ejercicio
3. miedo a la competencia
4. actitud de renuncia
5. distracción durante la actividad

Para prevenirlo, es necesario periodizar las fases de entrenamiento de la mejor manera posible, tratando de entender las necesidades físicas del deportista, desde la sesión única hasta el macrociclo todo debe planificarse de la mejor manera para no prolongar la vida del deportista. Límite por demasiado tiempo Espada de doble filo que si se sabe que explota o produce grandes aumentos en el rendimiento en poco tiempo, y viceversa, se incurre en burnout y se pierde todo el trabajo realizado.

Periodización de la recuperación

Cuando entrenamos nuestro cuerpo se adapta al tipo de actividad que realiza y a las cargas de trabajo o hace adaptaciones fisiológicas para realizar la actividad con mayor facilidad, entonces para dar nuevos estímulos a nuestro cuerpo realizamos variaciones en el entrenamiento como cambiar de tipo de actividades, aumentar las cargas de trabajo, disminuir las recuperaciones; es decir, todo lo necesario para hacer un entrenamiento diferente al que hicimos anteriormente.

Así que está claro que sobrecargar el cuerpo no es bueno ni para el sujeto ni para el rendimiento, de ahí la necesidad de una periodización de la recuperación.

En cuanto a las medidas de recuperación, es necesario distinguir las pasivas, en las que el deportista es sometido a intervenciones como fisioterapia, hidroterapia, termoterapia, electroestimulación y acupuntura, crioterapia, de las activas, en las que el deportista practica un trabajo aeróbico ligero, estiramiento muscular, entrenamiento autógeno. A veces no te recuperas lo suficiente, es decir, pasa más en amateurs que en profesionales porque estos últimos son más seguidos y tienen más recursos y tiempo para invertir.

A menudo se subestima la alternancia de compromisos y recuperaciones, induciendo la manifestación de los fenómenos de fatiga y sobreentrenamiento. La planificación de un programa de recuperación fisiológica debe ser personalizada para cada deportista, teniendo en cuenta una variedad de aspectos relacionados con el estilo de vida del individuo.

remedios

Los objetivos de las medidas de recuperación fisiológica deben estar dirigidos a:

1. prevención de lesiones por microtraumatismos repetidos
2. eliminación de contracturas, estados de tensión y dolor
3. restauración de las reservas de energía

En el desarrollo de un correcto plan de recuperación se deben tener en cuenta todos aquellos elementos que pueden favorecer la homeostasis corporal, por ejemplo:

1. planificación ideal de la carga de trabajo
2. no participar en competiciones durante enfermedades y lesiones
3. Condiciones físicas y psicológicas generales del deportista.
4. información reportada por el atleta

Es importante saber que los tejidos y los procesos de reacción a la fatiga tienen diferentes tiempos de recuperación, como se informa en las tablas 1 y 2.

Tabla 1 Tiempos de recuperación muscular en atletas (de Winning Fatiga, Sport & Medicine, 2004).

Tabla 2 Tiempos de regeneración en procesos de recuperación (de Winning the Fatiga, Sport & Medicine, 2004).

1. trabajo aeróbico ligero, para producir endorfinas
2. Masaje antifatiga, para restaurar el tono muscular correcto.
3. termoterapia, electroterapia y acupuntura, crioterapia

También es importante el factor psicológico y motivacional del deportista, así es como se acerca al entorno y tiene compañeros de equipo o en deportes individuales, cómo aguanta el cansancio psicológico del entrenamiento intenso, así como su determinación para lograr un determinado objetivo. .

Además de esto, otro factor importante es la nutrición y la suplementación, ya que las personas que entrenan frecuente e intensamente durante la semana no pueden dejar de prestar atención al cálculo de los macronutrientes y si no se cubre la necesidad, compensarlo con la integración; para no incurrir en un déficit calórico que sería negativo para la consecución del rendimiento deportivo.

Te podría aconsejar en periodos de entrenamientos muy intensos y frecuentes para integrar aminoácidos esenciales EAA que favorecen la recuperación muscular ya que son las unidades que constituyen las proteínas y si realizas entrenamiento de fuerza te puedo aconsejar que complementes con el ciclo de creatina 20-25 go ( 0,3 x kg) dividido en al menos varias administraciones diarias, durante 2-5 días (fase de carga); al final de la fase de carga, durante las próximas 4 semanas, tome 3-5 g de creatina por día (fase de mantenimiento).