Alimentos ricos en fibra: que son y cuando evitarlos 🆙

Le fibra son sustancias esenciales para la buen funcionamiento del intestino y para el bienestar de todo el organismo. Encontrarlos y comerlos es fácil, se encuentran en casi todas partes del reino vegetal (frutas y hortalizas, tubérculos y legumbres). Sin embargo, hay algunos alimentos cuyo contenido de fibra es mucho mayor que otros. Descubrámoslo mejor.

> Qué son las fibras

> Requisito diario

> Alimentos que contienen fibra

> Contraindicaciones

> Fibras en la cocina

Cereales entre los alimentos ricos en fibra

Que son las fibras

Las fibras son sustancias no nutritivas o mejor definidas como carbohidratos complejos sin almidón y se dividen en dos categorías: solubles e insolubles. La denominación a-nutrientes se debe a que no aportan ningún valor añadido al organismo en cuanto a nutrientes se refiere.

Entonces, ¿por qué son tan importantes? Las fibras son residuos celulares de plantas no digeribles y resisten las enzimas digestivas producidas por el estómago. Gracias a su estructura son capaces de estimular la peristalsis intestinal favoreciendo su funcionalidad y reduciendo los tiempos de evacuación.

Una cantidad adecuada de fibra contribuye a la absorción del exceso de grasa ingerida con una dieta desequilibrada (LDL) y ayuda a la flora bacteriana a conservar su estado de eubiosis (saldo) gracias a su consumo. Las fibras llegan intactas al intestino (acción fermentativa en el colon) y actúan aumentando su volumen (y el de las heces) absorbiendo agua y por eso es recomendable beber mucho. Sigue la eliminación de sustancias nocivas mediante su ingesta y posterior expulsión.

Los hábitos “bárbaros” que imponen los ritmos de vida más bien restringidos y apresurados (hábitos adquiridos sobre todo en los jóvenes, pero no solo), por falta de una buena cultura culinaria, no siempre aportan una cantidad suficiente de fibra. A menudo, los menús no los incluyen en absoluto, sino que prefieren primeros platos refinados y fritos de varios tipos (en la parte superior del ranking encontramos las patatas fritas y luego las apetitosas milanesas).

Fibras solubles regularizar las funciones intestinales y algunas enfermedades como la diabetes, obesidad y enfermedades metabólicas. Absorben grasas (colesterol LDL) y saziano (por eso se recomienda ingerir alimentos integrales sobre todo si estás sometido a un régimen dietético y no solo para adelgazar sino también para controlar el azúcar en sangre y por tanto la diabetes).

Este mecanismo es posible porque la solubilidad de las fibras tiene un efecto de absorción de carbohidratos y lípidos. En caso de diarrea, el aporte de fibra soluble es un buen aliado mientras que la acción reguladora del PH de la luz intestinal protege al intestino de posibles infecciones y también de la formación de cáncer de colon.

Fibras insolubles tienen la capacidad de aumentar la masa fecal y facilitar la peristalsis para su expulsión. El aumento de la tasa de vaciado intestinal contribuye a una mayor protección contra el colon hacia las enfermedades. La imposibilidad de un estancamiento a largo plazo de las heces en el colon por fibras insolubles elimina el riesgo de sustancias tóxicas que involucran al intestino en enfermedades e infecciones.

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Alimentos ricos en fibra: que son y cuando evitarlos

Requisito diario

La ingesta diaria de fibra varía de veinte a cuarenta gramos por día.. Evidentemente la proporción es susceptible al tamaño y peso del sujeto y ligada a la ingesta de una adecuada ingesta de líquidos.

Para la dosis diaria recomendada de fibra en niños, tenga en cuenta unos cinco gramos de fibra diaria sumando un gramo y multiplicado por la edad. Para el anciano en cambio, la recomendación es beber mucho y combinar ejercicio físico moderado y constante. De hecho, ambas características parecen desvanecerse con la edad.

Teniendo en cuenta los múltiples efectos de las fibras solubles e insolubles, también es bueno tener en cuenta la relación entre estas. Por tanto, las fibras insolubles tendrán un mayor peso en nuestra dieta que las fibras solubles.

Los mejores alimentos donde encontrar fibra

Los cereales integrales y todos los subproductos resultantes son particularmente ricos en fibra.
Las coles de Bruselas y las coles en general son ricas en fibra y aunque no siempre sean del agrado de los paladares más finos, se pueden cocinar de diversas formas y así ser más apreciadas.
La alcachofa de Jerusalén es una raíz muy fibrosa y también sabrosa. Tiene un alto poder saciante y también se utiliza como complemento para endulzar los alimentos para reemplazar el azúcar. Por esta razón, se presta favorablemente a los diabéticos.
Todas las legumbres son ricas en fibra y esto a veces puede causar molestias a las personas con intestinos sensibles. Desafortunadamente, las legumbres tienen una mala reputación, la de crear aire intestinal. Este es un efecto secundario dictado principalmente por una mala cultura culinaria y conocimiento de nuestro intestino. Las legumbres deben ser consumido solo o eligiendo cuidadosamente las combinaciones adecuadas con otros alimentos y sobre todo cuidando la masticación. Entre las legumbres, los frijoles de coral no causan hinchazón intestinal y son mucho más digerible. En el habas, por otro lado, el porcentaje de fibra permite que se utilice para el control de peso ya que induce una sensación de saciedad precoz, empujando así a disminuir las porciones de las comidas. Además, un intestino sano capaz de mantener su estado de equilibrio y porosidad no presenta este tipo de problemas. Es bueno en primer lugar cuidar la salud del intestino para asimilar mejor los alimentos y las legumbres. Quitarse la cáscara o remojarlas durante mucho tiempo en agua son soluciones paliativas y no siempre decisivas.
El aguacate es una fruta exótica rica en fibra y con un sabor particularmente delicado. Es un alimento valioso rico en buenos nutrientes. Excelente en ensaladas maridadas con frutos secos como nueces y con tofu o feta.
A casi todo el mundo le gustan las castañas y se puede disfrutar en el período otoñal, generalmente asadas, hervidas o glaseadas con más avidez durante la temporada de invierno. Son harinosos y por ello debemos reducir su consumo. No es raro que tras un festín de castañas aparezcan síntomas como dolor de estómago y aire que pueden comprimir de forma molesta las paredes del abdomen, debido a su particular composición y al tipo de fibras que contienen.
Las ciruelas pasas son excelentes soluciones para mover los intestinos, especialmente si se acompañan de una bebida caliente. Pueden generar aire en caso de estreñimiento, es decir, si se consumen antes de que el intestino esté libre. Por tanto, es bueno empezar con un par de ciruelas pasas y ver cómo reacciona nuestro estómago. También se pueden comer cocidas con manzanas y peras, al horno o cocidas en una sartén con su agua y el jugo de un limón exprimido. Incluso frescos, son excelentes para comenzar el día y llenarse de fibra y vitaminas.
Bayas de acaí: el fruto es muy rico en fibras que regulan el intestino.

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Controindicazioni

Aquellos que sufren de estreñimiento crónico o con un intestino perezoso e No se recomienda el uso de fibras para celíacos. contenido en el salvado por diferentes razones. Mucho mejor recurrir a suplementos naturales contra el estreñimiento. Los pertenecientes a los dos primeros grupos deben tener precaución porque las fibras contenidas en el salvado son solubles y por lo tanto si el aporte de líquidos no es suficiente en relación a la proporción de fibras tomadas, puede marcar aún más el problema. Los celíacos, en cambio, prestan atención al gluten que contiene.

Incluso en el caso de disentería o colitis es mejor evitar el consumo de fibras insolubles que empeoran las descargas diarreicas y generalmente inflaman las paredes del intestino, acentuando su malestar (colitis ulcerosa).

Las fibras también se unen a minerales importantes. y precioso para la salud de los tejidos y especialmente para los huesos como el calcio. Por tanto, las personas que tengan una situación de osteoporosis avanzada o que tengan tendencia a la desmineralización o que quieran prevenir el problema deben tener cuidado de no exceder su consumo sin el asesoramiento profesional a las personas competentes.

Aquellos que están tomando medicamentos que "salvan vidas" o están en tratamiento con medicamentos importantes también deben ser conscientes de que Las fibras pueden inhibir la acción y la eficacia de ciertos ingredientes activos contenidos en los medicamentos.. Uno de ellos es el medicamento que se usa para reducir los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Las fibras en la cocina

Ellos tienen un efecto saciante y no tienen calorías (ventajas de la línea). Sin embargo, se debe respetar una buena masticación, que debe ser lenta y minuciosa.

Esta consideración, que a menudo se da por sentada, en realidad juega un papel fundamental porque permite picar finamente las fibras especialmente los contenidos en legumbres y para evitar la formación de gases intestinales y cólicos relacionados que se producen de forma molesta provocando dolor abdominal y la emisión de aire.

Veamos ahora como podemos distribuir una buena cantidad de fibra a lo largo del día.

A desayuno Puedes tomar cereales integrales como soja o pan. alforfón, fruta fresca o cocida y un yogur.

A pranzo un primer plato de cereales integrales (pasta o arroz, especialmente arroz integral que contiene más fibra) y una ración de verduras crudas y cocidas.

En la cena optarás por mejores proteínas vegetales como la soja y las lentejas. De esta forma habremos adquirido una buena parte de proteínas y fibras en una única solución. Sin embargo, no deben faltar las verduras y ensaladas frescas y de temporada.

La fruta lo mejor es tomarlo entre horas y por lo tanto reservarlo para la merienda o el desayuno a media mañana.

La fruta cocida o seca se reserva para después de la cena (pero sin exagerar) y una taza de infusión de malva rica en mucílagos calmantes completan nuestro día dedicado a la fibra.