Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Prensa de gimnasio
Como sabemos, los miembros inferiores están compuestos por una gran cantidad de músculos; en otros artículos hablamos de los principales músculos que componen la zona inferior de nuestro cuerpo.
Al estar compuesto por numerosos músculos, existen en consecuencia numerosos ejercicios para desarrollar esta área; en otros artículos hemos hablado de ejercicios básicos como sentadillas y sus variantes, peso muerto, estocadas.
Hoy hablamos de otra máquina, excelente para el desarrollo de los miembros inferiores: la prensa.
Tipologías
Hay muchos tipos de prensas:
- prensa horizontal
- prisa a 45°
- prensa vertical
- carga libre
- carga fija
Seguramente lo más encontrado en todos los gimnasios es el press horizontal o el press de piernas.
Como otros ejercicios, la prensa simula el movimiento de la sentadilla realizada con el cuerpo libre, pero tiene algunas pequeñas diferencias; analicemos en detalle cómo utilizar esta máquina.
1. ¿Cómo se usa?
Para una correcta ejecución, colóquese en el asiento adecuado, con la espalda pegada al respaldo, las piernas en la plataforma con un ancho igual al de los hombros. Es importante que las piernas queden paralelas al suelo.
Habiendo asumido la posición correcta, flexione lentamente las piernas hasta el punto máximo permitido, es decir, hasta que los cuádriceps lleguen a tocar el torso; Regrese a la posición inicial lentamente y controlando completamente los movimientos.
Este ejercicio permite trabajar al máximo el cuádriceps, obviamente de forma secundaria también trabajan todos los demás músculos de las extremidades inferiores.
variantes
La ventaja de utilizar la prensa radica en que variando la posición de los pies también puedes variar el trabajo muscular o, colocando los pies más arriba en la plataforma (es decir, manteniendo solo los talones como zona de apoyo) tendrás un mayor trabajo de las nalgas., isquiotibiales y todos los músculos de la parte posterior del muslo; si, por el contrario, los pies son más anchos que los hombros, tensionaremos especialmente los músculos aductores.
Las variaciones al ejercicio clásico son:
- prensa de piernas gambe alte;
- prensa de piernas con las piernas separadas;
- prensa de pierna con una sola pierna;
- Prensa de pierna con una sola pierna colocada en el lateral.
También es posible realizar el Calf on Press, un excelente ejercicio para el desarrollo de las pantorrillas; se puede realizar con una sola pierna o con ambas piernas.
2. Errores comunes
Durante la ejecución del ejercicio es importante comprobar que las rodillas no convergen hacia dentro o hacia fuera para evitar traumatismos en la articulación o ligamentos de la rodilla.
Es importante no extender completamente la pierna en la fase de extensión para evitar, también en este caso, sufrir un traumatismo en la rodilla y, además, no perder la contracción muscular.
Los errores más comunes al usar esta máquina son:
- mantener los dedos de los pies demasiado abiertos o demasiado cerrados (aberturas de 10 ° ideales);
- hacer que las rodillas converjan hacia adentro o hacia afuera (lo ideal es que las rodillas sigan la dirección del dedo del pie);
- coloque las extremidades inferiores demasiado bajas en la plataforma (riesgo de traumatismo en tobillos, rodillas);
- arquee la columna lumbar para ayudar a la ejecución (la espalda debe estar ajustada contra el respaldo)
- empuje con las manos en las rodillas para ayudar a la ejecución (la posición ideal de las manos debe estar en las asas especiales o recogidas en el pecho);
- realizar un movimiento incompleto (siempre alcanzando 90 ° o más hacia abajo);
- utilice cargas excesivas o demasiado ligeras;
- Realice el ejercicio de impulso para reducir la fatiga (es importante mantener los movimientos lentos y controlados).
3. Toma vs Squat
Como ya hemos dicho podemos considerar la prensa de piernas como una variante de la sentadilla. La diferencia fundamental es que la sentadilla, realizada con cuerpo libre con o sin pesas, trabajando contra la gravedad, también permite la activación de los músculos estabilizadores del cuerpo ya que son los encargados de mantener su equilibrio; por otro lado, la prensa, trabajando horizontalmente y no contra la gravedad, no permite la acción de los músculos estabilizadores; también crea limitaciones a nivel de la articulación al tener una sola dirección de movimiento (similar a la máquina Smith).
La ventaja de la prensa de piernas, sin embargo, es realizar un movimiento controlado sin forzar o comprimir la columna; Por lo tanto, esta máquina demuestra ser muy útil para principiantes, que todavía están en las primeras tensiones de fuerza y que no son capaces de controlar completamente los movimientos, para personas que tienen problemas con la columna lumbar o en general con la columna, para personas que ha sufrido un traumatismo en la rodilla.
Sin embargo, muchas de estas máquinas tienen la posibilidad de variar el ROM (Range of Motion) y esto también es muy útil para los deportistas más avanzados para diferenciar la rutina de entrenamiento o para trabajar partes específicas de los miembros inferiores.
Lo importante, en general, cuando se entrena en la sala de pesas, es alternar todos los ejercicios y las distintas máquinas para obtener los máximos resultados en términos de músculos; Finalmente, recordemos que algunos principios para un buen crecimiento muscular son el ciclismo, la carga alterna y los ejercicios alternos.
No olvide variar, cada vez, los ejercicios corporales gratuitos y los ejercicios mecánicos.
