Después de discutir CÓMO NACIÓ y CUÁLES son los BENEFICIOS PARA LA SALUD de la Dieta Mediterránea, hoy nos centraremos en los ALIMENTOS que la componen y sus funciones específicas.
Para hacer un breve resumen de lo mencionado en los dos videos anteriores, te recordamos que:
- La Dieta Mediterránea es la dieta típica de las zonas que rodean la cuenca del Mar Mediterráneo.
- Es natural, pobre, económico y protector de enfermedades del bienestar.
- Fue utilizado en nutrición clínica ya en la primera mitad del siglo XX por Piroddi, un médico de su país, y más tarde, gracias al investigador estadounidense Keys, aún fue estudiado, probado y difundido.
- En 1990 se propuso la primera PIRÁMIDE ALIMENTARIA de la Dieta Mediterránea y 10 años después fue integrada por la UNESCO entre el "Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad".
- la prevalencia de los alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal
- a su ESTACIONALIDAD y la tendencia a consumirlos CRUDOS
- la abundancia de CEREALES y LEGUMBRES en comparación con los alimentos con carbohidratos refinados
- al BAJO uso de carnes (especialmente rojas y grasas) en beneficio de PESCADOS pobres y carnes BLANCAS MAGRAS
- el uso de ACEITE y especias como condimento con respecto a grasas animales y salsas
- la AUSENCIA de bebidas azucaradas a favor del VINO TINTO.
Pero, ¿qué significa “ALIMENTOS FUNCIONALES” en términos PRÁCTICOS?
Es un producto comestible, absorbible y nutritivo, que cuenta con la capacidad de PROMOVER la SALUD de quienes lo consumen. Prácticamente, los alimentos funcionales de la dieta mediterránea permiten MANTENER una buena condición física o MEJORAR una precaria.
Pero cuidado… ¡NO SON DROGAS! Pero de productos naturales. Esta aclaración es fundamental para entender que la Dieta Mediterránea debe su eficacia a la CONTINUIDAD del hábito nutricional y, al mismo tiempo, ¡NO conlleva ningún EFECTO SECUNDARIO!
Entremos ahora en los detalles de los alimentos que componen la Dieta Mediterránea.
Por conveniencia, estos se dividirán en diferentes grupos, o mejor dicho, en los 7 GRUPOS DE ALIMENTOS FUNDAMENTALES propuestos por el Instituto Nacional de Investigaciones en Alimentación y Nutrición (INRAN).
También podríamos haber explotado la conocida PIRÁMIDE ALIMENTARIA pero, debido a sus numerosas REVISIONES, seguramente se habría vuelto MÁS COMPLICADA.
Empecemos por especificar que, a continuación, se describirán los alimentos de la dieta VERDADERA MEDITERRÁNEA, que es la adoptada por las poblaciones de la cuenca ANTES de que la tecnología y la globalización afectaran significativamente la nutrición colectiva.
GRUPO I: Carne, productos de la pesca y huevos
Estos son alimentos consumidos con EXTREMA moderación.
La carne utilizada en la Dieta Mediterránea es BAJA y casi ÚNICAMENTE MAGRA, por lo tanto de ave y conejo. También podría definirse como BLANCO pero TAMBIÉN son frecuentes los pequeños productos de caza, a saber, CARNE NEGRA (liebres, palomas, aves de paso, más raramente jabalíes locales).
Las únicas carnes obtenidas del sacrificio de animales grandes serían las de ovino y caprino OVINO, mientras que la vaca y el cerdo representan más que nada una excepción.
Evidentemente, los DESPOJOS también forman parte de la Dieta Mediterránea. Por tanto, esto le permite alternar la carne del músculo con la del hígado, corazón, etc. Aumentando significativamente la ingesta de determinadas vitaminas y sales minerales. En la dieta mediterránea, las carnes no deben consumirse más de una o dos veces por semana.
Los productos de la pesca son principalmente los de las desembocaduras de los ríos y la costa costera, así como los más numerosos y de fácil obtención con sistemas artesanales. El atún y el pez espada son más raros, destacando el lucio, la anguila, el pescado azul, el besugo, el besugo, el salmonete, la lubina, el pulpo, la sepia, los mejillones, algunos caracoles de mar y muchos otros. Son las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 esenciales y tienen un efecto positivo sobre las enfermedades metabólicas.
Los productos pesqueros no deben consumirse más de dos o tres veces por semana.
Los huevos son enteros y de cualquier tipo. Su consumo debe estar relacionado con la frecuencia de la recolección silvestre y la cría de especies ponedoras. Por tanto, no es fácil establecer cuál puede ser la frecuencia REAL de consumo de huevos, pero es probable que pueda estar entre 1 y 3 huevos por semana.
GRUPO II: Leche y derivados
Oveja y cabra, NO vaca. Si bien la leche y el yogur son alimentos muy utilizados en la dieta mediterránea, los quesos son CUANTITALMENTE mucho menos.
En la Dieta Mediterránea, el queso es el único alimento GRASO de origen animal.
GRUPO III y IV: Cereales, Tubérculos y Legumbres
Para consumir EXCLUSIVAMENTE COCINADOS, estos son algunos de los productos más utilizados en la Dieta Mediterránea; su consumo es diario pero en pequeñas porciones.
En los últimos siglos se ha favorecido el consumo en forma de HARINAS pero, en realidad, deben tomarse enteras y en forma espesa.
Tienen una función predominantemente energética y, cuando se combinan, proporcionan TODOS los aminoácidos esenciales.
Además, son ricas en fibra, en muchas vitaminas que suelen ser hidrosolubles y en determinadas sales minerales, entre las que la más EXCLUSIVA es el magnesio; No faltan otras moléculas útiles como las lecitinas, que tienen una función reductora del colesterol.
GRUPO V: Grasas y aceites para condimentar
Las grasas condimentadoras de la Dieta Mediterránea son ACEITES VEGETALES. De estos, el más famoso es el aceite de oliva virgen extra ya que, gracias al contenido de:
- ácidos grasos y fitoesteroles que reducen el colesterol
- antioxidantes antitumorales
El consumo es diario pero la cantidad es decididamente modesta (unas decenas de gramos), sin embargo, en la dieta representa más de la mitad del total de lípidos.
En esta categoría, aunque sean productos diferentes, también incluyo semillas oleaginosas como nueces, avellanas, pistachos, etc.
Grupo VI y VII: Hortalizas, frutas y especias, fuentes de vit. A y C
Esta categoría de alimentos es para consumo diario. Se vuelven parte de TODAS las comidas y especialmente "crudas". Son la única fuente de azúcares simples, en forma de fructosa.
Junto al aceite, los cereales integrales y las legumbres, son los alimentos funcionales por excelencia; su contenido en fibra, antioxidantes, fitoesteroles y algunas grasas buenas los hacen protectores contra enfermedades del bienestar y muchas formas de cáncer.
El alto contenido de agua y potasio garantiza una mayor protección frente a la aparición de hipertensión y un mayor RENDIMIENTO físico.
Por último, pero no menos importante, vino tinto.
No forma parte de los grupos de alimentos básicos pero su consumo en PEQUEÑAS porciones (1 o 2 vasos al día) favorece el aporte de muchos antioxidantes anticancerígenos y moléculas reductoras del colesterol.
Concluimos esta breve presentación recordando que la Dieta Mediterránea es una dieta NORMOCALÓRICA que debe cumplir con un estilo de vida al menos ACTIVO.
Esto permite una mejor aptitud cardiorrespiratoria y muscular, un mayor gasto energético y, por tanto, mayores porciones de comida.
