Desde el primer día que ponemos un pie en un gimnasio, miramos fascinados las herramientas presentes, las máquinas, las mancuernas, las barras ... Como tiburones en las garras de un "frenesí por la comida" comenzamos a levantar cosas, nos deslizamos debajo Las máquinas para probarnos a nosotros mismos tal vez incluso de forma fortuita porque nos lleva el entusiasmo y luego nos damos cuenta de que necesitamos una guía.
Entonces empezamos a preguntarnos cómo realizar correctamente un ejercicio, corregimos la postura, afinamos la técnica, la respiración y, sin embargo, el 90% de nosotros casi nunca nos detenemos en cómo agarrar correctamente las herramientas, mancuernas o barras, barras, etc.
Casi siempre se da por sentado un correcto agarre, no se enseña ni ilustra el diferente rendimiento que podría tener un mismo ejercicio en relación a las distintas posibilidades con las que agarrar las herramientas, así que veamos cómo mejorar los ejercicios gracias a los agarres que vamos a ir a. para usar.
Presa Prona, Supina o Neutra?
En primer lugar, comencemos por definir cuáles son estas reservas. Tenemos 3, específicamente: supino, prono o neutral. Supongamos que estás haciendo el remo con barra con las manos en decúbito supino, mientras tu hermano de brazos está a tu lado haciendo el mismo ejercicio pero con las manos en decúbito prono.
¿Cuál de los dos está haciendo el ejercicio correctamente? En general, no hay una posición correcta o incorrecta, los diferentes estilos de agarre simplemente enfocan el trabajo más en un área que en otra. En el caso del remero, por ejemplo, realizar el ejercicio en decúbito prono trabajará más en los dorsales, mientras que al realizarlo con las manos en decúbito supino habrá mayor intervención del bíceps.
No solo son importantes los agarres, nosotros definimos los anchos. Cuando hacemos ejercicio, la posición que asumimos tiene un impacto enorme en el resultado que vamos a lograr, esto se debe a que por mucho que intentemos aislar el músculo siempre tendremos la intervención de más músculos complementarios al movimiento para realizar un El ejercicio, y pequeñas variaciones en la posición de las manos tendrán la consecuencia de estresar más un músculo que otro, además no solo la posición de las manos, sino también la distancia entre ellas tendrá un impacto en los llamados músculos.
Generalmente tenemos agarres con ancho de hombros, estrechos (distancia entre las manos menor que la distancia entre los hombros) y anchos (distancia entre las manos mayor que la distancia entre los hombros).
Ejemplos y consideraciones
Ahora juntando todo podemos esquematizar, en base a la posición de las manos y la distancia entre ellas, los grupos musculares más frecuentemente llamados en los distintos ejercicios.
- EJERCICIOS DE ESPALDA
Pull down / pull ups / back row en pronación trabajará más el gran músculo dorsal, en supinación con un agarre fuerte atacará los dorsales, involucrando fuertemente los bíceps. Con un grip neutro destacaremos el trabajo sobre rombos y trapecios.
- BÍCEPS
Flexiones de manos en decúbito supino clásico para aislar el bíceps, con agarre neutral (martillo) para trabajar más con el músculo braquiorradial.
- EJERCICIOS DE HOMBROS (barra de hombros)
Agarre estrecho y propenso para trabajar más con el deltoides anterior. Al ensanchar el mango trabajaremos más con la parte central por músculo. Las elevaciones laterales en decúbito prono funcionarán en el manguito giratorio del hombro.
EJEMPLO: TRACCIONES EN EL BAR
Consideremos ahora el grip correcto con el que afrontar los pull-ups, el clásico ejercicio de cuerpo libre nunca descuidado pero que gracias a la calesténica se ha convertido en un must imprescindible para muchos deportistas y donde el cambio de grip produce las mayores diferencias.
La primera consideración está relacionada con la forma en que vamos a acercarnos al instrumento, por lo que en la práctica cómo agarrar la barra y luego levantarnos. En primer lugar agarraremos la barra en pronación sin usar el pulgar, pero solo los 4 dedos restantes. Esto, que a primera vista puede parecer desestabilizador por seguridad, en realidad te permitirá mantener la muñeca en eje con el brazo, permitiéndote relajar más los músculos del antebrazo al retrasar la acumulación de ácido láctico en el mismo.
También aquí, al igual que para los ejercicios enumerados anteriormente, la distancia que utilizaremos entre las manos tendrá una correlación negativa con el reclutamiento muscular de los músculos dorsal y pectoral que se reemplazan, ampliando el agarre más allá de los hombros, con la carga sobre el trapecio central y romboides.
Las tracciones con agarre supino son generalmente más fáciles de realizar, gracias al uso sinérgico del bíceps que logra generar más fuerza, sin embargo tiende a ser deletéreo a largo plazo, ya que el manguito del hombro está particularmente estresado para soportar la rotación del hombro que de otro modo estaría incompleto. Con el tiempo, esta tensión articular podría provocar la inflamación del manguito.
El agarre neutral en este caso evitará las tensiones del manguito del hombro, al tiempo que garantiza parcialmente la acción sinérgica de los bíceps.
