Una primera y sencilla definición que responde a cuáles son los alimentos con un índice glucémico alto es esto: son los alimentos que hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten rápidamente.
¿Es esta una característica absolutamente negativa? Y como haces el cálculo del índice glucémico?
Intentamos responder a todas estas preguntas.
¿Qué es el índice glucémico y cuándo es alto?
Ahora vayamos a la definición específica de índice glucémico. En primer lugar hay que destacar que no es un valor absoluto: el índice glucémico de un alimento se calcula comparándolo con otro. comida de referencia - glucosa o pan blanco - cuyo índice glucémico se fija en 100.
Este parámetro se considera alto cuando es mayor o igual a 70.
Para ello, tomando como referencia la glucosa, se consideran por ejemplo alimentos con un índice glucémico alto:
- patatas hervidas (IG 96);
- arroz pulido (IG 89);
- arroz inflado (IG 87);
- miel de acacia (IG 87);
- i copos de maíz (IG 81);
- la pizza (IG 80);
- cereales en copos de chocolate (IG 77);
- pasta de arroz sin gluten (IG 76);
- pan integral (IG 74);
- pan blanco (GI 72);
- la angustia (IG 72);
- pan con aceite (IG 72);
- palomitas de maíz (IG 72);
- la banana (IG 70).
¿Son los alimentos de alto índice glucémico menos saludables?
Al desplazarse por nuestra lista de alimentos con alto índice glucémico, queda claro cómo no necesariamente se consideran alimentos menos saludables respeto a los demás.
L'sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico más alto (72) que el de chocolate (que es aproximadamente igual a 40).
Además, el índice glucémico no es el único factor a tener en cuenta a la hora de realizar tales consideraciones. De hecho, el aumento de azúcar en sangre después de ingerir un alimento también depende de la porción ingerida y desde composición total de la comida.
El efecto del tamaño de la porción se puede tener en cuenta calculando el llamado Carga glicemica, que se obtiene multiplicando el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos en la comida dividida por cien.
La carga glucémica de un alimento se considera bajo si menos de 10 e alto si está por encima de 20.
Tomando siempre como ejemplo elsandía, supongamos que comemos 200 gramos; contienen alrededor de 7,5 gramos de carbohidratos y la carga glucémica de esa porción será de 5,4.
En una ración de 80 gramos de alforfón (alimento que tiene un índice glucémico intermedio, igual a 54, y por tanto inferior al de la sandía), en cambio, hay unos 50 gramos de carbohidratos, para una carga glucémica de 27.
También es posible calcular el iíndice glucémico de toda la comida; sin embargo, hay que recordar que la presencia de proteínas, grasas y fibras, la viscosidad de los alimentos y los procesos de transformación tecnológica a los que hayan sido sometidos y la presencia de almidón resistente (que no se digiera) son factores capaces de influir en él. .
Mejor, en fin, no base la organización de sus comidas únicamente en el cálculo del índice glucémico de sus ingredientes; Hay muchos aspectos a tener en cuenta, y tener en cuenta este parámetro podría desviarnos.
La mejor opción es pedir consejo a un experto en nutrición: con un poco de educación alimentaria aprenderás a gestionar tu dieta de acuerdo con las necesidades de tu cuerpo.
