por Marzia Nicolini y Roberta Piazza
De frutos secos a tropicales. Del pescado al chocolate. Aquí hay algunos alimentos ricos en grasas saludables, no solo mono o poliinsaturados, sino también saturados, porque no todos son malos para la salud. Los valores se refieren a 100 g.
Nueces secas Superlipídicos (68,1% del peso), aportan 2 ácidos grasos poliinsaturados esenciales: 34 g de linoleico, Omega 6y 6,64 g de linolénico, en las versiones gamma (Omega 6) y alfa (Omega 3). También soy una fuente de Ácido oleico (9,38 g), monoinsaturado.
Coco fresco Es rico en grasas saturadas de cadena corta o medios de comunicación, que no tienen la mala costumbre de obstruir el arterias. El más representado es el ácido láurico (16,18 g), que aumenta el colesterol "bueno HDL" y tiene, además, un efecto antiséptico.
Salmón fresco Es una fuente importante de Omega 3: 0,89 g de EPA (ácido eicosapentaenoico) y 1,19 g de DHA (ácido docosahexaenoico). Entre las otras grasas buenas cabe destacar: el ácido oleico (2,46 g), propio del aceite de oliva (tanto evo como virgen).
Chocolate negro Contiene 20,50 g di ácido esteárico: una "buena" grasa saturada que tiene un bajo poder aterogénico, porque el hígado la transforma inmediatamente en ácido oleico. Esta grasa monoinsaturada, entre otras cosas, ya está contenida de forma natural en el chocolate (10,79 g).
Atún fresco Aunque menos grasa que el salmón (8,1% en lugar de 12% en peso) proporciona más en total Omega 3: 0,80 g de EPA (ácido eicosapentaenoico) y 2,15 g de DHA (ácido docosahexaenoico). Pero tiene poco oleico (0,95 g).
Almendras secas Su perfil lipídico es muy diferente al de nueces. Las grasas monoinsaturadas predominan claramente, representadas casi exclusivamente poroleico (39,06 g). Las cuotas de linoleico (10,54 g) y linolénico (0,30 g) son menores.
Aguacate Casi la totalidad de sus grasas (que constituyen el 23% de su peso) está formada por Ácido oleico (18,33 g), la característica monoinsaturada del aceite de oliva. Pero también contiene una dosis mínima (2,48 g) de ácido palmítico, lo peor de lo saturado.
El menú está bien con lípidos controlados.
Según la Sociedad Nacional de Nutrición Humana, Las grasas no deben proporcionar más del 30% de la energía diaria. (las saturadas, en particular, no más del 10%). Aquí hay un menú de tipo de Calorías 1.700 propuesto por la Dra. Diana Scatozza, dietista. Aporta 56,25 g de grasa (29,78% de las calorías), de las cuales 11,77 g saturadas (6,25%).
desayuno
1 zumo de naranja (200 ml) + 1 yogur blanco de leche entera (125 g) + copos de avena (30 g) = 7,12 g de grasa (de los cuales 3,02 g saturados)
Bocadillo
1 cuadradito de chocolate fusión (10 g) + 1 rebanada de pan integral (30 g) = 3,75 g de grasa (de los cuales 2,06 g saturados)
Almuerzo
80 g de pastas aderezado con tomate fresco (200 g), albahaca y 1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen extra + salmón a la plancha (100 g) + ensalada de lechuga (100 g) aderezado con 5 g de aceite de oliva virgen extra + 5 g de linaza aceite = 28,92 g sobre hierbai (de los cuales 5,03 g saturados)
Merenda
3-4 nueces (10 g) + 1 puñado de fresas (100 g) = 7,21 g de grasa (de los cuales 0,41 g saturados)
Cena
Ensalada de espelta (50 g), frijoles (50 g pesados crudos) y pimientos (200 g) cubiertos con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5 g) + 2 kiwis (150 g) = 9,25 g de grasa (de los cuales 1,25 g saturados
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