Alimentos ricos en omega 3: descripción, beneficios y propiedades 🆙

I alimentos ricos en omega 3, como nueces, semillas de lino y algas, ayudan a alcanzar el requerimiento diario de este ácido graso esencial y son útil para enfermedades vasculares, para el sistema nervioso, para la vista y contra los radicales libres. Veamos qué tan importante es su presencia en la comida y dónde encontrarlos para beneficiarse de sus preciosas virtudes.

¿Qué son los Omega 3?
Los alimentos que los contienen
Suplementos de omega 3
El requerimiento diario

¿Qué son los Omega 3?

Los omega 3 o ácidos grasos esenciales (imprescindibles porque el organismo es incapaz de sintetizarlos) deben ser introducidos necesariamente con la dieta y por tanto nunca deben faltar en nuestra mesa. Estos ácidos grasos "especiales" actúan como precursores de sustancias que regulan diversas funciones orgánicas.

Una buena ingesta diaria de estos nutrientes consigue con el tiempo reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejorar la circulación. Muchos estudios han encontrado que la ingesta de omega-3 puede ayudar a mantener saludable el cuerpo de las mujeres posmenopáusicas.

En general, los omega3 tienen acciones positivas en las siguientes áreas del cuerpo:

En cuanto a la vista controlan y disminuyen el riesgo de desarrollar degeneración macular.
Para sujetos obesos, omega3 modulan los niveles de colesterol LDL a favor del colesterol HDL.
En el embarazo, es posible integrar de forma natural los omega 3 en la dieta, facilitándola y mejorándola desarrollo de habilidades cognitivas y visión en el recién nacido y protegiendo la salud de la madre y fortaleciendo el sistema inmunológico.

De investigaciones específicas ha surgido que el consumo de omega3 de forma constante en la dieta diaria tiene efectos sorprendentes sobre el desarrollo cognitivo de los niños, sobre la fluidez de las membranas celulares y sobre la mejora de las condiciones degenerativas del cerebro en los ancianos. Básicamente hay una mejora mnemotécnica, fluidez y velocidad del lenguaje, facilidad de aprendizaje y habilidad en la orientación espacio-temporal. Estas características se observan especialmente en niños que han sido alimentados con omega3.

El sorprendente resultado es que el consumo de estos ácidos debilita la predisposición a sufrir depresión, dislexia y algunas formas de trastornos mentales (esquizofrenia).

Los omega 3 también se utilizan en el campo estético para lo que concierne a la prevención de la caída del cabello y para preservar la juventud de la piel por la acción de los radicales libres (arrugas y piel seca).

Los alimentos más ricos en omega 3

Afortunadamente, los principales alimentos en los que podemos encontrar estos preciosos ácidos grasos esenciales, u omega3, son derivación vegetal.

Por lo tanto, tanto los carnívoros como los veganos pueden encontrar excelentes fuentes de omega3 si se mantienen fieles a sus canales de alimentación preferidos. Los omega-3 se encuentran en algunos tipos de pescado especialmente en el "azul" (bacalao, sardinas, arenque, caballa, salmón y atún). Además, estos pescados son sabrosos y se pueden cocinar obteniendo agradables resultados en poco tiempo. Así que luz verde al pescado azul que nunca debe faltar en nuestra mesa y que sustituye al clásico bife menos saludable.

Para el consumo de omega 3 directamente del pescado debemos asegurarnos de que esté fresco y que se controle el origen de procedencia (riesgo de contaminación). Desafortunadamente, la mayor parte del pescado en el mercado se cultiva. Este es un hecho significativo porque contiene cantidades decididamente menores de omega3. Además, para cubrir la ración diaria, debemos planificar nuestra dieta aumentando el consumo no solo de pescado sino también de otros alimentos donde el contenido de omega 3 sea cuantitativamente óptimo. Esta elección resulta ser la mejor porque nos hace más conscientes de la calidad y el tipo de nutrición que debemos adoptar para estar saludables.

Los veganos y vegetarianos (aquellos que también excluyen el pescado en su dieta) aún pueden beneficiarse de él salvaguardando su salud y fortaleciendo el sistema inmunológico eligiendo fuentes de omega 3 de plantas. De hecho, un déficit en la cuota diaria de omega-3 puede predisponer a algunas patologías vinculadas a su deficiencia. Entonces, veamos cuáles son las otras fuentes.

Aceite de linaza, linaza y frutos secos. Las nueces y las semillas de lino abundan en ácidos grasos esenciales omega3. Luego encontramos las almendras y las avellanas. El núcleo de la nuez (que es la parte comestible dentro de la cáscara), se asemeja en forma a la de nuestro cerebro y es rico en ácido alfa linoleico (un ácido perteneciente al omega3) cuyos beneficios sobre la funcionalidad del cerebro son bien conocidos. Un cerebro intelectualmente activo alimentado con omega3 tiene muchas posibilidades de no sufrir deficiencias de memoria como el Alzheimer.

Presentar al menos seis nueces todos los días en nuestra dieta ayuda a incrementar la ingesta de omega3 y todos los efectos beneficiosos relacionados con ellos. Además, las nueces son ricas en vitaminas y minerales que complementan las deficiencias de otros nutrientes. Al comer estos pequeños frutos nos llenaremos de aminoácidos, vitamina B y ácido fólico (un nutriente amigable para la mujer y esencial para la formación del feto). Un buen lugar para comenzar es agrégalos al desayuno en yogur o para romper el ayuno en la merienda de media mañana o tarde y nuevamente para enriquecer ensaladas, salsas para aderezar primeros platos y salsas para condimentar entremeses.

Las semillas de lino se encuentran entre las semillas más ricas en nutrientes y omega-3. Sin embargo, son muy delicados, por lo que deben consumirse de inmediato porque se oxidan fácilmente cuando se expone a la luz solar y al calor. Por lo tanto, requieren la misma precaución de almacenamiento que se reserva para el aceite de linaza. ¿Cómo se pueden consumir estas preciosas semillas? Las semillas de lino se pueden utilizar exclusivamente aprovechando sus propiedades curativas si se dejan en remojo en agua durante la noche, obteniendo un líquido (debidamente drenado y separado de las semillas) con propiedades refrescantes y laxantes para el intestino. Otra forma de comerlos es mezclarlos con la masa de pan y focaccia pero también con postres, bizcochos y muesli casero. Si te gusta la cocina sabrosa, se apreciarán tostados y usados en lugar del clásico "empanizado" en carnes, pescados y verduras.

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Algas. Las algas son una rica fuente de minerales en general, pero también de omega3 en cantidades variables según el tipo de alga elegida. Es bastante fácil incluir algas en su dieta diaria. De hecho, hay algas que son adecuadas para consumo en ensaladas, en sopas o para hacer deliciosos aperitivos o platos principales. Sus propiedades nutricionales en general son excelentes sustitutos de la carne y el pescado. La particular consistencia los hace versátiles también para su uso en la cocina como gelatinas o "pegamentos" para crear postres, budines y semifreddos.

Verduras y legumbres. Las verduras de hoja verde contienen buenas fuentes de vitaminas y mineralesi, sino también trazas variables de omega3. Por este y otros motivos es necesario que su consumo sea diario para optimizar las cantidades de aquellas sustancias como el omega3 que están presentes en cantidades más modestas. También una buena forma de cocinar verduras es combinarlas con pescado en la misma comida o en ensaladas con nueces, almendras y otras semillas. La soja es una legumbre y contiene omega3. los frijol es la forma más recomendada si se quiere adquirir una buena parte de ácidos grasos esenciales. De hecho, sus subproductos (leche de soja, tofu, yogur) contienen porcentajes mucho más bajos.

El músculo del trigo también es rico en ácido alfa linoleico, un precursor del omega 3.

Para reponerse de estos nutrientes, si falta la dieta, es posible integrarlos con productos específicos aunque sean un arma de doble filo.

Puedes conocer más sobre las propiedades del aceite de linaza, rico en omega 3

Suplementos de omega 3

El omega3 no son químicamente estables. Esto significa que son sensibles a la luz y al calor (degradación de los propios ácidos), razón por la cual los métodos de almacenamiento y transporte de los suplementos naturales de omega 3 y la riqueza de excipientes y conservantes podrían afectar su calidad e integridad.

Tampoco es fácil comprobar la calidad de los aceites utilizados en estos suplementos. Tener el garantía para comprar un buen producto Es aconsejable conocer la trazabilidad geográfica del pescado del que se obtiene el aceite para excluir la posibilidad de que existan sustancias tóxicas residuales (dioxinas).

En su mayor parte, los fabricantes reservan una cantidad estándar demasiado baja de ingrediente activo por cápsula para los suplementos que pertenecen a esta categoría. De hecho, el costo por gramo de omega 3 es en sí mismo demasiado alto para satisfacer completamente los requisitos requeridos por las necesidades fisiológicas.

Un Un buen producto debe contener al menos un 60% de EPHA purificada. lo que garantiza su consumo sin riesgos para la salud al eliminar o reducir en gran medida las potenciales sustancias cancerígenas que pudieran estar contenidas en el pescado debido a la contaminación ambiental.

La alternativa a los suplementos y alimentos ricos en omega3 son los aceites que los contienen de forma natural o están enriquecidos con ellos. Estos últimos pertenecen a la categoría de suplementos y el sufijo "enriquecido con omega3" no siempre es sintomático de un buen producto o que la cantidad de ácidos grasos que contiene se encuentran dentro de los rangos requeridos por el organismo y establecidos por estudios e investigaciones al respecto.

El uso de aceite es una buena opción, pero algunos deben tenerse en cuenta. precauciones extra para su óptima conservación evitando así que se oxide y se vuelva rancio (la oxidación hace que el uso de omega 3 sea perjudicial para nuestro organismo).

La botella de aceite (estrictamente de vidrio) debe almacenarse adecuadamente en la oscuridad y en un lugar fresco. Una vez abierto el frasco se conserva en el frigorífico siempre cerrado con el tapón y se consume en poco tiempo (unos treinta días).

Requisito diario

Se recomienda tomar omega3 en la cantidad de dos a tres gramos por día para un sujeto adulto cuyo aporte calórico ronda las 1.800 calorías diarias. Los niños suelen tener deficiencia de omega 3, ya que tienden a excluir el pescado y las verduras (alimentos ricos en ácidos grasos esenciales) de su dieta.

Un buen consejo para introducir pescado o verduras en sus comidas es utilizar estrategias culinarias para enmascarar su sabor o forma original abundando en especias, aromas o combinándolos con las patatas más sabrosas y apreciadas.

¿Cómo podemos alcanzar esta cuota de omega 3?

Contrariamente a la creencia popular, no es solo la ingesta de suplementos lo que lo garantiza. Si aprendemos un seleccionar y agregar los alimentos que los contienen a la nutrición diaria podemos alcanzar con seguridad nuestro requerimiento diario de omega 3.

Por otro lado, las píldoras o tabletas, especialmente si se toman a largo plazo, pueden colar el hígado por el contenido de excipientes y conservantes que contiene. Si optamos por los omega 3 a través de la nutrición, la ventaja es doble: los alimentos que contienen ácidos grasos esenciales son también ricos en otras sustancias preciosas para la salud de todo el organismo y útiles contra la neuralgia y la inflamación.