Valores nutricionales
Las Aguacate son una excelente fuente de numerosas vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. De hecho, 100 g de producto (aproximadamente la mitad de un aguacate) contienen aproximadamente Calorías 160.
En esta porción también encontramos:
- Vitamina K: 26% de la IDR
- Folato: 20% de la IDR
- Vitamina C: 17% de la IDR
- Potasio: 14% de la IDR.
- Vitamina E: 10% de la IDR.
Además, los aguacates también contienen uno buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes. Son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra: cada porción contiene solo 9 g de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de la fibra.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son relativamente altos en grasa, aproximadamente el 15% en peso.
Gordo sí, pero bueno
Aunque los aguacates son técnicamente una fruta, desde el punto de vista nutricional se consideran una fuente de grasa. A diferencia de otras frutas, los aguacates son de hecho muy ricos en grasas (el 77% de sus calorías provienen de lípidos) que son principalmente monoinsaturados, así como una pequeña cantidad de grasas saturadas y poliinsaturadas.
La mayor parte de esa grasa monoinsaturada esÁcido oleico, el mismo ácido graso que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva. Un tipo de grasa que se considera saludable (siempre dentro de ciertas cantidades).
De hecho, numerosos estudios han vinculado ácido oleico para beneficios para la salud, como una inflamación reducida y un riesgo menor de desarrollar enfermedades del corazón.
Entre los beneficios que aporta esta grasa, encontramos: uno aumento de la sensibilidad a la insulina, mejor control del azúcar en sangre y niveles más bajos de colesterol LDL "malo".
Una revisión de 10 estudios analizó y encontró que reemplazar algunas grasas en la dieta por las que se encuentran en el aguacate, puede reducir el colesterol total de una media de 18,8 mg / dl, colesterol LDL "malo" de 16,5 mg / dl y triglicéridos de 27,2 mg / dl.
Y, como si estos beneficios no fueran suficientes, los aguacates también contienen fitoesteroles solubles en grasa casi 20 veces más que otras frutas.
¿Y la dieta?
De acuerdo con los fundamentos de la Modelo de comida mediterráneaLas personas que pueden incorporar frutas y verduras en sus dietas tienden a tener un peso corporal más bajo.
Un gran estudio observacional analizó algunos patrones nutricionales estadounidenses y observó cómo quienes comían aguacates tendían a tener hábitos alimenticios más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo en comparación con los que no comieron aguacates.
Si bien esto no significa necesariamente que los aguacates hayan hecho que las personas sean más saludables, sí muestra que los aguacates pueden encajar bien en una dieta saludable, siempre que se planee introducir estos alimentos en la fase inicial en función de las necesidades diarias.
Por esta razón, puedes ponerlos en tu propia fuente de alimentación: Un estudio encontró que cuando se reemplazaron 30 g de grasa en el aguacate por 30 g de cualquier otro tipo de grasa, los participantes perdieron la misma cantidad de peso.
