Para recordar la importancia de comidas fermentadas es la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), que en una publicación reciente subraya sus beneficios para la salud: mejoran defensas inmunes y asegurar el correcto funcionamiento de lasistema digestivo.
Todo gracias a las bacterias y levaduras.
"Los alimentos fermentados son más digeribles porque sus microorganismos" transforman "sustancias que el cuerpo puede tener dificultades para tolerar, como fibra o lactosa», Explica la doctora Monia Farina, bióloga nutricionista en Brugherio (MI).
“Además, reequilibran flora bacteriana intestinal de la que depende nuestro bienestar físico y mental ». En algún país los alimentos fermentados más conocidos son el yogur y la cerveza. Pero también valdría la pena probar el miso, el chucrut, el kéfir y el tempeh, aún poco conocidos: descúbrelos aquí uno a uno.
1. Chucrut
Muy difundido en Tirol del Sur, Austria y Alemania, el chucrut se prepara cortando las hojas de col blanca en tiras finas, que luego se colocan en capas, con sal, pimienta y hierbas, en tambores de madera (o en una cazuela de barro) y se deja reposar. fermentar durante aproximadamente 1 mes.
En la preparación casera no se añaden cultivos bacterianos, solo las empresas alimentarias lo hacen para acelerar y optimizar la fermentación. Gracias al buen contenido de prebióticos (fibras) y probióticos (enzimas), así como de enzimas digestivas, el chucrut estimula el buen funcionamiento del estómago y los intestinos.
Consumirlo así: agrégalos a tus ensaladas u otros platos fríos. O sírvalos como guarnición combinados con carne. ¿La preparación más clásica? Chucrut (cerdo) y chucrut.
2. Kéfir
Es una bebida de origen caucásico a base de leche o agua aromatizada o bebida vegetal, a la que se le añade un cultivo especial de bacterias (que puedes comprar online).
Tiene un aroma dulce, un sabor amargo y una textura granulada. El kéfir es rico en proteínas y bajo en lactosa (completamente ausente en las versiones veganas). Si se prepara con leche, tiene unas características nutricionales muy similares a las del yogur.
Consumirlo así: el a base de agua también se puede utilizar para enriquecer extractos de frutas y verduras o centrifugar.
3. Yogur
Es un alimento rico en vitaminas y minerales, especialmente calcio. El griego, vertido, también cuenta con un buen contenido en proteínas (9-10 g frente a los 3-4 g del clásico).
Consumirlo así: prefiéralo blanco puro, sin añadir crema de leche ni azúcares. Puedes enriquecerlo, al gusto, con fruta fresca en trozos, copos de avena, nueces o almendras, un poco de chocolate negro extra y una cucharadita de semillas oleaginosas (lino, cáñamo, girasol, sésamo ...).
Obtendrá su ración no solo de calcio, sino también de vitamina E, vitamina C, betacaroteno, antioxidantes y grasas buenas. También puedes utilizar yogur, en lugar de nata, como ingrediente para la preparación de salsas o postres ligeros.
4. temperamento
Elaborado con soja amarilla, remojado, cocido y fermentado gracias a las esporas del hongo Rhizopus Oligosporus, este alimento es muy popular en Indonesia y otras naciones del sudeste asiático. 100 g de tempeh aportan pocas calorías (unas 166) y una buena cantidad de proteínas (20,7%), por eso se le llama "carne de soja" y suele ser protagonista de las dietas veganas.
Consumirlo así: pruébelo en rodajas o en cubitos y salteado hasta que esté crujiente y dorado. El tempeh también se puede rallar y agregar a sopas, ensaladas, sándwiches.
5. Cerveza
Los ingredientes tradicionales para elaborar esta popular bebida son el agua, la cebada, el lúpulo y la levadura, que se vierte en el mosto para que fermente.
La cerveza contiene vitaminas y minerales (calcio y fósforo en particular). También es rico en polifenoles, con una fuerte acción antioxidante. No olvide, sin embargo, que es una bebida alcohólica, más ligera que el vino, pero que debe beberse con moderación.
Consumirlo así: es bueno para beber solo o para acompañar comidas (siempre que no supere los 330 ml, igual a una lata, por día). También puedes usar cerveza como ingrediente para recetas de carne (pruébalo para cocinar costillas o lomo de cerdo) o vegetarianas, como el risotto.
6. Miso
Es un condimento típico japonés obtenido gracias a la larga fermentación (hasta 24 meses) de la soja con sal y Koji (un hongo de la especie Aspergillus oryzae).
El miso también se puede preparar con arroz, cebada u otros ingredientes. Tiene el aspecto de una pasta oscura, más o menos densa según la calidad. Con su característico aroma y sabor, está compuesto por un buen 12-14% de proteínas que ya están parcialmente "digeridas" (y por tanto más asimilables). También contiene oligoelementos, vitaminas, enzimas y minerales, como calcio y magnesio, útiles para reducir la acidez de la sangre.
Consumirlo así: disuélvelo en un poco de agua tibia (de esta forma mantendrás intactas sus cualidades reequilibrantes) y añádelo, con la llama apagada, a tus platos. Es ideal para condimentar sopas y caldos. El plato más famoso es la sopa de miso, hecha con verduras.
