Las pensión alimenticia rico en magnesio, como las legumbres y los cereales integrales, son útiles para proceso de mineralización ósea y desarrollo del sistema esquelético. Descubrámoslo mejor.
> Principales alimentos ricos en magnesio
> Requisito diario
> Una receta rica en magnesio
Propiedades del magnesio
El magnesio es un mineral importante para la salud del cuerpo y se encuentra depositado en células, tejidos y órganos. Su introducción diaria a través de los alimentos es la misma, sobre todo si se quiere evitar carencias, ya que el magnesio que le falta al organismo se tomaría de los huesos y el hígado.
Son muchas las razones que hacen del magnesio un mineral indispensable para la salud: en primer lugar Es esencial para el proceso de mineralización ósea y desarrollo esquelético.; además de ayuda a relajar las células musculares, especialmente el corazón, previniendo cuáles son las diversas dolencias del corazón. El magnesio también es crucial en la metabolismo de lípidos y proteínas, en la construcción del ADN y en la producción de energía celular. También se ha descubierto que las personas que consumen muchos alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo menor de sufrir un derrame cerebral.
Los alimentos que contienen mayores cantidades de magnesio son los de origen vegetal, pero también los frutos secos y, como veremos mejor más adelante, las legumbres y otros.
Principales alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral presente en diversos alimentos, especialmente de origen vegetal, aquí te mostramos cuáles.
Vegetales de hoja verde
Son principalmente acelgas y espinaca para contener magnesio: contienen alrededor de 80 mg por 100 gramos de producto. Para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, sería mejor consumirlas crudas, incluso en centrifugadoras y batidos. Incluso cocidos, siguen siendo excelentes fuentes.
Frutos secos
La fruta más rica en magnesio de todas son las nueces, que contienen 290 mg de magnesio aproximadamente por cada 100 gramos de producto. Seguido de almendras, anacardos, pistachos y avellanas. Es importante saber que 10 almendras al día son suficientes para fortalecer el organismo y prevenir la osteoporosis.
Vegetal
Entre las legumbres, las más ricas en magnesio son las lentejas, los guisantes y los frijoles que contienen aproximadamente 40 mg por 100 gramos. Ideal para consumirlas varias veces a la semana, en forma de sopas, guarniciones, albóndigas de verduras.
Cereales integrales
Para obtener una buena dosis diaria de magnesio, es importante abastecerse de arroz y salvado integrales y pan integral. El arroz integral, por ejemplo, contiene 43 mg de magnesio por 100 gramos de producto. Por lo tanto, se vuelve excelente cuando se combina con legumbres y verduras de hoja verde.
Chocolate amargo y cacao
El chocolate amargo u oscuro es realmente una valiosa fuente de magnesio, solo piense que contiene casi 300 mg por cada 100 gramos. Un poco más de cacao en polvo amargo.
Semillas de calabaza y girasol
Las semillas de calabaza contienen alrededor de 262 mg de magnesio por cada 100 gramos, mientras que las de girasol poco más de 300. Son excelentes tanto en ensaladas como en masa de pan, pero también en batidos, como un delicioso y nutritivo paté de verduras.
Fruta fresca
El aguacate, los plátanos, los higos secos y el kiwano son excelentes fuentes de magnesio. El aguacate contiene casi 30 mg por 100 gramos de productos como los plátanos, mientras que los higos secos contienen alrededor de 17 mg por 100 gramos. 40 mg contienen kiwano, también conocido como melón cornudo, una curiosa fruta africana.
Conozca los síntomas, las causas y los remedios de la deficiencia de magnesio.
Requisito diario
La cantidad diaria recomendada de magnesio es aproximadamente para un adulto. 300 a 500 miligramosEsta cantidad aumenta con el embarazo, el deporte y en casos particulares de deficiencia de este mineral; por otro lado, disminuye a edades tempranas, alcanzando una necesidad mínima de 30 mg de magnesio al día en los lactantes, unos 200 mg en los niños y 300 en los varones.
Receta rica en magnesio
Arroz negro integral con frijoles cannellini y crema de espinacas. Un risotto rico, colorido y sabroso.
Para cada persona, mida un par de puñados de arroz, fríalo en un poco de aceite y chalota finamente picada, agregue el caldo de verduras hirviendo y cocine. Hacia el final de la cocción, agregue un par de cucharadas por persona de frijoles cannellini previamente hervidos, apague el fuego y agregue un poco de aceite y queso. Por separado, preparar la salsa de espinacas: lavar, secar y hervir un par de puñados de espinacas frescas, luego ponerlos en la licuadora con un par de hojuelas de parmesano, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un poco de perejil, sal, pimienta y medio diente de ajo. Trabaja hasta que se forme una salsa homogénea, sobre la que colocarás tu risotto.
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