Las pensión alimenticia rico en potasio como nueces, frijoles y semillas de calabaza, son importantes para la salud del organismo porque útil para el sistema esquelético, piel y cabello. Descubrámoslo mejor.
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Los plátanos entre los alimentos ricos en potasio
Propiedades del potasio
El potasio es un mineral importante para la salud del organismo, representa casi el 5% de todos los minerales que contiene el organismo y se encuentra mayoritariamente en el interior de las células, pero también en la sangre y otros líquidos.
Su función es fundamental para muchas cosas: protege el sistema esquelético, la piel y el cabello, manteniendo equilibrados los niveles de fósforo y calcio; regula el funcionamiento muscular y contracciones, incluida la función cardíaca; comprobar la presión osmótica e ayuda a eliminar el exceso de líquidos, previniendo la formación de retención de agua y celulitis; finalmente regula el equilibrio ácido-base del organismo.
El potasio es uno de los minerales esenciales para el organismo, sin el cual pueden surgir problemas. En verano, corre el riesgo de estar excesivamente disperso por el sudor, especialmente si hace mucho calor o si hace demasiado ejercicio.
Los alimentos que contienen mayores cantidades de potasio son los de origen vegetal, sobre todo frutas frescas y secas y, como veremos mejor a continuación, también se encuentra en algas, té y café, patatas, espinacas y en agua de coco, utilizada como tónico natural para deportistas y en verano.
Principales alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral presente en diversos alimentos, especialmente de origen vegetal, aquí te indicamos cuáles.
Plátano
Los plátanos son la primera fruta que generalmente se nos viene a la cabeza cuando se habla de potasio: quien hace mucho deporte o pierde muchos líquidos debe tener siempre un plátano a mano para recargar, de hecho es perfecto incluso 40-50 minutos después. actividad física para reponer los músculos cansados con glucógeno y nueva energía. Un plátano de tamaño medio contiene alrededor de 400 miligramos de potasio. El mejor momento para comerlos es a media mañana y media tarde.
Uva
Uvas frescas, pero también pasas o pasas, uvas blancas, uvas negras, uvas rosadas: aquí hay otra fuente importante de potasio, solo piense que 100 gramos de pasas secas contienen más de 800 miligramos de potasio. Un buen hábito es abastecerlo para el desayuno, un puñado con los cereales de la mañana o para un refrigerio y merienda a media tarde. Una idea sabrosa también puede ser enriquecer sus aperitivos con el mineral precioso: pruebe un contraste sorprendente comiendo pasas y cacahuetes salados juntos.
Albaricoques e higos secos
Los albaricoques secos contienen una buena dosis de potasio: una docena de albaricoques secos contienen alrededor de 1000 miligramos. Si tienes la suerte de tener un albaricoque, también puedes producirlos solos, dejándolos secar al sol y guardándolos para los primeros días fríos. También higos secos contienen cantidades razonables. Ambas frutas son excelentes para combatir la presión arterial baja.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza se encuentran entre las semillas oleaginosas más ricas en potasio. Son buenos para las mujeres, pero también para los hombres, para mantener regular la actividad de la próstata. Son pequeños recursos minerales para consumir a diario, un puñado al día, como se hace en Rumanía, mordisqueándolos por las calles, charlando fuera de las casas, en las calurosas tardes de verano, junto con pipas de girasol, o convirtiéndolas en un ingrediente especial en ensaladas, sopas y guarniciones de verduras mixtas. También piñones contienen cantidades razonables.
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Aguacate
Entre las frutas todavía recordamos el aguacate, una fruta rica en potasio que se puede consumir un par de veces a la semana, en forma de guacamole o en trozos pequeños en ensaladas de verano. Una fruta absolutamente madura para comprar, al tocarlo se siente suave bajo las yemas de los dedos, tan cremoso que también puede entrar como ingrediente especial en sopas de verano, o en sándwiches y sándwiches en lugar de salsas.
Patatas
Si desea aumentar su requerimiento diario de potasio, deléitese con papas de vez en cuando. De hecho, estas son excelentes fuentes: una papa de tamaño mediano contiene casi 7 gramos de potasio, cantidad que aumenta si también se come la cáscara. Es una buena costumbre utilizar patatas también en minestrone, en pastas y sopas, así como en primeros platos, por ejemplo junto con judías verdes en la preparación de pasta al pesto.
frijoles
Negros, frijoles borlotti, frijoles cannellini, blancos: los frijoles pueden considerarse entre las legumbres más ricas en potasio, seguidas inmediatamente por las lentejas y la soja, cuya harina es muy rica en él. 100 gramos de frijoles hervidos proporcionan aproximadamente 500 miligramos de potasio.
Los frijoles, además de utilizarse de forma clásica, como verdura o en sopas y con arroces y pastas, pueden convertirse en un ingrediente especial en albóndigas y patés. Incluso el habas y garbanzos secos contienen cantidades razonables.
Algas y hongos
Las algas, también conocidas como algas marinas, se alimentan del agua del mar asimilando todos sus elementos, especialmente yodo, calcio, magnesio y potasio; son importantes ayudantes del hígado y los riñones, activan las defensas inmunológicas del cuerpo, fortalecen los huesos, el cabello y las uñas. En particular elAgar agar, también utilizado como espesante, naturalmente rico en fibra, reduce la sensación de hambre gracias a sus propiedades saciantes, se considera un alimento adelgazante. Allí espirulina se puede encontrar a la venta como ingrediente en gomasio, condimento que consiste en sal marina integral, semillas de sésamo tostadas y algas espirulina en polvo, pero se puede comprar en forma de copos o polvo y usarse como condimento.
A menudo subestimado, yo hongos secos, pero también los champiñones blancos frescos se encuentran entre las mejores fuentes de potasio.
Requerimiento diario de potasio
La dosis diaria recomendada de potasio es de alrededor de 3 / 4 gramos. En los niños pequeños es menor, baja a 800 mg y luego aumenta hacia la edad de seis años a alrededor de 2 gramos por día.
El requerimiento en la adolescencia se estabiliza en torno a los tres gramos y aumenta en mujeres embarazadas y en período de lactancia, llegando incluso a los 5 gramos diarios. La ocurrencia de deficiencias de este mineral es algo muy raro, ya que se encuentra en buenas dosis en muchos alimentos, incluyendo, además de los mencionados anteriormente, también bebidas como té y café.
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Receta rica en potasio
Un buen plato único muy rico en potasio, que combine proteínas e hidratos de carbono de forma equilibrada, puede ser un gran ensalada de papa. Aquí está la receta de ensalada de papas y frijoles.
Ingredientes para un par de personas: tres o cuatro papas medianas, una taza de frijoles pintos, medio aguacate maduro, un puñado de pepitas de calabaza, sal, pimienta, limón, aceite de oliva virgen extra, cebollino o perejil, al gusto.
proceso: hervir las patatas con la piel durante el tiempo necesario, una vez enfriadas, quitarles la piel, cortarlas en cubos bastante grandes y mezclarlas con la taza de frijoles pintos previamente hervidos. Agrega el aguacate cortado en cubos pequeños, las pepitas de calabaza, la sal, la pimienta, el limón, tres cucharadas de aceite y el cebollino o el perejil. Mezcla todo bien, si el aguacate está bien maduro también formará una deliciosa crema. ¡Disfrute de su comida!
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