generalidad
Factores que afectan la presión arterial
La presión arterial es un parámetro metabólico muy importante; fuera del rango normal (alrededor de 70-80 mmHg de mínimo sobre 110-120 mmHg de máximo) puede de hecho comprometer el estado de salud.
Si la tendencia a la presión arterial baja (en el entorno parafisiológico) es simplemente un factor de riesgo de desmayos repentinos y los consiguientes hematomas u otros accidentes relacionados, la presión arterial alta aumenta las posibilidades de eventos cardiovasculares y cerebrales incapacitantes o fatales.
Si excluimos los factores genéticos graves, encontramos que la nutrición, la composición corporal, el nivel de actividad física y el estado emocional son las variables más importantes en la regulación de la presión arterial.
En este artículo analizaremos los diferentes alimentos que, aunque con diferentes mecanismos, tienden a reducir o normalizar la presión arterial.
Cómo trabajan ellos
¿Cuáles son los mecanismos de reducción de presión?
Los alimentos pueden facilitar la reducción de la presión arterial a través de varios mecanismos:
- Intervención directa sobre la regulación de la presión arterial
- Diuréticos
- Bajo contenido de sodio (factor predisponente para la hipertensión primaria sensible al sodio)
- Alto en potasio, magnesio y calcio (que contrarrestan los niveles de sodio en sangre favoreciendo la normalización de la hipertensión arterial)
- Sin moléculas estimulantes (que tienden a aumentar la presión)
- Promover la pérdida de peso
- Libre de ácidos grasos saturados e hidrogenados y rico en fibra *
Que alimentos elegir
Alimentos que afectan la regulación de la presión
Hay productos alimenticios que, aunque de diferentes formas, actúan directamente sobre los mecanismos de regulación de la presión.
PUFA
Los más famosos son los ácidos grasos poliinsaturados esenciales del grupo omega 3; el esencial es el ácido alfa-linolénico (ALA), pero sus derivados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) tienen mayor eficacia metabólica.
ALA es abundante en el germen de algunas semillas almidonadas y en ciertas semillas oleaginosas (chía, perilla, kiwi, etc.); los aceites que se obtienen de ella son muy concentrados.
El EPA y el DHA se encuentran en cantidades considerables en el pescado de mar frío (bacalao, salmón, etc.), pescado azul (sardina, caballa, bonito, etc.), algas, krill y el hígado de los peces mencionados.
ALLIACEAE
Los más famosos son el ajo y la cebolla que, gracias a su capacidad para inducir vasodilatación, ahora se consideran parte integral de la terapia alimentaria contra la hipertensión.
Alimentos diuréticos
El aumento de la filtración renal favorece la excreción de agua, pero también de sales minerales. Para quienes hacen un uso excesivo de la sal de mesa, este mecanismo es de gran utilidad, ya que favorece la excreción de sodio (que sabemos que es un factor predisponente para la hipertensión primaria sensible al sodio).
El agua, las bebidas y los alimentos con alto contenido de agua son diuréticos. Especialmente los productos que, además de ser ricos en agua, contienen factores nutricionales que favorecen la filtración renal tienen una marcada función diurética. Se trata principalmente de alimentos de origen vegetal como: piña, pepino, alcachofa, cebolla, hinojo, manzana y diente de león.
Alimentos bajos en sodio
El exceso de sodio, repetimos una vez más, es un factor predisponente para la hipertensión arterial primaria sensible al sodio. Por eso, la sal de mesa, que contiene un porcentaje muy alto de sodio, es un mal aliado para la salud del sistema vascular.
Más que alimentos específicos, la categoría de alimentos con bajo contenido de sodio se refiere a su método de conservación, cocción y consumo. Todos los alimentos frescos (con la única excepción de los moluscos bivalvos como los mejillones y las almejas) o congelados son bajos en sodio; por el contrario, los alimentos en sal, en salmuera y, más generalmente, en tarros (también en aceite y vinagre) son ricos en ella.
Tomando un ejemplo práctico, el consumo de atún debe orientarse preferentemente hacia la loncha fresca o congelada, más que hacia la enlatada. O, entre los productos lácteos, es recomendable preferir el yogur, la ricota y los quesos suaves en lugar de los condimentados. Aún así, en el contexto de la carne, es recomendable evitar los embutidos, en lugar de aumentar los frescos como los filetes.
Además, conviene evitar añadir sal de mesa durante la cocción o directamente en el plato, eliminando la llamada sal discrecional.
Alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio
Al igual que el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio también están cargados positivamente y se denominan cationes. Al incrementar su consumo (dentro de los límites de lo razonable), aunque ocupen diferentes espacios del organismo, favorecen la excreción renal de sodio en beneficio de la presión.
En particular, el aumento de potasio se correlaciona con una modulación positiva del equilibrio de la presión arterial, tanto que lo convierte en un verdadero remedio para la hipertensión (siempre que los riñones estén perfectamente sanos).
Los alimentos más ricos en magnesio y potasio son: verduras y frutas frescas (tomates, berenjenas, pepinos, sandías, calabacines, calabacines, lechugas, achicoria, melón, melocotones, albaricoques, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas). , etc.), cereales integrales (trigo, espelta, cebada, etc.) y otras semillas almidonadas (pseudocereales como quinua, amaranto, etc.).
Los alimentos ricos en calcio son: leche fresca y derivados (mejor magras y sin sal); marginalmente, también es posible aumentar la ingesta de semillas oleaginosas como nueces, almendras o productos enriquecidos (como leche de soja con calcio añadido).
Alimentos sin moléculas estimulantes
No forman parte de ningún grupo de alimentos básicos, por lo que no son imprescindibles en la dieta. Se pueden excluir totalmente de la dieta sin correr el riesgo de deficiencias nutricionales, pero sin embargo muchas personas, debido al hábito, no pueden prescindir de ellos.
Estamos hablando de bebidas ricas en nervios como: café, té, cacao, ginseng, guaraná, tipo cola, bebida energética etc; lo mismo ocurre con el chocolate.
Dado que los estimulantes tienen un efecto contraproducente sobre la presión arterial, es recomendable elegir café descafeinado, té descafeinado, cola sin cafeína, etc.
Alimentos que promueven la pérdida de peso
Es una definición absolutamente genérica, que incluye todos los alimentos típicos de una dieta calibrada para adelgazar:
- Densidad calórica baja, por lo tanto baja en energía.
- Bajo contenido de lípidos o, si es beneficioso (como semillas oleaginosas), en porciones adecuadas
- Carga baja e índice glucémico
- Rica en fibra.
Nota: también es fundamental calcular las porciones adecuadas y consumirlas con la frecuencia adecuada.
Alimentos sin grasas saturadas e hidrogenadas y ricos en fibra
* La correlación entre ácidos grasos saturados y / o hidrogenados, fibra e hipertensión es, por el momento, solo de tipo estadístico. No existe una explicación bioquímica y se supone que la razón de este vínculo es multifactorial. De hecho, los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son en su mayoría altos en calorías (la obesidad es la principal causa de hipertensión) y grandes fuentes de sodio (un mineral que es dañino para la presión arterial); por el contrario, los ricos en fibra son menos energéticos, tienen menor carga e índice glucémico y abundan en sales minerales útiles como el magnesio.
Por tanto, debemos evitar la comida chatarra como los snacks envasados y las comidas rápidas, pero también los embutidos y los quesos grasos privilegiando los alimentos frescos, sin procesar o mínimamente procesados. En lugar de alimentos refinados a base de almidón, como pan y pasta blanca, se recomienda que elija alimentos integrales.
